こんにちは！カロリートレードジャパン千種店 小松です。

ダイエットを頑張っていると脂質をできる限り低くする方も多いのでは？
ダイエットは脂質を制限しすぎる色んな弊害が出てきます！
今回は減量を促進させるいい脂質の取り方について考えていきましょう！

脂質とダイエットの緊密な関連性

「脂質」を効果的にコントロールし、「ダイエット」成功への道をしっかりと歩むための秘訣は何でしょうか？健康とダイエットに欠かせないキーワード、「PFCバランス」を通して、脂質の重要性を探ります。私たちの体は主要な三大栄養素である「脂質」、「タンパク質」、「炭水化物」から構築され、それぞれの栄養素は1gあたり異なるカロリーを有しています。具体的には、タンパク質が4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalとなっています。

バランスを重視したダイエットのアプローチ

多くの方がダイエットを実施する際、「脂質制限ダイエット」や「糖質制限ダイエット」に取り組むことが一般的です。しかし、一つの栄養素を極端に制限するダイエット法はリバウンドのリスクをもたらす可能性があります。安定した体調維持とリバウンドリスクの低減を目指して、「PFCバランス」を意識したダイエット法が注目を浴びています。

脂質とPFCバランスに着目したダイエットの成功プロセス

このセクションでは、「脂質」の役割と種類にフォーカスを当てつつ、「PFCバランス」を活かしたダイエット法について詳細に掘り下げていきます。脂質制限ダイエットがどのように行えば成功するのか、PFCバランスがダイエットにどのように影響をもたらすのかを理解し、健康でバランスの取れた食生活を実現しましょう。

そもそも脂質って何？

脂質のダブルフェイス：エネルギー源としての価値と健康リスク

脂質はどうして「ダイエットの敵」と言われるのでしょうか？この栄養素は三大栄養素の中で最も高カロリーであり、揚げ物やジャンクフードと結びつけられ、しばしば体脂肪との戦いを象徴する存在とされています。しかし、その一方で脂質は我々の体にとって非常に価値のあるエネルギー源であり、摂りすぎには注意が必要ですが、適度な摂取はエネルギーの充実をもたらしてくれます。

脂質の多岐にわたる役割と適切なダイエットへのアプローチ

脂質は単なるエネルギー源でなく、ホルモン、細胞膜、核膜の構成要素でもあり、皮下脂肪として臓器を保護したり、体温調節、脂溶性ビタミン（A,E,D,K）の吸収促進など、体の多方面にわたる働きをサポートしています。脂質不足は、肌の荒れや髪のパサつき、精神の不安定さ、エネルギー不足、あるいは身体の発達に障害を引き起こす可能性があります。そこで、脂質制限ダイエットを行う場合も、体に最低限必要な脂質は確実に摂ることが肝心です。

脂質の種類に注目

１つに脂質と言っても、種類があり、それぞれ特徴があります。脂質は単純脂質、複合脂質、誘導脂質の３種類に分類され、その脂質を構成している重要な要素が脂肪酸です。脂肪酸にも多くの種類があり、どんな脂肪酸が含まれているかによって性質が変わってきます。その性質を理解した上で、脂質の摂取をすることが重要です。

飽和脂肪酸

常温で個体の脂質。お肉や乳製品など動物性食品に多く含まれ、摂りすぎると悪玉コレステロールや、中性脂肪を増やしてしまうので、注意が必要です。飽和脂肪酸の中でも種類があり、短鎖、中鎖、長鎖と分けられます。ほとんどが長鎖脂肪酸ですが、中鎖脂肪酸は分解されるのが早く、短時間でエネルギーになります。そのため余計な脂肪として残りにくいです。ココナッツ・パーム油やそれらを主成分としたのがMCTオイルで、これらは中鎖脂肪酸になります。

不飽和脂肪酸

常温で液体の脂質。植物油や魚油、大豆油に多く含まれ、さらに一価不飽和脂肪酸（n-9系脂肪酸）と、多価不飽和脂肪酸（n-6系、n-3系）に分けられます。
n-9系脂肪酸の代表的な脂肪酸としてはオレイン酸で、オリーブ油などがあります。
n-6系脂肪酸の代表的な脂肪酸としてリノール酸があり、大豆油、コーン油があります。
n-3系脂肪の代表的な脂肪酸としてはαリノレン酸があり、青魚、えごま油、亜麻仁油があります。
αリノレン酸は体内に入ったあと代謝されてEPA・DHAになります。不飽和脂肪酸の多くは悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあり、特にDHAは脳の活性化に効果があると言われています。

脂質は、その種類や含まれる食品によって、私たちの体に与える影響が大きく異なります。例えば、一般的に多く摂取してしまいがちな飽和脂肪酸は、適度にコントロールしつつ、体に良い影響をもたらす不飽和脂肪酸を、例えば魚やオリーブ油を積極的にメニューに取り入れるなどして、バランス良く摂ることを心がけることが大切です。また、トランス脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やすと指摘されているため、マーガリンやショートニング、さらにはこれらを使った洋菓子やインスタント食品などは極力摂取を控えることを推奨します。実際、トランス脂肪酸の制限や禁止を国レベルで進めているところも存在します。

さて、脂質についての基本的な知識を把握したところで、次は具体的なダイエット方法を見ていきましょう。理解した脂質の知識を背景に、どのように毎日の食事を工夫していくか、具体的なアプローチをご紹介します。

脂質制限ダイエット（ローファットダイエット）の基本ルールと注意点

一般的に推奨されるPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）比率は約15％：25％：60％ですが、脂質制限ダイエットでは、脂質の割合を通常の25%から20%以下に抑えます。
例として、1日2500kcalの食事で脂質を20%に設定すると、摂取する脂質の量は56gとなります。更なる脂質の削減、例えば10%とすると28gになり、これを実現するには一般的な食品選びだけでなく、特にスナック菓子（ポテトチップス1袋に約35gの脂質）や揚げ物、洋菓子など、高脂質の食品を極力避ける工夫が必要になります。

低脂質ダイエットの利点と効果

脂質制限ダイエットのメリットとしては、炭水化物をしっかりと摂ることができ、選べる食材が多いため、糖質制限ダイエットと比較して空腹感を感じにくい点が挙げられます。また、お肉に関しても、低脂質な部位や加工品を選べば制限なく摂取することができます。しかしこれはあくまで個々のカロリー設定に基づいた脂質制限を実行する上での話であり、厳しいカロリー制限を伴う場合には、やはり一定の空腹感が伴うこともあります。

脂質制限による体への影響

脂質制限ダイエットでは、体重減のスピードは緩やかですが、その一方で筋肉量の減少が抑えられ、リバウンドしにくいとされています。さらに、コレステロール値が低下し、血液の健康状態が向上する可能性もあります。これらの特徴を理解した上で、適切な方法とペースで脂質制限ダイエットを進めることが、健康を維持しながらのダイエット成功へと繋がります。

低脂質ダイエット（ローファットダイエット）おすすめ食材

・プロテイン
・牛、豚のヒレやモモ肉
・鶏むね、もも（皮なし）、ささみ
・かつお、マグロ赤身、白身魚、いか、たこ、えび、貝類、ツナ水煮
・低脂肪ヨーグルト、ギリシャヨーグルト、低脂肪牛乳、カッテージチーズ
・玄米、そば、うどん、ライ麦・フランスパン、ベーグル
・ノンオイルドレッシング

まずはプロテインに富んでいる食材から。牛や豚のヒレ、モモ肉は、比較的低脂肪で高たんぱくな部位です。鶏のむね肉やささみも低脂質でありながら良質なタンパク源となります。また、魚介類では、かつおやマグロの赤身、白身魚、そしてシーフードであるいか、たこ、えび、貝類がおすすめです。また、ツナ水煮はサラダなど様々な料理に手軽に加えられる上、低脂質でプロテイン豊富です。

次に乳製品ですが、低脂肪ヨーグルトやギリシャヨーグルトは、健康的な菌を体内に取り入れつつ、カロリーや脂質を抑えることができます。カッテージチーズも、サラダやデザートとして多用途に利用できる低脂質食材です。穀物では玄米やそば、うどんなど、消化が良く、エネルギー源として取り入れたい食材です。ライ麦やフランスパン、ベーグルも、適量であればエネルギー補給におすすめです。ドレッシングはノンオイルのものを選ぶことで、サラダなどをヘルシーに仕上げることができます。

実際の食生活の中で、野菜や果物、きのこ、海藻類は基本的に自由に摂ってOKです。ここで注意したいのは、一見ヘルシーな大豆製品や青魚です。これらも、その脂質含有量は高め。特に、鯖などの青魚は、健康に良いオメガ-3脂肪酸を多く含んではいますが、脂質自体が多いため、摂取量には注意が必要です。これらの食材に関しても、「健康的だから」と過剰に摂取することなく、適度な量を心がけましょう。

加工品やお弁当、お惣菜を購入する際は、栄養成分表示をチェックし、1日の摂取量に留意することが大切です。その数字だけを追いかけるのではなく、全体の栄養バランスを視野に入れ、バラエティ豊かな食材を楽しみながら、脂質制限ダイエットを進めていくことで、健康的かつ持続可能なダイエットを実現しましょう。

まとめ

脂質は私たちの健康とエネルギーに対する不可欠な要素であり、その役割は非常に広範で重要です。本コンテンツを通じて、脂質の多様性とその持つ重要な役割について理解を深めることができたことを願います。私たちの健康を維持するためには、適量を心がけながらも、賢くその種類を選ぶスキルが求められます。良い脂質と考えられるものも、摂りすぎは避けるべきですし、逆に一部の悪名高い脂質も、適度な摂取ならば健康に役立つ場合もあります。

同時に、バランスの取れた食生活を意識することで、脂質だけではなく、タンパク質や炭水化物といった他の栄養素とのバランスも保つことができます。PFC比率、すなわち、プロテイン（タンパク質）、ファット（脂質）、カーボハイドレート（炭水化物）の比率を考慮し、バラエティ豊かな食事を楽しむことで、私たちはより健康的な身体とライフスタイルを手に入れることができるでしょう。

私たちの食生活に対する理解と、それを支える知識が、あなたの健康と日々のエネルギーを豊かにし、また、選択される食材や料理が、より意味を持ち、楽しみながら食卓を囲む一助となれば幸いです。