こんにちは！

カロリートレードジャパン名古屋緑区店の大橋です。

今回は、睡眠の質を上げる成分と食べ物についてご紹介したいと思います。

ぜひ最後までご覧ください！

睡眠の質が低下するとどうなる？

そもそも睡眠の質が低下してしまうと、体にどのような影響があるのでしょうか。まずは睡眠のメカニズムと睡眠の質が体に及ぼす影響について解説していきたいと思います。

睡眠のメカニズムについて

睡眠中は、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返します。レム睡眠は体は休まっているものの、脳は活動している浅い眠りのことで、ノンレム睡眠は深い眠りのことを言います。

ノンレム睡眠は最初の1～2回が最も眠りが深く、就寝してから約3時間の間にノンレム睡眠ができれば、脳も体も休息できるとされています。また、入眠から2～3時間後は成長ホルモンも分泌されるタイミングです。成長ホルモンは疲労回復などにも関係しています。朝のすっきりとした目覚めを得るためには、眠りについてから3時間はぐっすりと眠れる環境を作ることが大切となります。

睡眠の質が低下している症状とは？

睡眠のメカニズムに合わせてぐっすり眠ることができないと、睡眠時間をしっかり取っていても不調を感じることがあります。

次のような症状や不調があるときは、睡眠の質が下がっている可能性があります。

・眠っても倦怠感がある

・体調を崩しやすく風邪を引きやすい

・肌の調子が悪く感じる

・太りやすくなった　など

睡眠の質を上げる成分と食べ物

質の良い睡眠を取るためには、胃腸が休まった状態で眠りにつくのが理想です。十分に胃腸を休ませるには、眠りにつく3時間以上前に食事を終えると良いとされています。

また、睡眠の質を上げるにはどのような食べ物を摂るかも重要となります。睡眠の質を上げるのにおすすめの食べ物をいくつか成分とともにご紹介したいと思います！

GABA

GABAを摂取すると、リラックス時に現れるα波といわれる脳波が増加することから、リラックス効果が期待できます。

リラックス効果により興奮状態が収まるため、入眠しやすくなります。なかなか眠れない状態を改善するためにはGABAの摂取を心がけましょう。GABAは体内で作られる成分ではありますが、睡眠中に作られるため、不足してしまうと睡眠にも影響してしまいます。

GABAは発芽玄米、味噌やしょうゆ、漬物やキムチなどの発酵食品、トマトやキノコ類に多く含まれております。

トリプトファン

睡眠の質の向上には、入眠を誘うメラトニンというホルモンが大きく関係しています。メラトニンは眠りを促したり、体内時計をリセットする役割もあります。

トリプトファンはメラトニンの生成に欠かせない成分です。メラトニンの材料となるセロトニンを作るには、トリプトファンをはじめ、ナイアシンやマグネシウム、ビタミンB6が必要になるためです。そしてトリプトファンは体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。

トリプトファンは、大豆製品や乳製品、カツオやマグロ、バナナなどに多く含まれております。

ビタミンB6

ビタミンB6は水溶性ビタミンで、食事で摂取したタンパク質を分解し、細胞や筋肉、骨など体を構成する組織の材料に再合成する過程をサポートする成分です。

先述したGABAやドーパミンといった神経伝達物質の合成にも関わりがあるため、睡眠の質を上げるために意識的に摂取していきましょう。

ビタミンB6は、マグロやカツオ、レバーなどの動物性の食品に多く含まれています。

睡眠の質を上げるためには？

ここまで睡眠の質の向上に関わる成分や食べ物についてご紹介してきましたが、食事の改善だけでは思うように睡眠の質が上がらないこともあります。

睡眠の質を上げるには、食事はもちろん、そのほかの日常生活も見直してみる必要もあります。ここでは睡眠の質の向上につながる方法についてご紹介します。

やや温めのお湯で入浴する

睡眠の質を上げるためには、入浴の仕方を見直す必要もあります。良い睡眠のためには、ぬるめのお湯に入浴するのがおすすめです。

40度くらいの温めのお湯に浸かると、上昇した体温を下げようとし血管が開くことで副交感神経が優位になります。また、入浴後には熱が発散され体温が下がることから、寝つきも良くなります。

睡眠の質を上げるためには、シャワーだけで済まさず、温めのお湯に浸かることを習慣にしていきましょう。

就寝前のスマホやPCを控える

先述したように、メラトニンは入眠に関わる重要なホルモンのため、睡眠の質を上げるには入眠前にしっかり分泌されている必要があります。

しかし、寝る前にスマホやPCを見ると、ブルーライトによって脳が朝と勘違いしてしまい、メラトニンが十分に分泌されにくくなってしまいます。メラトニンの分泌を妨げないためにも、寝る1～2時間前からスマホなどを利用するのは控えるように意識していきましょう。

最後に

今回は、睡眠の質を上げる食べ物についてご紹介させていただきました。

睡眠の質を良くするためにはメラトニンの生成に必要な成分や、リラックス効果が期待できる成分などを含んだ食事を意識してみましょう。今回紹介した食べ物を参考に、日々の食生活や過ごし方を見直してみてはいかがでしょうか？

最後までご覧いただきありがとございました。