健康と美容に効果的なカリウムについて解説！

こんにちは！

カロリートレードジャパン緑区店です。

今回は、健康と美容に効果的なカリウムについて解説していきたいと思います。

ぜひ最後までご覧下さい！

カリウムとは

カリウムは体内にある電解質で、5大栄養素のミネラルのひとつです。

自然界には100種類以上のミネラルがありますが、体内に存在するものは60～70種類と言われています。このうち生命を維持する上で欠かせないものは必須ミネラルと呼ばれており、全部で16種類あります。必須ミネラルには、カルシウムやマグネシウム、鉄などがあり、カリウムもそのひとつです。

カリウムの重要な役割

筋肉や神経の働きを正常に保つ

カリウムが不足すると、神経の伝達や筋肉の収縮がスムーズに行われなくなり、イライラや睡眠不足、倦怠感、便秘や下痢、むくみといった不調が起こりやすくなります。

過剰なナトリウムの排出

カリウムには、ナトリウムの過剰な再吸収を抑えて尿として排出されるのを助ける働きがあります。塩分の主成分であるナトリウムの摂りすぎは、高血圧など生活習慣病のリスクにもなるので、こうした病気を防ぐ上でカリウムはとても重要となります。

細胞の浸透圧や体液のpHを調整する

カリウムのほとんどは細胞内にあり、細胞外のナトリウムと連携して細胞の浸透圧や体液のpH（水素イオン濃度）などを調整しています。カリウムとナトリウムはブラザーイオンと呼ばれていて、お互いにバランスを取りながら働いています。

カリウムと美容の関係性について

むくみの予防

むくみは体内に水分が過剰にたまることで起こります。その原因のひとつとして挙げられるのが、塩分（ナトリウム）の摂りすぎです。ナトリウムには、体内で過剰になった時に水分をためこんで、薄めようとする働きがあります。そのため塩分を摂りすぎるとむくみやすくなるのです。ナトリウムの排出を促す作用があるカリウムを摂るとむくみ予防に繋がります。

肌荒れの防止

お伝えしたように、カリウム不足はさまざまな身体の不調を招きます。こうした不調は当然ながら肌にも影響し、肌トラブルの原因になることがあります。たとえば、むくみは血液の循環を悪化させるので、老廃物がたまってニキビなどの肌荒れに繋がります。カリウムは、こうした肌荒れを予防するうえでも重要です。

高血圧の予防

カリウムは、体内で過剰になったナトリウム（塩分）を、汗や尿として体外に排出する役割があります。

体の中で、ナトリウム濃度を一定に保とうと、カリウムがバランスをとってくれているのです。過剰なナトリウム摂取は、高血圧の要因のひとつとされています。高めの血圧が気になる人は、カリウムを積極的に摂るとよいでしょう。もちろん、普段の食事で過剰になりがちな塩分を控えるのも大切です。

カリウムが不足すると？

先述したように、カリウムは神経や筋肉などに深くかかわる栄養素です。そのため不足すると、筋力低下や脱力感、筋肉痛、動悸、食欲不振などの症状が現れることがあります。

さらに悪化すると、意識消失、便秘、多尿、腸閉塞、不整脈など、より深刻な症状が出る恐れがあります。

カリウムが豊富に含まれている食材

※以下は100ｇあたりのカリウム含有量

野菜

切り干し大根やアボカド、ほうれん草、枝豆、人参などに多く含まれています。
大根は皮つき生で100gあたり230mgであるのに対し、切り干し大根になると3,500mgになります。

・切干大根・・・3500mg

・ほうれん草・・・690mg

・えだまめ（冷凍）・・・650mg

・モロヘイヤ・・・530mg

・じゃがいも・・・410mg

果物

干し柿、バナナ、メロン、ドライバナナ、ドライマンゴー、などに多く含まれています。
バナナは生だと100gあたり360mgであるのに対し、ドライバナナになると1,300mg以上になります。

・干しぶどう・・・740mg

・アボカド・・・720mg

・バナナ・・・360mg

・キウイ・・・300mg

海藻類

昆布、干しひじき、あおさ、焼き海苔などに多く含まれています。

・焼き海苔・・・2400mg

・塩昆布・・・1800mg

・生わかめ・・・730mg

・乾燥わかめ（水戻し）・・・430mg

カリウムを摂取する際のポイント

カリウムは水に溶けやすく水にさらしたり茹でたりする時間が長いと、たくさん溶け出して摂取量が減ってしまいます。野菜は生で食べ茹でる場合は時間を短くしたりするようにしましょう。

味噌汁やスープなど、煮汁ごと摂れるメニューもおすすめです。

またカリウムは、海藻類や野菜、果物に多く、外食やインスタント食品ばかりの食生活を送っていると、どうしても不足しがちです。

自炊ができない場合でも、インスタントの味噌汁に乾燥わかめをプラスする、ひじきの入ったふりかけをごはんにかける、といった工夫でカリウムを摂ることはできます。また、朝ごはんや間食などにバナナやキウイ入りのヨーグルトを取り入れるのもおすすめです。無理のない範囲で試してみましょう。

まとめ