ダイエット食におすすめのオートミールの良さとは？

こんにちは！

カロリートレードジャパン緑区店です。

今回は、ダイエット食にオススメのオートミールについてご紹介したいと思います。

ぜひ最後までご覧ください！

オートミールとは

オートミールとは、オーツ麦を加工したシリアルのことを言います。

オートミールは、脱穀・乾燥させたオーツ麦をローラーで薄くし、粗挽きにしたりして調理しやすく加工しています。水や牛乳で煮たお粥が一般的で、ケーキ、クッキーなどの原料にもなります。また精白せず外皮を残したまま加工するため、栄養が豊富です。腹持ちとても良いため、ダイエット食として注目されています。

オートミールの種類

オートミールにはいくつか種類があり、今回は代表的な2種類をご紹介したいと思います。

クイックオーツ

クイックオーツはオートミールの中で最も一般的なタイプであり、調理時間が短いのが特徴です。

クイックオーツは、おかゆやリゾットなどの汁気の多い料理に適しています。初めてオートミールを試す方や、忙しい朝に手軽に食べたい方におすすめです。また、無添加のクイックオーツも市販されており、健康を意識する方にも適しています。

インスタントオーツ

インスタントオーツは粘り気のある食感が特徴です。冷たい牛乳をかけてそのまま食べることも可能です。また、味付けされているものも多く、さまざまなフレーバーを楽しむことができます。子供のおやつや間食など、手軽にオートミールを始めたい方に特におすすめです。

オートミールから摂取できる主な栄養素

食物繊維

食物繊維は、オートミールに豊富に含まれている重要な栄養素です。健康において重要な役割を果たす食物繊維は、腸の働きを活発にして便通を促すことで、便秘や消化不良の予防に役立ちます。

さらに血糖値の上昇を抑える効果があり、血糖コントロールにも役立ちます。またコレステロールの吸収を抑え、動脈硬化の予防や心臓病のリスクを軽減させる効果も期待できます。

オートミールは特に不溶性食物繊維を多く含んでおり、水と結び付いて膨らむことで満腹感を与えるため、ダイエット中にオススメです。

ビタミンB群

オートミールには、ビタミンB群も含まれております。

ビタミンB群に属するビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸などが含まれているため、日々の食事に取り入れることで健康的な食生活をサポートできます。

ビタミンB群に属するビタミンはそれぞれ異なる役割を持っており、体の健康維持に不可欠です。

例えば、ビタミンB1は炭水化物の代謝に重要な役割を果たし、ビタミンB2は細胞のエネルギー生産を助けます。さらに葉酸は、これから妊娠を考える女性や妊娠中の女性にとって欠かせない栄養素です。なぜなら、葉酸の摂取によって胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを軽減する効果が明らかになっているためです。オートミールには葉酸が豊富に含まれているため、妊娠を考える女性や妊娠中の方は積極的に摂りましょう。

たんぱく質

たんぱく質は、体の細胞や組織を作る材料となり、筋肉の修復や成長にも欠かせない重要な栄養素です。オートミール100gにはたんぱく質が約14g含まれているため、食事にオートミールを取り入れることで手軽にたんぱく質を摂取できます。

また、オートミールに含まれる植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質と比べて消化がよく、胃腸にも優しいとされています。そのため、胃腸に負担をかけずに、効率的にたんぱく質を摂取できる点がメリットです。

ミネラル

体にとって重要な役割を果たすカルシウムや鉄などのミネラルも豊富に含まれております。カルシウムは骨や歯の形成に不可欠なミネラルで、骨粗鬆症の予防や筋肉の正常な機能を保つために必要な栄養素です。

また、オートミールには鉄も豊富に含まれています。鉄は赤血球の生成や酸素の運搬に重要な役割を果たしており、鉄不足は貧血や疲労感を引き起こす可能性があります。

さらにオートミールは、現代人が不足しがちなマグネシウムも豊富です。マグネシウムはエネルギー生産や筋肉の機能をサポートするのみでなく、血圧の調節や骨の健康維持にも関与しています。オートミールはこれらのミネラルが豊富に含まれているため、健康維持や免疫機能の強化にも効果的です。

期待できる効果

便秘の解消

オートミールは食物繊維を豊富に含んでおり、腸内の善玉菌の活動を活発にして便通を促進します。また水分を多く吸収するため、水でふやかしたオートミールを摂取することで適度な水分補給にもつながります。

水分不足は便を固くして便秘の症状を悪化させることもあるため、便秘改善のためには適切な水分補給も大切です。

血中脂質の改善

オートミールは、血中脂質の改善にも効果があると言われています。血中脂質とは、血液中に存在する脂質のことです。

オートミールには、この血中脂質を下げる効果のあるβ-グルカンという水溶性食物繊維が豊富に含まれております。β-グルカンは腸内の消化物の粘度を高める働きがあり、それによって脂質の吸収を抑える効果が明らかになっています。オートミールは血中脂質の改善に非常に効果的であるため、毎日の食事から積極的に摂ることをおすすめします。

血糖値の上昇を抑える

オートミールは、ほかの炭水化物より、糖質も少なめです。

糖の吸収を穏やかにして、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。血糖値が急上昇すると、下げようとしてインスリンというホルモンが大量分泌されます。同時にインスリンには、糖質を脂肪にして体内にため込むという作用もあります。そのため、ダイエット中は、できるだけ血糖値を上げないようにしなければなりません。血糖値を上げにくいオートミールは、ダイエット向きの食品といえるでしょう。

オートミールを食べる際の注意点

水分補給をしっかりする

オートミールは、白米、パンなどの主食より水分が少ないという特徴があります。主食をオートミールに置き換えることで、知らない間に水分不足となってしまいます。

先ほどもご紹介しましたが、オートミールには豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維は、多くの水分を吸収して老廃物を排出します。しかし、便を作るために必要な水分まで吸収してしまう可能性もあります。便の水分が吸収されてしまうと、便が硬くなって便秘を起こしてしまいます。オートミールダイエット中には、意識して水分を補給することが大切です。

食べ過ぎないように注意する

オートミールは、ダイエット効果が期待されるとはいえ、食べ過ぎには注意が必要です。1回の量は、30gほどを目安にしましょう。

茶碗1杯のご飯が150gですから、ずいぶん少ないと感じるかもしれません。しかし、オートミールは水を加えて加熱すると2〜3倍は膨らみます。さらに、腸の水分を吸って膨らむので、満腹感を得ることができます。オートミールには食物繊維がたっぷり含まれているので、食べ過ぎてしまうと腹痛や下痢などの胃腸障害を起こすこともあります。オートミールの食べ過ぎには注意しましょう。

最後に

今回はオートミールについて紹介させていただきました。

オートミールは種類や調理方法が様々なため、お好みの食べ方や品質へのこだわりによって自分に合うタイプを選んでみてください。

オートミールは1食当たりのカロリーや糖質が低く、整腸効果が期待できることから、ダイエットや美容・健康に気を配っている方におすすめの食材です。ただし、オートミールを食べれば食べるほど良いという訳ではありません。過剰に摂取すると逆効果になる恐れがあるため、食事のバランスをみながら適量を食べるようにしましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました！