「良い関係」である有酸素運動と筋トレ

「筋トレと有酸素運動」という組み合わせ、割とよく聞くと思います。
トレーニングを実践されている方はもちろん、始めたことさえない方でも耳にしたことがあるかも知れません。

筋トレは、もちろん筋肉量や筋力のアップを図る運動です。そして、無酸素運動のひとつでもあります。
無酸素運動は、筋トレの他には短距離走などもそうです。短時間で高い負荷を体にかける運動のことであり、エネルギーの発生に酸素を必要としないことから「無酸素」という名前が使われています。

一方の有酸素運動は、具体的にはウォーキングや水泳といった運動を指します。酸素を使って体内の糖質・脂質をエネルギー源とするため「有酸素」と呼ばれており、筋肉への負荷は比較的軽めです。

有酸素運動と筋トレという組み合わせは、相互に言い影響を与え合う「良い関係」であり、体づくりに大きなメリットがあることが知られています。今回は、この組み合わせが持つメリットや「良い関係」について、詳しくお伝えしましょう。

有酸素運動を筋トレと組み合わせるメリットは？

「筋トレと有酸素運動」という組み合わせ、割とよく聞くと思います。
トレーニングを実践されている方はもちろん、始めたことさえない方でも耳にしたことがあるかも知れません。

筋トレは、もちろん筋肉量や筋力のアップを図る運動です。そして、無酸素運動のひとつでもあります。
無酸素運動は、筋トレの他には短距離走などもそうです。短時間で高い負荷を体にかける運動のことであり、エネルギーの発生に酸素を必要としないことから「無酸素」という名前が使われています。

一方の有酸素運動は、具体的にはウォーキングや水泳といった運動を指します。酸素を使って体内の糖質・脂質をエネルギー源とするため「有酸素」と呼ばれており、筋肉への負荷は比較的軽めです。

有酸素運動と筋トレという組み合わせは、相互に言い影響を与え合う「良い関係」であり、体づくりに大きなメリットがあることが知られています。今回は、この組み合わせが持つメリットや「良い関係」について、詳しくお伝えしましょう。

有酸素運動と筋トレ、おすすめの順番やそれぞれの時間配分

ダイエットには特にありがたい有酸素運動／筋トレの組み合わせですが、実際に行う場合は順番や時間配分が大切になります。

先ほど説明したように、筋トレで分泌される成長ホルモンは体脂肪の分解を促す作用を持ち、有酸素運動での脂肪燃焼を効果的にしてくれます。
ですので、筋肉を落とさず脂肪を落としたい方は、「筋トレ→有酸素運動」の順でトレーニングを行うのがおすすめです。筋トレを先に行うことで、血流の流れが良くなり、脂肪燃焼のスイッチも入りやすくなります。
またこの順であれば、集中力が大事な筋トレにもしっかり取り組めます。その意味では、筋肥大が目的の方にも「筋トレ→有酸素運動」の順番はおすすめです。

有酸素運動／筋トレの時間配分については、運動の目的がダイエットか筋肥大かによって変わってきます。
トレーニング時間を1時間とした場合、ダイエット目的の場合であれば「有酸素運動40分／筋トレ20分」のバランスがおすすめです。筋肥大が目的であれば「有酸素運動10～20分／筋トレ40～50分」が良いでしょう。
自身の目的や体調によっては、「有酸素20分／筋トレ40分」「有酸素30分／筋トレ30分」といったバランスでもかまいません。

有酸素運動の効果は、運動時間によって変わります

有酸素運動が、筋トレと良い関係であることがおわかりいただけたと思います。
その有酸素運動について、ここからは少し細かく説明していきましょう。まずは、有酸素運動の運動時間についてです。

有酸素運動は、運動の時間量によって効果が変わるのが特徴です。
ざっくりと言うなら、20分～40分であればダイエット効果が期待でき、40分以上であれば心肺機能の向上効果が期待できます。
有酸素運動では身体に蓄えられた糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼しますが、この脂肪燃焼効果が、20分～40分の有酸素運動では特に高まるのです。ですので、20分～30分という時間はダイエットには最適と言えるかも知れません。

有酸素運動には、短い運動を1日に複数回行っても同じ効果が得られるという特徴もあります。
1回10分の有酸素運動を1日2回に分けて行っても、20分の運動と同じ効果を得ることができるわけです。また、毎日ではなく「1日おき」「2日おき」に分割しても、問題はありません。
さらに有酸素運動では、日常生活の「歩く」「走る」といった動作も運動量としてカウントすることが可能です。
「ジムなどで20分＋通勤などで往復20分」といった運動をしている場合は、トータル40分の有酸素運動の効果が期待できます。

まとめて運動する時間を作るのが難しい場合は、「歩く」なども含めた形で1日トータルの有酸素運動の量を考え、トレーニングのメニューを考えるのも良いかも知れません。
合計で週150分程度になることを目指して有酸素運動を行うのも良いでしょう。自分のライフスタイルに合ったペースの方が、継続のハードルが下がり、効果も高まると思われます。

逆に、1回の有酸素運動を長時間にわたって行うのは、あまりおすすめできません。
1時間～2時間といった長時間の有酸素運動では、脂肪だけでなくタンパク質や筋肉なども分解してエネルギーに変わってしまう恐れがあります。筋肉量が低下すると基礎代謝が下がり、痩せにくい身体になりかねません。長ければ長いほど良いというわけではないのです。
有酸素運動は、1時間以内を目安にして、それ以上はやり過ぎないようにしましょう。長時間行うよりも、短時間を何回もすることが大事です。どうしても長時間行う場合は、エネルギーをこまめに補給できるスポーツドリンクや、運動時の筋肉でエネルギー源になってくれる必須アミノ酸のBCAAやEAAなどの摂取を、おすすめします。

まとめ

今回は、筋トレと有酸素運動との良い関係、そして有酸素運動を行う際のポイントなどについて、お伝えさせてもらいました。

お伝えした通り、有酸素運動にはダイエットに効果があります。そして、長時間よりも短時間を分けて行う方が効果的という特徴もあります。また、「歩く」といった日常の動作を運動量としてカウントできるのも利点です。ある意味で、これ以上はないくらい習慣化しやすいダイエット法、と言えるかも知れません。

日常の中で有酸素運動と上手く付き合い、筋トレと合わせた形で身体づくりに活かしてみては、いかがでしょうか。