痩せたいのに食べちゃうあなた！ダイエットを成功させる為の５つのコツ！

執筆者：祖父江誠 

職業：パーソナルトレーナー

保有資格：CTJ＝CPT（カロリートレードジャパン認定資格）

経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店を出店。

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１　ダイエットの敵、食欲
　まず食欲について簡単に説明します。

２　ダイエットを成功させる為の５つのコツ
５つのダイエットを成功させるコツを紹介します。

３　まとめ

の順番でやっていきますので、最後まで読んで頂けると嬉しいです。
よろしくお願いします。

食欲とは

・食欲はなぜ起こる？

食欲に関する要素の1つ目は「低血糖」です。血中の糖度が低下すると人は不快感を覚えるようになり、食べ物を食べて血糖値が回復するまで、何かを食べたい衝動に駆られるようになります。

そして2つ目の要素は単純な「胃の膨れ具合」です。胃にはどれくらい胃が膨張したかを感知する受容体が存在します。この受容体は普段は食欲に影響を与えませんが、胃が膨張すると人に不快感を与えて食欲をストップさせる働きを持っています。この2つの要素は食欲を発生させたり、逆に食欲を抑えたりする要素があります。

・ホルモンが関係？

食欲は、ホルモンの働きによって増進したり抑制したりされているということをご存知でしょうか。
そのホルモンの働きをコントロールすることができれば、ダイエット中も食欲をコントロールできると言えます。
食欲の仕組みについてもう少しだけ深く見てみましょう。

満腹を感じる満腹中枢は、「レプチン」というホルモンの影響を受けています。
食事をすることにより、血糖値が上昇し、脂肪細胞が刺激されることで「レプチン」というホルモンが分泌されます。
このレプチンは、満腹中枢を刺激する「レプチン受容体」に作用して、食欲を抑制します。
つまり、食べることでレプチンが働き、食欲が抑えられ、満腹を感じるのです。

逆に、空腹を感じる空腹中枢は、食べ物を口にした際の胃や腸への刺激や、料理を見たり匂いを感じたりすることで刺激されます。
食後、胃が刺激された時に分泌されるのが「グレリン」というホルモンです。
このグレリンが、空腹中枢を刺激し食欲が増進すると言われています。

もうそろそろ頭が痛くなって来るので基礎知識としてはこのぐらいにして、
私が言いたいことは「食欲をうまくコントロールしてダイエットを成功させましょう」と言うことです！笑

ダイエットを成功させる為の５つのコツ

ダイエットの成功する為には食事制限は避けては通れません。ですが食欲を完全に押さえ込むのは不可能です。
なので考え方とうまく脳を騙していけば良いのです。
食欲のコントロールと考え方を変えればきっとダイエット成功は目の前です。

・食べてはいけないものではなく、食べるといいものを考える

何かを我慢して消極的に食べるものを選択するのではなく、積極的な理由で食べるものを選ぶことで、食欲と上手に付き合うことができるようになります。

ナポリ大学のキャサリン・エスポジト博士らが、2型糖尿病患者を対象に行ったある実験がその裏付けになります
その実験の内容とは、215人の糖尿病患者らを2つのグループに分けて、2通りの栄養指導を行うというもの。
まず、最初のグループに対しては「低カロリー・低脂肪の食事を摂取する」よう栄養指導を行います。指導では、1日に摂取してよいカロリーの量や摂取カロリーに占める脂肪の割合、さらには脂肪の中でも飽和脂肪酸の割合などを細かく設定。さらに、菓子類や精製された小麦粉の摂取は厳禁としました。

一方、2つ目のグループには「地中海料理の素材を食べる」よう指導。具体的には、食事に野菜・魚・鶏肉・全粒穀物・オリーブオイルなどを積極的に取り入れるように指示しています。

2つの指導内容をよく見ると、どちらの指導に従っても似たような食事内容になることが分かりますが、結果にはかなりの差が出ました。
2つ目のグループの患者は最初のグループに比べて、4年後に血糖値を抑制する投薬が必要になる確率が半分だったとのことです。
この実験結果から、食べ過ぎを気にして食欲を抑え込むよりも、ポジティブに健康的なものを食べることを目標とした方がより効果的だということが分かります。

・ガマンするという発想を捨てる

「アレをガマンしなきゃ」という考えが必要と思っているうちは、それ自体がストレスになってしまう上に、「ダイエット成功したらあれもこれも食べるぞー！」となりがちです。そうすると、せっかく減らした体重が、すぐに元通りになります。
「これをガマンする」ではなく、「何を食べたいと思うかを変える」という発想にしてみました。

「そんなの無理だと思いますか？」
私もお酒、丼物、ラーメンが好きでずーっと食べ続けていたので、それがない生活は絶対に無理だと思っていました。
ボディメイクを始めて、卵や鶏肉、蕎麦、ブロッコリーといったタンパク質が豊富で吸収するのにエネルギーを使わない物を選ぶようにしてから、それらの料理が好きになりました。「次はどんな綺麗な身体になる物を食べようかなー」とか「近くの卵料理が美味しいお店を探そう」とかそんな思考になりました。なぜならみるみる変化していく自分が好きだからです。

人間って、変わろうと思えば変われるものです。自分でも驚くほどに。
こんな感じで変えてみました。

・自分へのご褒美の為に頑張るのをやめる

ダイエットを何かのご褒美のために頑張ってしまうと、モチベーションを下げる原因になってしまいます。

モチベーションは内発的動機と外発的動機という２種類があります。
内発的動機はダイエットでいう「綺麗になりたいから頑張る」「見返したいから頑張る」という自発的なモチベーションのことです。
外発的動機は「明日はお菓子を食べられるから頑張る」「2Kg痩せたら焼肉を食べよう」という外部からの報酬などによってモチベーションを得ることです。

外発的動機はそのときのモチベーションを上げるならとても効果的な動機です。
しかし、外発的動機でダイエットを頑張ってしまうと、外発的動機なしではダイエットを頑張れなくなります。

つまり、ご褒美がないと頑張れないのでダイエットに失敗しやすくなってしまうのです。
これはアンダーマイニング効果と言われています。

ダイエットをするときは常にダイエット当初に決めた目標を忘れず、日々の小さな目標を達成することに意識を向けるようにしましょう。

・好きな食べ物の写真をトイレに飾る

トイレは食べ物を食べるところとイメージしている方はなかなかいないと思います。
その食べ物を食べるところではないトイレに好きな食べ物の写真を飾ることで、食欲を無くしてしまうリンキングという方法をダイエットに応用します。

特に効果的なのが便器の蓋の裏です。
必ず目に入りますし、その食べ物に嫌なイメージがつくので、食べたくなくなります。

・歯みがきをする

歯みがきをした直後の口だと食事が美味しく感じられないので、あまりご飯を食べたくなりませんよね。
その状態を利用するために、お腹が空いたら歯みがきをするのです。マウスウォッシュでもOKです。

まとめ

いかがだったでしょうか。
「食欲を制する人はダイエットを制す」と勝手に思っているので、考え方や対策でダイエットを成功させましょう。

以上、CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店がお送りしました。