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ボディメイクに最適な野菜、ブロッコリー

ボディメイクに最適な野菜、ブロッコリー
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    1.筋トレ中にブロッコリーが効果的な理由とは?

    「筋トレ中にブロッコリーを食べるとなぜ良いのかな?」

    このように気になる方もいらっしゃるかもしれません。

    ブロッコリーが筋トレに効果的とされるのは、ブロッコリーに筋肉を鍛えるのに必要なたんぱく質やビタミンB6などのさまざまな栄養素が含まれているからです。

    たんぱく質は肉や魚などの食品に多く含まれる栄養素で、体内では筋肉や臓器、皮膚、髪の毛など体の組織を構成するのに使われます。

    ほとんどの野菜にはあまり含まれていませんが、ブロッコリーは他の野菜と比べてたんぱく質を多く含む食品として知られています

    またビタミンB6はたんぱく質や脂質などの「代謝」に関わっています

    たんぱく質の摂取量が増えるほどビタミンB6の必要量も増えるため、たんぱく質と併せて補給したい栄養素です。

    その他にもブロッコリーにはエネルギーをつくるのに欠かせないビタミンB1やビタミンB2なども含まれています

    また近年ではブロッコリーに含まれる「ケルセチン」というポリフェノールには脂肪の分解を促したり筋肉の減少を抑えたりする作用があることが分かってきています。

    これらの作用は動物試験で確認されており、ヒトに対しても同様の効果が期待されています。

    このようにブロッコリーは、筋トレで体を動かしたり筋肉を増やそうとしたりする方が摂るのに適した食品であるといえますね。

    2.ブロッコリーに豊富に含まれる栄養素とはたらき

    ブロッコリーにはたんぱく質やビタミンB群をはじめさまざまな栄養素が豊富に含まれています

    【生のブロッコリーに含まれる主な栄養素とその含有量(100g当たり)】

    栄養素 含有量
    たんぱく質 5.4g
    食物繊維 5.1g
    ビタミンB1 0.17mg
    ビタミンB2 0.23mg
    ナイアシン 2.0mg
    ビタミンB6 0.30mg
    葉酸 220μg
    パントテン酸 1.42mg
    ビオチン 13.0μg
    ビタミンC 140mg
    ビタミンA 75μg
    ビタミンE 3.0mg
    ビタミンK 210μg
    カリウム 460mg
    カルシウム 50mg
    マグネシウム 29mg
    1.3mg
    亜鉛 0.8mg
    0.10mg

    2-1.たんぱく質

    ブロッコリーには100g当たり5.4gとたんぱく質が豊富に含まれています。

    一般的にたんぱく質は肉類や魚類、卵類、豆類などの食品に多く含まれており、野菜にはあまり多く含まれていませんが、ブロッコリーのたんぱく質含有量は野菜のなかでは多い方です。

    また筋肉や皮膚、臓器、髪の毛などの材料となるため、筋トレを行う際には補給が欠かせません。

    ブロッコリーで1日当たりの摂取推奨量を満たす場合、男性は約1,200g、女性は約930gのブロッコリーを摂取する必要があります。ブロッコリーのみで1日のたんぱく質を補給するのは難しいため、さまざまな食品から摂るようにしたいですね。

    2-2.食物繊維

    ブロッコリーには食物繊維も多く含まれており、100g当たりの含有量は5.1gです。

    食物繊維は炭水化物の一種で、ヒトの体内では消化・吸収されない食品成分を指します。

    食物繊維は消化されずに大腸まで達して、便の材料となります。

    また、体に良いはたらきをする善玉菌の餌となることで繁殖を助け、腸内環境を改善するといわれています。

    さらに脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して体外に排出するはたらきもあるため、これらが原因となる肥満や生活習慣病などを予防・改善する効果も期待されているのです。

    理想的な摂取量は1日当たり24g以上とされていますが、現代の日本人の摂取量はこれよりもかなり少なく目標としても達成できないと考えられています。

    ブロッコリーをはじめ食物繊維を多く含む食品を摂り、摂取量を増やしていくことが重要ですね。

    2-6.ビタミンB6

    ブロッコリーにはビタミンB6も豊富に含まれており、100g中の含有量は0.30mgです。

    ビタミンB6は主にたんぱく質の構成成分であるアミノ酸の代謝をサポートしています

    そのため、たんぱく質の摂取量が増加するとビタミンB6の必要量も増加します。

    また、ビタミンB6は「免疫」機能の維持にも欠かせない栄養素です。

    ビタミンB6は不足すると皮膚炎、湿疹、免疫機能の低下などが起こる可能性があります。

    ビタミンB6の1日当たりの摂取推奨量は18〜64歳の男性で1.4mg、同じく女性で1.1mgです。

    たんぱく質だけではなくその代謝をサポートする栄養素も一緒に摂れるのですね。

    3.ブロッコリーの栄養素を効率良く摂取するコツ

    ブロッコリーに含まれる水溶性ビタミンやカリウムなどの栄養素は水に溶けやすく、ゆで過ぎるとゆで汁へ流出しその分の栄養素が摂取できなくなります。

    そのため、ブロッコリーを食べる場合は炒めたり電子レンジで加熱したりすると良いでしょう

    またスープなどの料理にすると、流れた栄養素も摂取することができますよ

    もしゆでる場合は、ゆでる時間をできるだけ短くしたり食材を大きく切ったりすることで栄養素の損失を抑えられるでしょう。

    また一般的に食べられる「花蕾(からい)」だけではなく茎も一緒に食べるのがおすすめです。

    花蕾の部分しか食べず茎は捨ててしまう方も多いのではないでしょうか。

    ブロッコリーは茎にも栄養素が含まれているといわれています。

    茎は厚めに皮をむき薄く切った状態で、炒めたり塩ゆでしたりするとおいしく食べられますよ。

    ブロッコリーをできるだけ捨てずに上手に調理して食べてくださいね。

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