たんぱく質が不足するとどのような影響があるのか？

こんにちは！

カロリートレードジャパン緑区店です。

今回は、たんぱく質が不足するとどのような影響があるのかについて解説していきたいと思います。

ぜひ最後までご覧ください！

たんぱく質について

たんぱく質は炭水化物・脂質と合わせて三大栄養素と呼ばれています。

人体においては約60％を水分が占めていますが、タンパク質は15〜20％を占め、水分を除いた重量の約2分の1がたんぱく質となります。

たんぱく質はアミノ酸が結合した化合物で、人間の筋肉や臓器、髪、爪、ホルモン、免疫物質などをつくる材料となっており、生命活動には欠かせません。アミノ酸は自然界に多く存在しておりますが、私たちの体を構成するアミノ酸は20種類のみです。この20種類の組み合わせで10万種類ものたんぱく質に形を変えて、さまざまな働きをしています。

たんぱく質は食べてもそのまま吸収できないため、体内でペプチドやアミノ酸に1度分解されてから、新たにたんぱく質を生成しています。

たんぱく質不足で現れる症状

髪の毛や肌などの不調が現れる

たんぱく質は肌や髪、爪など体のあらゆる部分を作るのに使われています。

皮膚組織の大部分を占める真皮の材料はコラーゲンですが、たんぱく質によって弾力が生まれています。しかしたんぱく質が不足すると肌の弾力がなくなってしまい、シワやたるみにつながる原因となります。また、皮膚の一部である爪も割れやすくなります。

髪の毛の主成分はケラチンというたんぱく質ですが、不足すると枝毛や切れ毛、抜け毛の原因となります。薄毛の原因になる可能性もあるので気をつけましょう。

筋肉量が減少する

たんぱく質は筋肉や臓器も作っており、筋肉内に多く蓄積されています。食事から取ったたんぱく質は体内で1度分解されてから新たにたんぱく質として作り変えられており、古いものは排出されていきます。

たんぱく質が食べ物から摂取されなくなると、体内で新しくたんぱく質を作り変えることができず、筋肉内にあるたんぱく質を素材として使わなければならなくなります。その際に筋肉が分解されてしまうため、必然的に筋肉量が減少して筋力の低下や歩行速度の低下、身体活動量の低下などを招きます。

高齢になってたんぱく質不足になると、フレイル（加齢にともなう筋機能低下）やサルコペニア（加齢にともなう筋肉量の低下）へとつながるので注意が必要です。

疲労を感じやすくなる

たんぱく質は体の中でさまざまな物質を輸送し、貯蔵する役割を持っています。不足することで体内の代謝が上手くいかなくなり、疲れやすくなります。

また神経伝達物質であるドーパミンも、たんぱく質を原料としています。これらも不足するので脳の働きが鈍くなり、集中力や思考力も低下します。疲れやすく集中できずやる気が出ないといった症状も起こりやすくなるでしょう。

また、セロトニンなど気持ちをリフレッシュさせるホルモンの産出も停滞し、気分転換もしにくくなります。

免疫力の低下

体の様々な部分を構成しているたんぱく質が不足すると、全体的に不調をきたしてきます。生体防御に関わる免疫物質もたんぱく質の一種でできているので、たんぱく質の不足により粘膜や皮膚の働きが弱まってしまいます。

細菌やウイルス、花粉などの異物が侵入しやすくなり、感染症やアレルギーなどを起こしやすくなってしまいます。

たんぱく質不足を避けるために

3食しっかりと食事を摂る

たんぱく質を取るのは基本的に食事からです。まずは日々の食事内容を見直し1日3食の食事をしっかりと摂ることから始めていきましょう。

これまでダイエットに取り組んでいた人も、どのような食事をとっているかを振り返り、きちんと食べて栄養を摂りながら行うダイエットに切り替えるようにしましょう。

ただ体重を落とすだけではなく、健康的なダイエットを目指して運動を取り入れると良いでしょう。特に筋肉トレーニングで筋肉量を増やすと、基礎代謝量も増えて太りにくくなります。

サプリメントをうまく活用する

多忙でどうしても規則正しく食事が摂れない方や、食が細くて量を食べることができないなど食事から摂取することが難しければ、プロテインパウダーなどのサプリメントを上手に活用しましょう。水や牛乳に溶かすだけなので、手軽で時間もかかりません。

筋トレ中の人など効率良くたんぱく質を摂取したい場合にも、プロテインやアミノ酸のサプリメントはおすすめです。

最後に

今回は、たんぱく質が不足するとどのような影響があるのかについて解説させていただきました。

たんぱく質は栄養素の中でも特に意識して摂取したい栄養素です。たんぱく質が不足するとさまざまな不調を招いてしまう原因となるので、たんぱく質がしっかり取れるように日々の食事を見直してみましょう！

最後までご覧いただきありがとうございました！