皆さんこんにちは！

カロリートレードジャパン一宮本町店です！

今回はダイエット食材でもあるカボチャについて紹介します！

是非最後までご覧ください！

ダイエット食材でもあるかぼちゃについて

かぼちゃは、糖質が高めな野菜でありながら、それぞれダイエットに向いている要素を含んでいます。

かぼちゃは、煮物やポタージュスープ、さらに天ぷらなどの料理で食べる機会が多いですよね。そんなかぼちゃは、β‐カロテンをはじめ、私たちの体にとって嬉しい働きの栄養素が豊富に含まれています。

しかしながら、かぼちゃは野菜の中でも糖質が多いので、ダイエット中に食べてもいいのか気になってしまいますよね。

そこで今回は、かぼちゃの栄養成分と効能について解説していきます。

かぼちゃに含まれる栄養素を効率よく摂取できるレシピもご紹介します！

かぼちゃの栄養素と効能

かぼちゃに含まれる主な栄養素として、炭水化物（糖質と食物繊維）、β‐カロテン、カリウム、ビタミンC、ビタミンEがあります。それぞれのはたらきや効能について、みていきましょう。

炭水化物

炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたものを指し、かぼちゃは炭水化物が豊富な野菜です。

糖質は脳や身体を動かすエネルギー源として働きます。しかしながら、摂りすぎた糖質は、中性脂肪として蓄えられてしまいます。かぼちゃをはじめ、糖質の多い食材の食べすぎは肥満の原因となりますので、注意しましょう。

一方、食物繊維は便通を促すほか、脂質や糖質を吸着し、排出させる働きがあります。

β-カロテン

かぼちゃの果肉の黄色や、皮の緑色の色素成分であるβ‐カロテンには、体のサビといわれる活性酸素の発生を抑える「抗酸化作用」の働きがあるのです。

さらにβ‐カロテンは、体の中でビタミンAに変化します。ビタミンAは、皮膚や粘膜の免疫力を高める働きがあります。

ビタミンAが不足すると、皮膚や粘液が乾燥しますので、寒い時期や季節の変わり目にぜひ摂りたい栄養素の一つです。

カリウム

カリウムは、ナトリウム、すなわち塩分を体の外へ出すことを促すミネラルです。

近年、野菜や海藻類の摂取量が少なくなったことから、日本人のカリウム摂取量は年々減少しています。一方で、血圧が高くなる要因の塩分摂取量は多くなりがちです。

かぼちゃ100gに含まれるカリウムは450㎎であり、成人男性が1日に必要なカリウムの目安量のおおよそ18％を補えます。

適切な塩分摂取は体に大事な一方、インスタント食品や外食で塩分の摂取量が増えてしまいがちな方は、とくに意識してカリウムを摂るようにしましょう。

ビタミンC

意外にも、かぼちゃはビタミンCが多く、100gあたりなんと43㎎、成人男性が1日に摂ったほうがよいとされる量のおおよそ40％に相当します。

ビタミンCは、β‐カロテンと同様に抗酸化作用があるほか、ストレスや風邪への抵抗力を強める栄養素です。

ビタミンE

かぼちゃ100gあたりには、4.9㎎のビタミンEが含まれており、成人男性の1日の目安量の半分以上を補えます。

ビタミンEは強い抗酸化作用があるため、細胞にダメージを与える活性酸素から体を守る栄養素です。

なおビタミンEは、ビタミンAやビタミンCと一緒に摂ることで、より抗酸化作用が高まります。ビタミンA・C・Eをすべて含んだかぼちゃを食べることで、効率的に補うことができますね。

かぼちゃの皮や種にはどのような栄養の効果があるのか？

実は、かぼちゃの皮や種の部分には栄養素が豊富に含まれています。

かぼちゃの皮の部分には、β‐カロテンと食物繊維が豊富であり、果肉の部分より皮に多く含まれているので、積極的に皮も食べたいですね。

そして、かぼちゃの種にはリノール酸と呼ばれる必須脂肪酸が多く含まれています。

必須脂肪酸とは、体内で合成できず食事から摂る必要がある脂肪酸のことです。そのリノール酸は、体内で不足してしまうと成長や皮膚などの身体機能に悪影響を及ぼすことも。

ちなみに種は生のかぼちゃから取り除いて、フライパンや電子レンジでしっかりと加熱してから、殻を割ることで食べられます。また、市販されているパンプキンシードなら、そのまま食べられますよ。

香ばしい風味でおいしいかぼちゃの種ですが、脂質が多く、カロリーが高いので、食べすぎには注意しましょう。

かぼちゃダイエットの注意点

最後に、かぼちゃダイエットに取り組むうえで気を付けたいポイントを紹介します。

食べ過ぎない

かぼちゃのカロリーや糖質量は、野菜としては決して低いとは言えない量です。ダイエットに良いかぼちゃでも、食べ過ぎると太ってしまう可能性は十分にあります。

1食あたり150～200g（120～160kcal）を目安量とし、たくさん食べ過ぎないようにしましょう。

かぼちゃの煮物は糖や塩分量に注意

かぼちゃの煮物は、定番の和食料理ですが、かぼちゃに調味料が良く染みこむため、味が濃くなりがちです。

味付け方法によっては、カロリーが大幅に増加することもあります。かぼちゃの煮物をつくるときは、糖や塩分の摂りすぎとならないよう薄味を心がけましょう。