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ダイエットに欠かせない!基礎代謝と生活活動レベルについて

ダイエットに欠かせない!基礎代謝と生活活動レベルについて
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    1日に必要なエネルギー量

     

    カロリーは日々活動するのに必要なものですが、食べ過ぎると肥満になったり減らしすぎても栄養不足になってしまいます。

    健康的な状態を維持しながらダイエットを行うためにも、1日に必要な自分のカロリーはどれくらいなのか知っておく事が大事です。

    基礎代謝と生活活動レベルを参考に調べてみましょう。

     

    基礎代謝

    基礎代謝量とは、人が生活していくうえでの運動などをしないでも必要な最低限のカロリー量を示しています。まずは基礎代謝量の計算方法から3つご紹介していきます。

     

    ①ハリス・ベネディクト方程式

    身長の値が加わっているのが特徴的です。健常状態の人が安静状態で必要とするエネルギー量を計算するための公式です。計算できるのは18歳以上に限られています。この方程式は筋肉量が考慮されていないため、日常の運動量が多く筋肉質な人には適しません。

    男性:66+(13.7×体重)+(5.0×身長)-(6.8×年齢)

    女性:665.1+(9.6×体重)+(1.7×身長)-(7.0×年齢)

     

    ②国立スポーツ科学センターの計算式

    この計算方法は、競技者向けに作られたもので、除脂肪体重から算出するものです。除脂肪体重とは、その名前の通り、体重から体脂肪分を引いたものです。除脂肪体重を計算するには、体脂肪計などで体脂肪率を計測しましょう。

    脂肪量(kg)=体重kg✕体脂肪率(%)

    除脂肪体重(kg)=体重kg-脂肪量kg

    基礎代謝量(kcal)=28.5✕除脂肪体重kg

     

    ③厚生労働省の計算式

    厚生労働省では、基礎代謝基準値を元に基礎代謝量の目安を算出します。

     

    出展:日本人の食事摂取基準

    基礎代謝基準値
    年齢 男性 女性
    1~2歳 59.7 61.0
    3~5歳 52.2 54.8
    6~7歳 41.9 44.3
    8~9歳 38.3 40.8
    10~11歳 34.8 37.4
    12~14歳 29.6 31.0
    15~17歳 25.3 27.0
    18~29歳 22.1 24.0
    30~49歳 21.7 22.3
    50~69歳 20.7 21.5

    厚生労働省での基礎代謝量の計算式は、基礎代謝基準値(kcal/kg 体重 /日)×基準体重(kg)となります。

    生活活動レベル

    生活活動レベルとは、日常生活の平均的な活動強度を表したもので、1日のエネルギー消費量が基礎代謝の何倍になるかを示した数字です。

    その人の生活や仕事の内容によって3段階に分類されます。

     

    レベルⅠ(低い1.40~1.60)

    →生活の大部分を座って過ごし、静的な活動が中心の場合

     

    レベルⅡ(普通1.60~1.90)

    →おもに座って行う仕事だが、職場内での移動や立って行う作業、接客等、通勤、買い物、家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

     

    レベルⅢ(高い1.90~2.20)

    →移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合

    自分の年齢と性別、生活活動レベルを考慮した上で、下記の表で推定エネルギー必要量の目安を計算します。

     

    出展:日本人の食事摂取基準(2020年版)

    生活活動レベルⅠ 男性 女性
      推定エネルギー必要量(日) 推定エネルギー必要量(日)
    12~14歳 2300kcal 2150kcal
    15~17歳 2500kcal 2050kcal
    18~29歳 2300kcal 1700kcal
    30~49歳 2300kcal 1750kcal
    50~64歳 2200kcal 1650kcal
    65~74歳 2050kcal 1550kcal
    75歳以上 1800kcal 1400kcal

     

    生活活動レベルⅡ 男性 女性
      推定エネルギー必要量(日) 推定エネルギー必要量(日)
    12~14歳 2600kcal 2400kcal
    15~17歳 2800kcal 2300kcal
    18~29歳 2650kcal 2000kcal
    30~49歳 2700kcal 2050kcal
    50~64歳 2600kcal 1950kcal
    65~74歳 2400kcal 1850kcal
    75歳以上 2100kcal 1650kcal

     

    生活活動レベルⅢ 男性 女性
      推定エネルギー必要量(日) 推定エネルギー必要量(日)
    12~14歳 2900kcal 2700kcal
    15~17歳 3150kcal 2550kcal
    18~29歳 3050kcal 2300kcal
    30~49歳 3050kcal 2350kcal
    50~64歳 2950kcal 2250kcal
    65~74歳 2750kcal 2100kcal
    75歳以上

     

    まとめ

    以上、自分の基礎代謝と推定エネルギー必要量の目安はお分かりいただけましたか?

    紹介させていただいた計算方式は、どの方法でも誤差が出てしまうので、あくまでも目安としてご活用ください。

    ダイエットの基本は摂取カロリーより消費カロリーを多くすることです。

    食事管理と運動を組み合わせて、無理をし過ぎない減量を心掛けるようにしましょう。

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