年齢と筋肉の発達の関係について

・自分の理想の肉体を手に入れたい

・健康のために運動をして筋肉をつけたい

などなど、筋トレをする理由というのは人それぞれです。そのため、どの年齢層でも筋トレを頑張っているという方は多いと思います。

しかし、そんな方々の中には「歳を取ってから筋肉がつきにくくなってしまった気がする…」と感じている方も少なくないのではないでしょうか？

そこで今回は、年齢と筋肉の発達の関係についてご紹介していきたいと思います。

歳を取ると筋肉がつきにくくなる理由とは？

では最初に、何故歳を取ると筋肉がつきにくくなってしまうのか？という点について解説していきたいと思います。

１：テストステロンの減少

歳を取ると筋肉が発達しにくくなってしまう原因の1つとして、テストステロンの分泌量の減少が挙げられます。

テストステロンというのは男性ホルモンの1種で、塩分など尿の排泄を抑制する他、筋肉量の増加を促すという働きがあります。

このテストステロンの分泌量は20～30代までをピークとして、そこから徐々に減少していってしまいます。筋肉量の増加を促すテストステロンの分泌量が減るので、その分筋肉もつけにくくなるということですね。

２：タンパク質の摂取量が少なくなる

歳を取るに連れ、タンパク質の摂取量が少なくなりがちというのも、筋肉をつけにくいことの原因の1つです。

「若い頃に比べて油っぽい食べ物が苦手になってきた…」という方は少なくないと思います。そして、主なタンパク質の摂取源である肉類の料理というのは油っぽいものが多いですよね。

私達人間の体は加齢と共に胃腸の働きが鈍り、自律神経の調整なども上手く行かなくなってしまいます。そして、油っぽい食べ物というのは消化に時間がかかるので体に負担がかかります。これが加齢によって油っぽい食べ物が苦手になってしまう理由です。

歳を取ってから筋肉をつけるにはどうすればいいのか？

では、歳を取ってから筋肉をつけるのは難しいのか？と言うと、そんなことはありません。努力次第では何歳になっても筋肉をつけることは出来ます。

次は、中高年の方が筋肉をつける際のポイントについて解説していきます。

１：タンパク質をしっかりと摂取する

最初のポイントは、タンパク質をしっかりと摂取することです。

タンパク質は筋肉を作る上で材料となる栄養素です。このタンパク質をしっかりと摂取しないことには、どんなにトレーニングをしても筋肉は成長していきません。

我々人間の体は筋肉を維持するために、1日に「自分の体重の数値×1g」のタンパク質が必要となります。仮に体重60kgの方なら、筋肉の維持に1日60gのタンパク質が必要です。

筋肉を成長させたいならそれ以上のタンパク質を摂取する必要がありますので、意識して食事に取り入れていきましょう。

また、タンパク質は主に肉類に豊富に含まれていますが、肉類は油っぽくてキツいという方も多いと思います。そうした場合は魚や乳製品から摂取するようにしたり、プロティンを活用するようにしましょう。

２：テストステロンの上昇を促す食材を食べる

加齢によって筋肉がつきにくくなってしまう原因として、前述の通りテストステロンの分泌量の減少が挙げられます。

その分の不足を補うために、テストステロンの分泌を促す食材を食べるというのも有効です。

テストステロンの分泌を促す食材として有名なのがニンニクです。ニンニクにはアリシンという成分が含まれており、アリシンはビタミンB1と結合することによってアリチアミンという化合物が作られます。

そして、アリチアミンにはテストステロンの分泌を促す効果があるので、筋トレ効果のアップも見込めます。

その他、セリ科の野菜にはテストステロンと似た構造の栄養素が含まれており、その働きをサポートする効果がありますのでオススメです。

３：ウォーミングアップを重点的に行う

中高年が筋トレをする場合は、事前にしっかりとウォーミングアップを行うのが重要です。

ウォーミングアップを行うことで筋肉を解し、トレーニング中のケガなどを防ぐことが出来ます。

折角筋トレをしようと思っても、途中でケガをしてしまっては元も子もありません。ウォーミングアップはしっかりと行いましょう。

４：正しいフォームを意識する

筋トレをする場合は、正しいフォームで行うのを意識するのが重要です。

トレーニングは正しいフォームで行わないと筋肉にちゃんと刺激が伝わらない可能性があります。そうなると労力に対して成果も低くなってしまうので、モチベーションが下がってしまいます。

また、誤ったフォームでの筋トレはケガの元にもなってしまうので注意が必要です。

最後に

以上、”年齢と筋肉の発達の関係について”でした！

筋肉は加齢によってつきにくくなってしまいますが、歳を取ったら筋肉がつかないというわけではありません。適切なトレーニングとケアを行えば、しっかりと筋肉を育てることが可能です。

あなたも是非、今回ご紹介した知識を活かしてみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました！

Let’s Enjoy Healthy Life!!

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– この記事を書いた人 –

カロリートレードジャパン緑区店
パーソナルトレーナー

西山　将太
にしやましょうた

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