皆さんは、筋トレを行うと同時に、その前後の食事の重要性についてどれくらい意識をしていますか？例えば、「筋トレ後は必ずプロテインをとっています」という方は多いかもしれません。ですが、本当にそれで良いのでしょうか？

確かに、筋肉を作るもととなる栄養素はプロテインのもとである「タンパク質」であることは間違いありません。しかし、それだけとっていても他の栄養素がきちんと取れていなければ、やはり十分な筋トレの効果は得られません。

ここで重要となるのは「５大栄養素」をバランスよく取ることです。今回は、筋トレの効果を最大限に引き出すための、「５大栄養素」の効率的な取り入れ方について見ていきましょう。

5大栄養素とは、それぞれの役割と多く含まれる食材

５大栄養素は「糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル」この5つで成り立っています。以下でそれぞれの役割と多く含まれる食材についてご紹介します。

糖質
体のエネルギー源になる
ご飯、パン、麺類、芋類、糖類など

脂質
体のエネルギー源になる
油全般、バター、ナッツ類、アボカドなど

タンパク質
体を作るもととなる
肉、魚、魚介類、大豆製品、卵、乳製品など

ビタミン
体の調子を整える
野菜全般、果物全般、キノコ類など

ミネラル
体の調子を整える
野菜全般、海藻類、種実類、貝類、大豆製品、乳製品など

5大栄養素が筋トレの効果アップになる理由

それでは、この５大栄養素がどのように筋トレへの効果を高めてくれるのでしょうか。まず、筋トレを行うために必要なエネルギー源となるのが、糖質や脂質です。しかし脂質は通常、消化してエネルギーになるまでに時間がかかるため筋トレ前後に摂るとすれば糖質が有効です。

筋トレの前後のいずれも糖質が必要な理由として、筋トレ前には、筋トレに必要なエネルギー源を補給するためというのは分かりやすいでしょう。では筋トレ後にも糖質が必要とされるのはなぜでしょうか。それは筋トレによって筋グリコーゲンという通常筋肉に蓄えられている糖質が失われ、早急に補わなければ筋グリコーゲンを作り出すために筋肉そのものが分解されてしまうからです。上記から筋トレ前後の糖質の摂取が筋トレの効果を高めることがご理解頂けたかと思います。

次に筋トレによって筋肉を発達・肥大させるための材料となるのがタンパク質です。よく、筋トレ後はダイエットの意味も込めて食事は取らずにプロテインだけ取るという人がいますが、タンパク質は糖質や脂質が足りない場合、筋肉の合成よりも優先的にエネルギー源として利用されるため、食事からの糖質や脂質の摂取が不足している場合、効率よく筋肉を合成することができません。

また、ビタミンは筋トレで必要とされる脂質や糖質を効率よくエネルギーに変換するために必要とされます。更には、筋肉や全身の疲労回復や体のコンディションを整えるのもこのビタミンの役割です。

そしてミネラルですが、筋トレの際に身体でエネルギーを生み出す際、同時に多くの熱が発生し、体温が上昇します。私たちの体ではこの体温を下げるために多量の発汗を行うのですが、この汗によって多量のミネラルが失われます。特に激しい運動や筋トレ後に「こむら返り」を起こしやすいという人がいますが、これは発汗により多量のミネラルが失われたことが原因の一つなのです。

複数の栄養素を同時に摂るためにできる工夫

栄養バランスが大事なのは分かったが、そんなに食事や調理に時間をかけられない場合もあるかと思います。そんな時は比較的栄養バランスの整った食材を選んだり、サプリメントで補充したり、間食を利用して補ったり、食べ物だけではなく飲み物で補うことも意識してみましょう。

まず、その食材一つで多種類の栄養素が取れることから完全栄養食とも呼ばれる卵、納豆、玄米、ヨーグルト、バナナなどの食材や、栄養バランス系のドリンクやゼリー、スナックバーは常備しておくと良いでしょう。

また、白米や食パンなど日常にある精白された食品はどうしてもビタミンやミネラル、アミノ酸（タンパク質が分解されてできるもの）が不足しているので、おにぎりやパンを食べる時は、マルチビタミン＆ミネラル、アミノ酸を含むサプリメントを併せて摂取することをオススメします。

栄養を摂るタイミングについても意識してみましょう。通常の食事の場合は運動の3〜４時間前、栄養ドリンクやゼリー、スナックバー、バナナなどを間食で摂る場合は運動前１時間以内が効率よくエネルギーになると報告されています。

まとめ

筋トレの効果を高めるためには、タンパク質だけでなく、筋トレに必要なエネルギー源を糖質で摂取しつつ、失われたビタミンやミネラル分をバランスよく補給することもとても重要です。食事を意識することで、より効率的な筋力アップに繋げましょう。