2024.03.17
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筋トレに最適な野菜、ブロッコリーアスパラガス！
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野菜を食べることが大事だということは皆知ってます。
しかし、何がどう大事なのか知って食べるべき。
何も考えずキャベツやレタスばかりを食べてませんか？
ボディビルダーやフィジーカーなどの筋トレをする人はみんな食べてるし、ダイエットしたい人にも絶対に食べるべきと言えるのがブロッコリーです。 あとアスパラガス。
- 野菜の中でも栄養価が優秀
- 葉物野菜と比較してお腹にたまる
- 調理が簡単
- 飽きないので続けられる など
特定のメリットもそうですが、総合的に使い勝手が非常にいいのがブロッコリーとアスパラガスになります。
筋トレにおける野菜の必要性
野菜を食べる目的と効果
そもそも野菜って必要なの？という話。
ビタミン・ミネラルの摂取
言わずもがなですが、野菜にはビタミン・ミネラルが含まれます。
これらの栄養素は肉や炭水化物だけでは補えないので、野菜から摂取するのが好ましいのです。
ただ、何でも食べれば良いかというとそうではありません。
野菜によって含まれる栄養素の種類も量も違います。
あなたが食べてる野菜は、実は水分だけでほとんど栄養が入ってないかもしれませんよ。
どうせ食べるなら栄養がある野菜を選びましょう。
摂取カロリーを増やさず食事量を増やせる
厳密には0カロリーでは有りませんが、カロリー摂取量の計算に含まなくても良い程度のカロリーです。
カロリー制限をすると基本的には食事量が減ってしまうので、空腹に耐えられない人もいると思います。
野菜を加えることで食事の量が増え、満腹感が得られますのでダイエットの強い味方ですね。
ただ、葉もの野菜であれば良いですが、ジャガイモやニンジンなどの根菜になると炭水化物の含有量が増えますので注意です。
主要な野菜の栄養素比較
スーパーなどで簡単に手に入り、よく食べるであろうものを個人的にピックアップして比較してみました。
| ブロッコリー | アスパラガス | キャベツ | レタス | トマト | ニンジン | モヤシ | キュウリ | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| カロリー （kcal） |
37 | 22 | 23 | 12 | 19 | 37 | 12 | 14 |
| タンパク質 （g） |
4.3 | 2.6 | 1.3 | 0.6 | 0.7 | 0.6 | 1.6 | 1 |
| 食物繊維 （g） |
4.4 | 2.8 | 1.8 | 1.1 | 1 | 2.5 | 1.4 | 1.1 |
| ビタミンB1 （mg） |
0.14 | 0.14 | 0.04 | 0.05 | 0.05 | 0.04 | 0.07 | 0.03 |
| ビタミンB2 （mg） |
0.2 | 0.15 | 0.03 | 0.03 | 0.02 | 0.04 | 0.09 | 0.03 |
| ビタミンB6 （mg） |
0.27 | 0.12 | 0.11 | 0.05 | 0.08 | 0.11 | 0.1 | 0.05 |
| ビタミンC （mg） |
120 | 15 | 41 | 5 | 15 | 4 | 5 | 14 |
| カルシウム （mg） |
38 | 19 | 43 | 19 | 7 | 27 | 14 | 26 |
| マグネシウム （mg） |
26 | 9 | 14 | 8 | 9 | 9 | 13 | 15 |
代表的な栄養素、重要な栄養素を比較しました。
注：シソなどは非常に栄養価が高いですが、1日に100gとか200g単位の量を食べることは無いので、比較対象から外してます。
それぞれ、調理前（生）の100gあたりの量です。
こんな感じで、ブロッコリーは明らかに栄養素が優秀。アスパラガスもなかなかの栄養素を誇っています。
単純に量あたりの栄養価が高いのが、ブロッコリーやアスパラガスが勧められる理由の一つです。
ブロッコリー・アスパラの栄養素以外のメリット
調理が簡単で食べやすい
まずは食べやすさですね。
料理が面倒な人は適当に切って茹でるだけで食べられます。
他の野菜と違って皮むきや種をとる作業が不要。楽ですよね。
切るのすら面倒な人は、コンビニやスーパーで売っている冷凍ブロッコリーをレンジでチンすれば食べられます。
めんどくさがりな人には最高に便利です。
料理に取りあえず加えてみるもよし。弁当の隙間に詰めるもよし。
お腹にたまる（食べた感がある）
見た目もなんかゴロっとしてるので、食べ応えもある。
モヤシやキャベツと比べたら物理的にゴツいので満腹感出ますよね？
脳みその満腹感というのは、見た目にも影響されます。
「薄い」とか「細い」ものより、ブロッコリーやアスパラのようなゴロっとしているものの方が食べた感があるので、心理的にダイエットにも有効。
あと、かさ増し目的で料理に入れるときにもブロッコリーみたいな固形のものだとボリュームがでます。
料理に使える幅が広い
クックパッドとかクラシルとかみると大量にレシピが出てきます。
特に味とか臭いとかクセが強い野菜ではないので、基本何にでも使えますよね。
一応、ブロッコリーレシピの本もありました。
- 栄養がある
- 現実的に必要量を食べられる
- 現実的に毎日食べられる
総合評価としてブロッコリーやアスパラは野菜として素晴らしいのです。
ブロッコリー・アスパラのおすすめの食べ方
栄養素を逃がさない食べ方が理想
なるべく栄養素を逃さない食べ方が出来ると理想です。
一般的な食べ方で多いのは「茹でる」ですが、茹でてしまうと水溶性のビタミンが流れてしまいます。
レンジで「蒸す」調理が一番栄養が摂取できます。
蒸す以外の方法としては、スープですね。流れ出た栄養素も全部飲めるので。
まぁ、ただあくまでも理想です。
茹でても栄養が全くなくなるわけではないので、そこまで細かいことを気にしなくてもいいかなと個人的には思ってます。
まとめ：筋トレするならブロッコリーとアスパラ食べよう
カロリー制限のため食事量を減らすと、必要な栄養も不足しがちです。
なるべく栄養が高い野菜を意識して食べたほうがいいですね。
しっかり栄養をとって健康体を目指しましょう！
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