2020.12.29
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ダイエットの鍵となるPFCバランスとは
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ダイエットの鍵となるPFCバランスとは
ダイエットを始めると食事制限をするというのは当たり前になってきていますよね。制限をする中でご飯を抜いたり、サラダだけを食べたりすると摂取カロリーを減らすことだけを過度に意識してしまうと栄養素のバランスが崩れてしまいます。
バランスが悪い食事制限を行ってしまうと、痩せることはできても健康を損なってしまったり、リバウンドのリスクを高める可能性もあるので、今回は三大栄養素の摂取比率であるPFCバランスについて解説していきます！
PFCバランスとは
PFCはそれぞれ、P＝protein（タンパク質）,F=fat（脂質）,C=carbohydrate（炭水化物）のことを指しています。
なので、PFCというのは家庭科で習った三大栄養素と同じ意味になります。
ビタミンやミネラルとは異なり、三大栄養素には熱量（カロリー）があるため、摂りすぎるとと太る原因になってしまいます。
全てを減らせば摂取カロリーが制限されますが、それぞれに大事な役割があるため、バランスを損なわないようにすることが大切です。
PFCそれぞれのカロリーの求め方
PFCバランスは質量（重さ）ではなく、熱量（カロリー）の比率で計算を行います。
P,F,Cそれぞれ1ｇのカロリーは以下になります。
- P,タンパク質・・・4キロカロリー
- F,脂質 ・・・・9キロカロリー
- C,炭水化物 ・・・4キロカロリー
このように見てみると脂質が圧倒的に高カロリーなことがわかりますね。揚げ物が太りやすいというのも納得ですね。
PFCの役割
三大栄養素にはそれぞれ役割がありますが、大まかに分類すると、脂質と糖質は体を動かすエネルギー、タンパク質は体を作る材料と考えられます。
体は日々古いものを新しい状態に作り替える必要があるため、材料となるタンパクいつの摂取は必須になりますが、太っている人の場合エネルギーはすでに体脂肪として体に蓄積されているため、
体を動かすためのエネルギーの摂取はそこまで必要がなくなります。
ダイエットをする際には基本的には脂質か糖質どちらかをメインのエネルギー源として摂取して、タンパク質は体を作る材料として必ず摂取するようにすると良いでしょう。
おすすめのPFCバランス
続いては私がクライアントへの実際の指導に用いているPFCバランスについて解説していきます！
比率については全て質量（グラム）ではなく熱量（カロリー）で表記していきますのでご注意ください。
脂質少なめのPFC
日本食に一番近く、多くの人に適用しやすいPFCバランスになります。比率は下記になります。
P：F：C ＝ 4：2：4
私の経験上、いつもの食事よりも高タンパクと低脂質を意識し、白米やパンなどの主食を気持ち少なめにすることで近しい比率になる方がほとんどでした。
鶏胸肉などの低脂質なタンパク源をメインに食事を組み立てると良いでしょう。
この比率ではエネルギー源として非常に優れている炭水化物を摂取することができます。
日常での疲れやだるさを感じにくく、パフォーマンスの低下が起こりにくいので、スポーツをしているアスリートや日頃運動量が多い方などに特におすすめのPFCバランスとなります。
糖質制限PFC
糖質制限を行う方のPFCバランスの推奨比率は下記になります。
P：F：C ＝ 3：6：1
炭水化物については1と表記していますが0に近ければ近いほど良いです。その理由については糖質制限について解説した下記ブログで解説していますので、是非チェックしてみてください。
【糖質制限で痩せるためのポイント解説】https://calorietradejapan-inageku.com/558/
タンパク質の比率を高めすぎるとと血液が酸性に傾いてしまい低血糖のような症状が出るケトアシドーシスという状態になってしまい非常に危険なため、先ほどの脂質少なめPFCよりも摂取量を抑えるようにしましょう。
こちらの比率の場合は糖質を摂取しないようにすることを意識すればOKです。希に脂質の摂取量が多すぎて痩せれないというケースもありますので、脂質に関しては多めに撮ろうという意識はあまりしなくても大丈夫です。
中糖質中脂質PFC
糖質制限が体質的に不向きでどうしても倦怠感が強く出てしまう方などにおすすめなのが下記の比率です。
P：F：C ＝ 4：3：3
糖質制限を行いながら、1食のみ炭水化物を摂取するようなイメージで行うと比率が安定しやすいです。
脂質と糖質とエネルギー源になる二つの栄養を摂取することになるので、厳密なカロリー管理が必要になります。食べ過ぎにならないように気持ち少なめに抑えておくと良いでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。今回は現役パーソナルトレーナーが実際に指導に用いている三つPFCバランスについて解説いたしました！
今回紹介した三つを実践しても十分効果は期待できますが、ひとりひとりの今の状況に合わせた指導ではないので参考程度に留めておいて、自身にぴったりの比率を探してきてくださいね！
最後まで見ていただきありがとうございました！
以上、CALORIE TRADE INAGEがお送りいたしました！
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