糖質制限について

皆さんこんにちは！

カロリートレードジャパントレーナー千種店です！

今回は糖質制限と脂質制限について詳しく説明していきます！

是非最後までご覧ください１

糖質制限とは？

低炭水化物ダイエットとも言われており、肥満や糖尿病の治療目的として炭水化物の摂取量を制限する食事療法の一つでもあります。

炭水化物をが多いものを避けるか、摂取量を減らす代わりにタンパクと脂質が豊富な食べ物を積極的に摂取する食事方法です。

糖質制限を実践すると、炭水化物の摂取量が少ない分血糖値の少なくなり、インスリンの分泌量が減ります。

その結果インスリンの働きは緩くなり、脂肪を溜め込みにくくなります。

最初のうちは、糖質量が減るため頭がぼーっとしたり集中力が低下することもあります。

糖質制限に慣れてこればそういった影響もなくなります。

極端な糖質制限でなければ一時的による変化がほとんどです。

糖質制限のメリット・デメリット

メリット①

簡単に実践することができ、糖質の多く含まれる食品を減らすだけだ体重が減少します。

白米、芋類、パン、果物に多く含まれています。

これらを控え、代わりに肉類と野菜を食べることで栄養バランスが整う。

メリット②

効果が速く現れる。

糖質を制限すると肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲンが減少します。

その時グリコーゲンと結びついている水分も失われる為、体重が速く落ちるわけです。

特に糖質制限をスタートして1〜2週間で多くの水分が抜けます。

始めて比較的すぐに効果が出ることでダイエット効果が速く出るという印象を持ってる方も多く見えます。

体重減少は数値的にも分かりやすい指標で、モチベーションにもつながります。

メリット③

空腹感を感じづらい。

糖質を抑えることができていれば、食事の自由度が高いのも糖質制限の利点です。

白米やパンの主食を減らす一方でタンパク質の多い食材を1品増やすなどして満腹感が得られます。

肉や魚にも糖質はほとんど含まれていないので少し多めに食べても影響はないといえるでしょう。

もしくは葉野菜を中心としたサラダを多めに食べることも有効です。

糖質制限ダイエットは脂質をとっても問題ないため、腹持ちの良いメニューができます。

メリット④

一般のダイエットをする際には、カロリー制限ダイエットだと続かない可能性が高いでしょう。

これは単純に1日食べたものをカロリー計算するのが面倒だからです。

それに対して糖質制限ダイエットはカロリーを計算しなくても、糖質を控えるだけで一定の効果が期待できるという手軽さがあります。手軽であれば継続しやすくなり、好結果につながります。

デメリット①

カロリー制限などと同様に摂取エネルギーの減少に伴い、体が省エネルギーで活動しようとして代謝が落ちることがあります。

その結果、摂取エネルギー量が消費エネルギーを上回りやすくなり、リバウンドするリスクがあると言われています。またリバウンドした場合は体脂肪率が増え、痩せづらい体にもなると言われています。

デメリット②

食物繊維の摂取不足と、水分量の摂取不足です。糖質制限中に量を減らす炭水化物には、糖質だけではなく食物繊維も含まれています。また、食物繊維は野菜に多く含まれていますが、食物繊維を多く含む根菜類は糖質量も多いため、糖質制限中は避ける方が多いと思います。

つまり、糖質制限中は意識的に食物繊維を摂取しないと、便秘に繋がりやすくなるのです。

また、糖質制限中に量を減らすご飯や麺類には、調理の際に水分を多く含みます。炭水化物を減らして野菜やタンパク質中心の食生活になることで、摂取する水分量が減りやすくなるのも、便秘に繋がりやすくなります。

デメリット③

筋肉量が落ちて不健康な痩せ方になることも挙げられます。

これは1日に摂取する糖質量だけではなく、食事の量や摂取カロリー自体が落ちていることが原因として考えられます。食事の量や摂取カロリーが落ちてしまうと、身体は筋肉を分解してアミノ酸に変えてエネルギーを作り始めるため、筋肉量が落ちてしまいます。

特に、糖質制限ダイエットで効果を感じて嬉しくなり、どんどん過激な“自己流糖質制限”になっている人は注意が必要です。

糖質制限中での食べれる食材と控えるべき食材

糖質制限ダイエットで食べるべき食材は、糖質の入っていないもの、または少ないもの。体を動かすエネルギー源となる｢タンパク質｣、｢脂質｣、そして、体を作る｢ビタミン｣、｢ミネラル｣などの必須栄養素、「食物繊維」などを多く含む食品です。

減らすべきものは、ご飯や麺類、パンなどの小麦粉製品、そして、甘いお菓子や飲み物など。

山芋、かぼちゃ、バナナ、プルーンなどの野菜や果物も糖質が高いですが、栄養面を考えると全く避ける必要はありません。ただし食べ過ぎには注意しましょう。

お酒を飲まれる方は、

ビールや日本酒、紹興酒などの醸造酒は高糖質で、飲むと血糖値が上がりやすくなってしまいます。反対に、ウイスキー、焼酎、ウォッカなどの蒸留酒は糖質ゼロです。

お酒を飲む人は、ビールよりも糖質ゼロの焼酎やウイスキーにすると糖質を気にしなくてすみます。焼酎をお茶や炭酸で割った酎ハイやウイスキーを炭酸で割ったハイボールがおすすめです。

まとめ

糖質制限ダイエットを長続きさせるコツは無理をし過ぎないことです。まずは、どの食品に糖質が多く含まれているのか、いないのかを頭の中で理解しましょう。

そして、日々の生活の中でご自分が実行できそうなルールを作って糖質の摂取量をコントロールすれば、ストレスを強く感じることなくダイエットを続けることができます。

健康的に痩せるには、規則正しい生活とバランスの取れた食生活、適度な運動が大切。脂肪燃焼効果のあるウォーキングも気軽にできておすすめです。

カロリートレードジャパントレーナー

高桑　蓮平（たかくわ　れんペい）