初心者はまずこれ！厚い胸板を作る種目3選！

男性の方の中には、「男らしい分厚い胸板に憧れる！」という方も多いと思います。

しかし、そうした厚い胸板を作るためには一体どんなトレーニングをすればいいのか分からず、困っているという方もいるのではないでしょうか？

今回はそんな方のために、厚い胸板を作るのに最適なトレーニングを3種類ご紹介していきたいと思います。

厚い胸板を作るのに適したトレーニングとは？

それでは早速、厚い胸板を作るのに適したトレーニングをご紹介していきます。

１：腕立て伏せ

まず1つ目にご紹介するのは「腕立て伏せ」です。

腕立て伏せは最もポピュラーな筋トレの1つ。「腕立て伏せは腕の筋肉を鍛えるトレーニングなんじゃないの？」と思う方も多いと思いますが、実は大胸筋を鍛える上でも効果的なトレーニングなのです。

腕立て伏せのやり方は

１・うつ伏せになって、肩幅より拳2つ分ほど広く手を床につく

２・足を伸ばし、つま先と腕で体を支える

３・肘を曲げてゆっくりと体を床に近づける

４・体が床につくギリギリの状態を1秒キープ

５・2の状態に戻る

６・2～5までを20回×3セットほど繰り返す

となっています。

腕立て伏せをする際は、首から足のつま先までが一直線になるように意識しましょう。

また、体を床に近づけるタイミングは、可能な限りゆっくりと近づけるのがいいでしょう。より筋肉に負荷をかけることができ、トレーニングの効率が上がります。

腕立て伏せは大胸筋だけではなく、上腕三頭筋や腹筋など上半身を広い範囲で鍛えることが出来るトレーニングなのがメリットです。

また、特別な器具なども必要なく、一定のスペースさえあれば簡単に行うことが出来ます。あなたもぜひ、日頃の筋トレに腕立て伏せを取り入れてみてください。

２：ダンベルプレス

次にご紹介するのは「ダンベルプレス」です。

ダンベルプレスはその名の通り、両手にそれぞれダンベルを持った状態で仰向けになり、ベンチプレスのように上に持ち上げるというものです。

ダンベルプレスのやり方は

１・ベンチに仰向けに寝る

２・両手にダンベルをハの字になるように持ち、両腕を真っ直ぐ上に伸ばす

３・胸を張ったままダンベルを深くおろす

４・2の状態に戻る

５・2～4までの動きを10回×3セットほど繰り返す

となっています。

ダンベルプレスでは大胸筋の他、上腕三頭筋や三角筋を鍛えることが可能です。この3つは上半身の中でも大きい筋肉の部位であるため、筋肉量を増やして基礎代謝を高め、痩せやすい体を作ることが出来るというのがメリットです。

また、バーベルを使う通常のベンチプレスと違って最大限まで肘を下げ、胸を開くことが出来るというのも特徴です。より筋肉に負荷をかけ、効率良く鍛えることが出来ます。ダンベルプレスをする際は、腕を下ろす時に肩甲骨を開き、最大限胸を開くように心がけましょう。

その他、ダンベルプレスをする際は、手を滑らせてダンベルを落としてしまわないように注意しましょう。

３：ディップス

最後にご紹介するのは「ディップス」についてです。

ディップスのやり方は

１・椅子を向かい合うように置き、その間の床に足を伸ばして座る

２・左右の椅子に手を付き、足を浮かせて腕で体を支える

３・腕立て伏せのようにゆっくりと肘を曲げる

４・1の姿勢に戻る

５・1～4までを60秒1～3セットほど行う

というものです。

ディップスは大胸筋の下部を鍛えることがトレーニングで、その他にも上腕三頭筋や三角筋を鍛えることが出来ます。

また、肩甲骨周辺にある小さな筋肉群（いわゆるインナーマッスル）を鍛えることができ、肩周りの筋肉の安定性を高めることが出来るというのもメリットです。

ディップスをする際は、肘を伸ばして戻る時にできるだけ高い位置で体を支えるようにするのがコツです。

その他、ディップスをする際は椅子に体重を預けることになりますので、椅子はなるべく頑丈なものを選ぶようにしましょう。

栄養や睡眠も重要

厚い胸板を作るためには筋トレも重要ですが、しっかりと栄養を摂取することも重要です。

筋肉は主にタンパク質を元に作られているので、しっかりと肉類や魚類を摂取しましょう。（プロティンを飲むというのも効果的です。）

また、私達人間は睡眠中に成長ホルモンというホルモンを分泌します。この成長ホルモンは筋肉や骨の維持・成長に必要不可欠なものですので、毎日7～8時間ほどの十分な睡眠を取るようにしましょう。

最後に

以上、”初心者はまずこれ！厚い胸板を作る種目3選！”でした！

今回ご紹介したトレーニングは道具なし、あるいは簡単な準備だけで行うことが出来るのでおすすめです。

ただし、ダンベルプレスやディップスについてはダンベルを落としてしまったり、椅子が荷重に耐えられなかったりで怪我をしてしまう可能性があるので注意が必要です。

あなたもぜひ、今回ご紹介したトレーニングを試してみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました！

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