摂るべき栄養素

痩せるためには、食事は非常に重要です。

しかし、極端なカロリー制限や絶食などのダイエット方法は、栄養不足になるためおすすめできません。

栄養不足になると体調を崩すのはもちろん、脂肪を溜め込みやすくなるため体重増加につながる場合があります。

そのため、ダイエット中は食事の量を極端に減らすのではなく、摂る栄養の種類を意識することが大切です。

ダイエット中におすすめの栄養素と、含まれる食材について見ていきましょう。

タンパク質

筋肉量を低下させないためには、筋肉の分解を抑える栄養素「タンパク質」を積極的に摂取しましょう。

効率的にダイエットをするために、代謝の上昇と脂肪燃焼を手助けする筋肉は必要不可欠です。

なお、タンパク質は体の基礎代謝を維持するためにも重要な栄養素です。

タンパク質をしっかり摂取することで、筋肉量と基礎代謝の低下を抑え、健康的なダイエットを叶えます。

また、食材で摂るのが難しい日はプロテインを飲んで補うのもおすすめです。

1日の摂取量は、体重1kgあたり1〜1.5g、トレーニングを習慣的に行っている場合は体重1kgあたり2gを目安に摂ると良いでしょう。

＜タンパク質が豊富に含まれている食材＞

赤身肉、魚、卵、豆製品、牛乳、ヨーグルトなど

炭水化物

炭水化物はダイエットにNGだと思っている方も多いかもしれません。

しかし、糖質はエネルギーとして必要な栄養素。

糖質を完全にオフしてしまうと、筋肉量の低下につながります。

また、糖質が少ないと腸内環境が悪化してダイエットに効果的な善玉菌が減少してしまい、太りやすい体になります。

健康的に痩せるためには炭水化物を完全に食べないのではなく、適量の摂取をおすすめします。

具体的には、代謝を下げて腸にたまりやすい小麦を含むパンではなく、食後の血糖値の上昇度を示すGI値が低い雑穀や玄米、パンなら全粒粉パンなどを選んで摂取するのがおすすめです。

＜ダイエット中におすすめの炭水化物が含まれている食材＞

雑穀、玄米、もち麦、オートミール、全粒粉パン

食物繊維

食物繊維には、水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ役割が異なります。

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむ性質があるため、便の体積を増やしてお通じをよくする役割があります。

吸着性のある水溶性食物繊維は糖質の吸収をおだやかにしたり、整腸効果をもたらしたりする特徴があります。

ダイエットの際は、不溶性食物繊維2、水溶性食物繊維1の割合で摂取するのがおすすめです。

ビタミン・ミネラル

からだを作る材料やエネルギーそのものにはならないながら、三大要素の炭水化物、脂質、タンパク質のエネルギー変換をサポートするという、需要な役割を担っているのが「ビタミン・ミネラル類」です。
例えば、タンパク質とビタミンB6を一緒に摂る事で、アミノ酸に分解し、筋肉へ合成させるのを助けたり、利用・吸収の効率が高まりやすくなります。

ビタミン・ミネラル類は代謝をアップさせて脂肪燃焼を促すダイエットに欠かせない栄養素です。マルチビタミン・ミネラルのサプリメントで補うことは建設的ですが、なるべく野菜や果物、海藻類、雑穀類、肉や魚、乳製品など様々な食品を組み合わせて食べて、バランスよく摂取するのがおすすめです。

脂肪燃焼効果の高い食材

手軽に取り入れやすい脂肪燃焼効果の高い食べ物として、スパイス類があげられます。

しょうがやとうがらし（一味や七味）などは、交感神経を刺激して活性化を促します。

しょうがやとうがらしなどのスパイス類を摂取すると体が温まりますよね。

体が温まるのは、交感神経が刺激されているからです。

交感神経が刺激されると、脂肪燃焼効果につながりがある褐色脂肪細胞を刺激。
そこから脂肪燃焼を促進します。

体脂肪を燃焼させるためには、食べ物だけではなく体内の水分量も重要な要素となります。

私たち人間の体の約6割が水分でできており、筋肉にいたっては約7〜8割が水分で構成されています。
血液やリンパ、さまざまな体液をはじめ、多くの臓器がエネルギーを生み出す際に、たくさんの水分が必要となるのです。

水分不足に陥ると、体内の細胞が脱水症状を起こし、基礎代謝が正常に行われなくなってしまいます。
代謝が落ちれば消費カロリーも減ってしまいます。
また、運動を継続するためのパワー不足になったり、脂肪燃焼効果が得られにくくなるなどのデメリットも。

体内での脂肪燃焼効果を維持させ、燃焼するための運動を続けていくためにも、意識的に水分摂取を行うようにしましょう。

最後に

体脂肪をいかにして燃焼させるかのカギを握るのは、体脂肪を効果的に燃焼させる効果が高い食材を使った食事と、適度な水分補給です。

特にタンパク質は体脂肪を燃焼させる以外にも、私たちの体を健康に、美しく保つための心強い味方でもあります。

また、ビタミンやミネラルが豊富な食べ物も、タンパク質が豊富な食材と掛け合わせて食べることで、さらなる相乗効果が期待できるでしょう。