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Publish:2021.05.10

脂肪燃焼コラム食事ダイエット

正しい目標設定でダイエットを成功させよう！

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ダイエットを始めようという時に『〇〇キロ痩せよう！』と目標を設定した経験はありませんか？何事にもゴールや目標を設定することはとても重要です。

しかし、闇雲に目標を設定しても意味がありません。正しいダイエットの目標設定を行うことでモチベーションを維持し、ダイエットの成功につながります。

今回はダイエット初心者のために正しい目標設定の考え方について解説していきます！

当たり前のことですが、痩せる目的は人それぞれです。

階級制のスポーツをしている人であれば、試合直前までに規定の体重まで落とす必要があります。

結婚式を控えている人の場合、結婚式までに痩せるということが大事ですよね。期間が定まっているという点では先程と同じです。

しかし、体重を公表するわけではないので、必ずしも体重を目標にする必要はありません。

このように痩せるといっても人それぞれ全く違った目的になるため、あなたがなぜ痩せたいと思ったのかをしっかりと考えてからダイエットに取り組むことが大切です。

実際にプロのパーソナルトレーナーが目標設定をする場合、重要視していることは1日に減少させられるエネルギー量（カロリー）を把握することです。

消費エネルギーを明確にすることで計画的なダイエットが可能となります。

ダイエットの基本的な考え方を含め目標設定の方法を解説していきます。

ほとんどの場合、体重をなんとしても落とさなければいけない！ということはなく、体を今より細くしたい、スリムにしたいと考えている人が多いと思います。

そのように考えるとただ体重を落とせばいいというわけではなく、体脂肪を落とすことが重要となります。

なぜなら体脂肪の体積は筋肉の倍近くあるため、同じく1キロ体重を落としたとしても体脂肪で落ちている方が見た目はよりスリムに見せることができるからです。

通常、脂質は1ｇで9kcalですが、人間の体脂肪は脂質だけでなく水分やその他の成分を含んでいるため1キロで約7200kcalです。

人間の体は摂取している以上にエネルギーが必要になった時、体内に貯蓄している体脂肪をエネルギー源として使用します。

つまり、7200kcal余分に消費することができれば体脂肪を1キロ減少させられるということです。

基礎代謝という言葉は有名ですが、別名、安静時代謝とも言われています。安静時という言葉から分かる通り、基礎代謝は全く動かない寝たきりの状態で消費するカロリーのことを指しています。

一般的な人（寝たきりではない人）の場合、生活による消費活動が含まれるため、1日の消費カロリーは基礎代謝より多くなります。

そのため1日の消費カロリーは基礎代謝と運動量を掛け合わせることで求めることができます。

しかし、人によって痩せやすさは全く異なります。同じものを食べているのに痩せている人もいれば太っている人もいますよね？

それはエネルギーを消費する能力に個人差があるからです。個人差についてはここでは言及せずに、まずは一般的に体重、筋肉量から基礎代謝を計算できる方法を紹介いたします。

下記の式を用いて自分の基礎代謝を計算してみましょう。

【基礎代謝計算式】28.5×(体重-体重×体脂肪率)

例)40歳80キロ体脂肪率40%

28.5×(80-80×40%)=1368kcal

さらに求めた基礎代謝に運動量をかけることで、1日の消費カロリーを求めることができます。運動の強度は下記を参考にしてください。

強度１）ほぼ運動をしない・・・デスクワーク中心	×　１．２
強度２）週１～２の軽い運動・・・散歩や通勤で軽く歩く程度	×　１．３７５
強度３）週２～３回の中強度の運動・・・筋トレ・ランニングを週２～３回程度	×　１．５５
強度４）週４～５回の中強度の運動・・・ウエイトトレーニングを週４～５回程度	×　１．７２５
強度５）週５回以上の高強度の運動・・・アスリート	×　１．９