ドロップセット法は、短時間で筋肉を追い込めるトレーニング方法として、高い人気があります。身体づくりに余念がない人の中には、チャレンジしてみたいと考える人もいるでしょう。

高い効果が得られる一方、やり方を間違えてしまうと怪我のリスクが高まります。正しいやり方や注意点を把握して、効果が得られるようにしなければなりません。

そこで今回は、ドロップセット法の正しいやり方や効果、注意点などを解説します。ドロップセット法のことを詳しく知りたい人は、参考にしてください。

ドロップセット法は、短時間の間に限界まで筋肉に負荷と刺激を与えることで、効率の良い筋肥大が期待できるトレーニング法です。

ドロップセット法の特徴として、最初は負荷が重いものから始め、セットごとに数十％ずつ負荷を軽くしながら行うことが挙げられます。
できるだけインターバルを挟むことなく反復運動を繰り返し、常に限界まで追い込むことが必要となる方法です。

1セットを8～12回程度に定め、反復動作がぎりぎり可能である重量設定にします。
2セット目は重量を20～30％落とし、インターバルなしですぐに行わなければなりません。
2セット目を限界まで行った後は、再び重量を20～30％落とし、さらに限界までトレーニングを続けます。

以上の手順を、1種目につきトータル4～5セット行うトレーニングプログラムが、ドロップセット法です。

ドロップセット法を行うときのコツとして、以下の2点が挙げられます。

◯回数は数えずに行う

◯チーティング法も導入する

ドロップセット法によるトレーニングでは、通常行うトレーニング法と比較して、より高い「筋肥大」の効果が期待可能です。ドロップセット法の筋肥大効果については、日本の大学によって科学的な研究結果が示されています。
大学による研究では、最大筋力と筋肉量の変化を計測するために、以下の2つのグループで研究を行いました。

被験者は全員過去に運動経験がある人を集め、種目は「トライセプスプッシュダウン」を選択し、上腕三頭筋を6週間にわたり鍛え続けました。

6週間経過後の測定で、ドロップセット法によるトレーニングを行ったグループでは、約10％の筋肉量の増加が認められています。一方、通常のトレーニングを行ったグループでは、筋肉量の増加は約5％に留まっていました。

以上の結果から、ドロップセット法によるトレーニングは、通常のトレーニングと比較して2倍近い筋肉量の増加が見込めるため、筋肥大に効果的といえます。
ただし、同時に計測されている最大筋力の計測結果には注意が必要です。最大筋力の増加量においては、ドロップセット法のトレーニングでは約16％、通常のトレーニングでは約25％という結果となりました。

ドロップセット法は筋肥大に関して高い効果が期待できますが、筋力の増加という面では期待できません。

ドロップセット法を実施する際は、以下の3点に注意しましょう。

◯ダンベルやマシンを使用する

◯オーバートレーニングにならないよう気をつける

◯糖質を摂取する