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Publish:2023.10.08

Area: 名古屋緑区店東海エリア

習慣栄養ダイエット

タンパク質の重要性について！

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皆さんこんにちは！

カロリートレードジャパン名古屋緑区店です！

今回はタンパク質の重要性について解説していきます！

ぜひ最後までご覧ください！

タンパク質の重要性について

まず、タンパク質について詳しく解説していきます！

タンパク質とは？

タンパク質は、炭水化物や脂質とともに、体の基礎を構成する役割を担っています。生体乾燥重量の50％を占める栄養素であり、生命の維持に欠かすことができません。そのため、タンパク質は体づくりにおいてとても重要な存在といえます。

また、タンパク質は20種類のアミノ酸が結合した高分子化合物であり、そのうち9種類のアミノ酸である「必須アミノ酸」は体内で作ることができませんので、食事から摂取する必要があるのです。

なお、残り11種類のアミノ酸は「非必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で生成することができます。これら20種類のアミノ酸が、一つでも欠けるとタンパク質が合成できないのです。

タンパク質の主な働き

タンパク質は炭水化物・脂質とともに3大栄養素と呼ばれるエネルギー源のひとつです。1gで約4kcalのエネルギーを生み出しますが、エネルギー源よりも組織や酵素、ホルモンの材料として優先的に使われます。タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されており、体内で合成できない必須アミノ酸（9種）と、体内で合成できる非必須アミノ酸（11種）に分けられます。

タンパク質は消化管を通過する間にさまざまな消化酵素の働きで最小単位のアミノ酸に分解され、肝臓に送られます。血液とともに全身に運ばれたアミノ酸は筋肉、内臓、皮膚、髪の毛、骨などを構成します。

またセロトニンなどのホルモンや、消化吸収、代謝をサポートする酵素、更には免疫力を支える抗体など、生命の維持に欠かせない様々な機能において重要な役割を担っています。

1日に必要な摂取量

健康的なカラダや自分が理想とするボディラインを目指す上で、タンパク質摂取が気になっている方もいるのではないでしょうか。

タンパク質はカラダをつくる材料となる栄養素で、食事から摂取する必要があります。1日でタンパク質をどのくらい摂取したらよいのかを解説します。

栄養素の中で、タンパク質はカラダをつくる材料です。タンパク質は必要な量を十分に確保する必要があるうえに、カラダで合成できないアミノ酸もあるため、食事から摂取する必要があります。カラダに必要なタンパク質の量は、性別や年齢、妊娠中、授乳中などで異なります。

日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱく質は、18～49歳は、摂取エネルギーの13～20%、50～64歳は14～20%、65歳以上は15～20%が理想とされており、推奨量は、18～64歳の男性は一日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は一日50gとなっています。

食事でどのくらいのタンパク質が摂取できる？

食事を抜くと、栄養素はその分不足しやすくなります。また、タンパク質は体内に蓄えておけないため、こまめにとる必要があります。1日3回の食事で、タンパク質をできるだけ均等にとるのが理想的です。

特に朝食でのタンパク質摂取が大事

朝食ではタンパク質の摂取が不足しがちですが、実は朝にタンパク質をとることが1日の中で最も重要です。3食の中で朝食にタンパク質をとると最も筋肉がつきやすく、また食後に体内で消費されるカロリーも高くなりやすいことが知られています。
手軽にとれる食品を加える、夕食を一部残して朝食に回すなど、朝食でタンパク質が十分摂取できるよう工夫するとよいでしょう。

タンパク質の多い食材

肉類

肉類も良質なタンパク質源です。タンパク質の含量は肉の種類や部位によって異なりますが、目安としては食材100gにタンパク質が約15～20g含まれています。そのため、1食80～100gを目安にとるとよいでしょう。
ただし肉に含まれる動物性の脂質は、血液中のLDL（悪玉）コレステロールを上げる働きがあります。LDL（悪玉）コレステロールが高いと動脈硬化が進みやすく、将来心筋梗塞や脳卒中のリスクを高めます。主菜は肉ばかりに偏らないようにしましょう。

卵

卵1個（50g）には、5.7gのタンパク質が含まれます。料理に卵を加えたり、ゆで卵を間食にプラスしたりすることで、1日の食事で不足するタンパク質を補うのに役立ちます。
牛乳・乳製品
牛乳・乳製品からもタンパク質がとれます。調理の必要がなく手軽に摂取できるため、朝食や間食に取り入れるのがおすすめです。
乳製品からはカルシウムも摂取でき、骨粗鬆症の予防に役立ちます。