間食を摂る時間は、食後2時間後が最適です。食事を摂ると食品中の糖質がブドウ糖に分解され、血糖値が上昇します。その際、すい臓から分泌されるインスリンの働きにより、肝臓や筋肉組織に吸収されてエネルギーとして利用されます。食後2時間を経過すると消化吸収が終わるため上昇した血糖値が下がり、同時に小腹が空くのです。このタイミングで間食を摂ると下がった血糖値を安定させ、同時に小腹も満たせます。

次の食事までの間隔が大きく空く場合

食事と食事の間隔が大きく空くと、空腹状態が続いている身体は飢餓状態と勘違いしてしまいます。そのため、次の食事でエネルギー源となる糖質や脂質を必要以上に吸収してしまうのです。食事の間隔が大きく空く場合は、主食となるおにぎりやパンを間食で摂ることがおすすめです。間食で摂取した主食分を食事で調整することで、食べすぎやドカ食いを防げます。

間食におすすめの食べ物

和菓子

和菓子が太りにくいと言われる理由は、次の通りです。

・脂質が少ない
・食物繊維が摂れるものもある

食物繊維が摂れる和菓子が多いのは、材料として豆類が多く使われているためです。

さらに寒天を用いているものは、食物繊維がより多く含まれます。

ただし高カロリーな和菓子は食べすぎれば当然太りますので、食べる量や頻度には注意が必要です。

洋菓子よりもダイエット向きで、和菓子と洋菓子では含まれる「脂質の量」に大きな差があり、これがダイエットに関係しています。

脂質の少ない和菓子は、同じ量の洋菓子よりもカロリーが少なくダイエット向きといえます。

素焼きナッツ

ドーナツやスナック菓子などの軽い食感のお菓子は、満腹感を感じるまでついつい食べすぎてしまう傾向があります。しかし、ナッツはよく噛む必要があるため満腹中枢が刺激され、「満腹感を感じやすい」です。

腹持ちがよく少量で満腹感を感じることで、食べ過ぎを防止できます。

ナッツには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。 不溶性食物繊維は水分を含むとふくらむ性質をもっているため、少量で長時間の満腹感が得られます。

ナッツはなんといっても「栄養が豊富」です。ビタミンやミネラルを豊富に含んでおり、不足しがちなカルシウムや鉄などを手軽に摂取できます。

ビタミンやミネラルは野菜や果物に豊富な栄養素です。普段の食事の野菜や果物に加えて、間食としてナッツを摂取することでより効率的に摂取できます。

ヨーグルト

ヨーグルトには腸内環境を整えてくれる乳酸菌が含まれています。

腸内環境が良くなれば、基礎代謝のアップにもつながるため、ダイエット中の間食にぴったりです。

また、タンパク質やカルシウムが豊富なので、ダイエット中に不足しがちな栄養素も補ってくれますよ。

砂糖の摂り過ぎを防ぐため、無糖タイプを選んでくださいね。

甘みが欲しいときはバナナなどのフルーツをトッピングするのがおすすめです。

コンビニに売っているオイコスはタンパク質も取れるのでおすすめです！

まとめ

ダイエット中でも間食を我慢しなくてOK。

その理由は、間食を取り入れることでリフレッシュでき、無理のないダイエットができるから。

また、食事の間隔が空かないようにする役割もあります。

間食は、タンパク質や食物繊維などが含まれている、食事で足りない栄養を補えるものを選びましょう。