筋トレテクニック解説！「腹圧」を使いこなそう！

トレーニングやダイエットなどで、最近よく見聞きするようになってきたキーワードである「腹圧」。

腹圧を「腹筋に力を入れること」と勘違いしている人が多いようですが、実はこれは間違いであり非常に危険な状態なのです。

しかし、腹圧を正しく使いこなせるようになると体幹が安定するので、より安全にトレーニングを行えるようになり、効率的に筋肉を増やすことができます。

今回は、腹圧を使いこなしたい方に向けて、腹圧についてやご家庭でできる筋トレメニューについてご紹介させていただきます。

そもそも腹圧とは！？

腹圧とは、腹部にかかる圧力のことをいいます。

人間の腹部には内臓を収納している腹腔という空間があり、上部の横隔膜、下部の骨盤底筋、脇の腹横筋、後部の多裂筋などで囲まれています。

これらの4つの筋肉を使って腹圧力を高めると、「腹圧が高い」状態になります。

腹圧が高い状態は体幹部が安定するので、たくさんのメリットがあります。

腹圧を高めるメリット

腹圧を高めるメリットは、次のようなものになります。

①姿勢がよくなる

腹圧を高めると体幹が安定するので、全身の血流がよくなります。

すると、全身に力をしっかりと入れられるようになるので、体のバランスが取りやすくなり、骨盤の安定性の向上につながります。

骨盤が安定されると猫背になりにくくなり、姿勢が良くなります。

また、腹圧が高い状態は筋肉で出来た天然のコルセットを巻いているのと同じことなので、このことからも姿勢は良くなります。

②ぽっこりお腹を解消してくれる

腹圧が低いことのデメリットの1つとして、「内臓下垂」があります。

内臓下垂は腹圧が低いことにより内臓を支えられず、内臓が本来あるべきところよりも下に下がってしまう状態です。

内臓下垂は「ぽっこりお腹」の原因となってしまいます。

しかし、腹圧を高めることによって内臓が正しい位置に戻るので、ぽっこりと出ていたお腹を解消することができるのです。

③ 腰痛を予防してくれる

腹圧が高い状態になると、体は筋肉で出来た天然のコルセットを巻いているような状態になります。

このような状態では背骨とお腹が安定するので、腰痛を防止することができます。

重たいものを持ち上げる際などに、呼吸をしてお腹に力を入れる動作は、無意識に腹圧を高めている動作になっています。

腹圧が高い人は平常時もこの状態が維持できているので、腰痛を防ぐことができます。

腹圧を高める筋トレ３選

ここでは、自宅でできる「腹圧を高めるために効果的な筋トレ」を3つご紹介します。自分に適したやり方を見つけて、ぜひ取り組んでみて下さい。

①ドローイン

インナーマッスルを鍛える筋トレで、お腹をへこませる動作を行い、腹横筋を刺激します。

• 仰向けになり膝を90度に曲げます。
• 何度か腹式呼吸を行なってお腹を動かします。
• ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませます。
• 息を吐き切ります。
• その状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返します
• 10～30秒たったら元に戻します。

5回×5セットを1日に行います。

しかし、4セット以上連続で行うとトレーニングの効果が半減するので、何回かに分けて行うようにしましょう。

② ブレーシング

ドローインのデメリットを改良することで生まれました。お腹を凹ませずに、インナーマッスルに力をかけて腹圧を高める筋トレです。

• 仰向けになり膝を90度に曲げます。
• 肛門を締めるようにお尻に力を入れます。
• 5秒間かけて鼻から息を吸い、腹部を前後左右に膨らませます。
• 5秒間かけて口から息を吐き、腹部の緊張を緩ませます。
• 全身の力を抜いてリラックスします。

5回×2セットを1日に行います。

自宅でも行えますが、より効果を得るためには、ジムなどでトレーナーの指導の下行うことがおススメになります。

③ツーポイントプランク

2点で体を支えるので一般的なプランクよりも難易度が上がりますが、体幹や背中などに効率よく負荷をかけられるので腹圧の強化につながります。

• 両肘から下とつま先だけで体を持ち上げうつ伏せになります。
• 片手と反対側のつま先を床から浮かせます。
• 10秒間その姿勢をキープします。
• 左右の手足を入れ替えて同じことを行います。

左右各10秒間を3回行います。

腹筋に力を入れてバランスを取り、体が回転しないように気をつけましょう。難しいときは、通常のプランクから始めてもOKです。

まとめ

今回は、腹圧についての基礎知識やご家庭でできる筋トレを現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？

腹圧を高くするとたくさんのメリットがありますが、腹圧は筋トレで高めることができます。

しかし、腰が固い状態などでプランクを行うと腰痛になったりする可能性があるので、筋トレを行う際にはプロのトレーナーの指導を受けるとより安心です。

このブログで紹介した筋トレを実践して腹圧を使いこなし、健康的で引き締まった体を手に入れましょう。

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– この記事を書いた人 –

カロリートレードジャパン緑区店
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西山　将太
にしやましょうた

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