ダイエット食の基本！タンパク質の適切な摂り方について

「炭水化物」「脂質」と並び、健康に暮らすために必要不可欠な三大栄養素のひとつである「タンパク質」。

ダイエットなどの影響により、日本人のタンパク質の摂取量が、年々減ってきていることが問題になっていました。

しかし、最近では「高タンパク質ダイエット」が話題になるなど、ダイエットにおけるタンパク質への扱い方が変化してきています。

今回は、健康的にダイエットを成功させたい方に向けて、ダイエット食の基本である「タンパク質の適切な摂り方」についてご紹介させていただきます。

そもそもタンパク質とは！？

タンパク質とは、アミノ酸によって構成される栄養素です。炭水化物などの糖質や脂質とともに、「三大栄養素」の一つといわれています。

タンパク質は、筋肉や肌、爪など、人間の体をつくる材料として使用されます。

さらに、ホルモンや酵素、抗体を作り出して体の機能を調整する役割も果たしているのです。

体の材料となるアミノ酸は20種類ですが、そのうち9種類は体内で合成できないため、食事などから摂取する必要があります。

この9種類を必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。

タンパク質がダイエットによい理由

タンパク質は筋肉をつくる材料となり、筋肉が増えることで代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい体になります。

すると、基礎代謝が増えて脂肪をより燃焼するようになるので、ダイエットに効果を発揮するのです。

さらに、筋肉量が増えることにより、リバウンドしにくい体になることもできます。

タンパク質を効率よく摂取するには

タンパク質を効率よく摂取するためには、「量」「回数」「摂取のタイミング」が重要なポイントとなります。

①タンパク質の必要摂取量

厚生労働省によると、成人におけるタンパク質の1日の必要量は男性で約50g、女性で約40gとなっていて、推奨量は男性で約60g、女性で約50gとなっています。

65歳以上の高齢者でも、成人と同じ量のタンパク質の摂取が推奨されていて、年齢を重ねても必要なタンパク質の量は変わりません。

さらに、育ち盛りの15～17歳でも、65gが1日あたりの推奨量となっています。

成人よりも若干多い値ですが、大した違いはありません。このことから、育ち盛りでなくてもタンパク質はしっかりと摂取しなくてはならないことが分かります。

②タンパク質を摂る回数

タンパク質は、体内に蓄積できない栄養素です。そのため、一度にたくさん食べても消化・吸収できずに、余分な量は体内から排泄されてしまいます。

一回の食事で一度に必要量を食べるよりも、食事の度に食べて体に定期的にタンパク質を補給してあげる方が効率のよい体づくりができます。

朝食には卵料理、昼食と夕食では肉や魚料理、などのように、タンパク質を毎回の食事に取り入れるようにしましょう。

さらに、ヨーグルトやチーズ、サラダチキンなどを間食に取り入れると、タンパク質を定期的に補給することができます。

③たんぱく質を摂取するタイミング

朝昼晩と間食で、バランスよくタンパク質を摂ることが理想ですが、ダイエット目的で代謝を上げるために筋肉を増やしたいならば、夜に摂ることがベストです。

タンパク質は主に体をつくる材料になるので、夜に食べても脂肪として体内に蓄積されることがあまりないので安心です。

さらに、日中に疲労した筋肉は、寝ている間に体を回復させるために必要な栄養を取り込みます。

夕食でタンパク質をとっておくと、睡眠中に吸収されやすくなり、効率よく筋肉がつくられます。

ただし、肉の脂身は脂質でありカロリーオーバーの原因になるので、メニュー選びには注意してください。

また、ダイエット目的で筋肉づくりのトレーニングを行っている際には、鍛えた筋肉を回復させるために、練習後30分以内に摂ることが理想になります。

タンパク質を摂る際の注意点

筋肉づくりに良いタンパク質ですが、過剰に摂取すると脂肪に変換されてしまったり、腎臓への負担が大きくなったりするので、適量を摂取しましょう。

また、加工肉は塩分のほか添加物や保存料を多く含んでいて、糖質や脂質も多く高カロリーです。

動物性タンパク質を摂る際はハムやソーセージなどの加工品ではなく、素材そのままの肉や魚、乳製品、卵類を選ぶことがおすすめです。

余分な脂質・糖質を摂りたくないときのタンパク質補給には、プロテインが役立つので、毎日の生活に取り入れてみることもおすすめです。

まとめ

今回は、ダイエット食の基本であるタンパク質について、適切な摂り方を現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

ダイエット中なのに、肉や魚を食べることに抵抗を感じる人は多いと思います。

しかし、ダイエットを成功させるためには、タンパク質を毎日摂取することが理想になります。

このブログで紹介した内容を参考にして、タンパク質を毎日の食事に取り入れ、むりなくスムーズにダイエットを成功させましょう。

Let’s EnjoyHealthy Life!!

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– この記事を書いた人 –

カロリートレードジャパン緑区店
パーソナルトレーナー

西山　将太
にしやましょうた

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