2020.12.03
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筋トレ初心者の理想的なトレーニング頻度は？
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筋トレ初心者の理想的なトレーニング頻度は？
「そろそろダイエット始めなきゃな」や「モテるために筋トレを始めよう」という志をもって筋トレを始めるという方も多いのではないでしょうか。
しかし筋トレ初心者の方々にとって、筋トレというのはどのくらいの頻度で行うと良いのかという部分は、少々曖昧だと思います。
そこ今回は、筋トレ初心者の方々にお届けする、“筋トレ初心者の場合の理想的なトレーニングの頻度”について、お話していきます。
これから筋トレを始めるにあたってとても大事になる情報なので、ぜひ覚えていきましょう。
この記事では、
・筋トレ初心者はどのくらいの頻度の筋トレが理想的？
・効率的に鍛えられる1週間のメニューとは
この2点についてお話していきます。
筋トレ初心者はどのくらいの頻度の筋トレが理想的？
まずは筋トレを始めるときに大事な情報である、どれくらいのペースで筋トレをすればよいのかという点について、お話していきます。
週に何回ほどが良いのか、1日にどれくらいの量のトレーニングをすればよいのか、様々な疑問を解消していきます。
筋トレ初心者の理想は、週3回のトレーニング
実を言うと、筋トレというのは毎日行わなければならないというわけでなく、逆に毎日行うよりも間を開けて行った方が効率的だったりします。
ジムに通うという場合でも、週3回ほどがちょうどよいとされています。
ペースで言うと、1～2日おきくらいがちょうど良いです。
初心者の内はその程度で体を慣らし、本格的に鍛えたいというようであれば、ペースを速めていきましょう。
そして一つ注意点としては、「日によって鍛える部分を変えていく」という点です。
これはとある筋肉に関わる現象に理由があります。
筋肉というのは分解されると48～72時間後に大きくなり、再構築されていくのです。
そういった理由から、日によって鍛える部分を変えると良いのです。
最低でも同じ部分をトレーニングするまでに2日開けましょう。
そして違う視点からもう1つ注意点です。
1週間のうちに最低でも1日は休める日を作ってください。
毎日筋トレして週7回筋トレを行うという事態になると、肉体が休まる時間が無くなるため、おすすめできません。
しかし何よりも筋トレは続けること、継続が大切なので、無理なく苦にならない程度に継続を心がけて取り組みましょう。
1日に行うトレーニングは合計で30～60分程度がおすすめ
インターバルも含め、1日に行うトレーニングは合計で1時間以内がおすすめです。
ただ単に長時間体を動かしていればよいというわけでもなく、時には筋肉に悪影響となることもあります。
また長時間の筋トレはケガのリスクも高まるので、集中して短時間に済ませましょう。
筋肉を効率よく育てる、1週間のおすすめ筋トレメニュー
ここまで筋トレについて、頻度や1日の所要時間などについてお話してきました。
ここからは、1週間のうちにどのようなメニューを組んで筋トレすればよいかという点について、お話していきます。
ここで紹介するメニューは10回1セットを3回、セット間に30秒のインターバルを入れると良いでしょう。
腕を中心に鍛える日
まずは腕立て伏せ。
膝をついた状態や椅子に後ろ向きで手を置いて行うパターンもおすすめです。
このような腕を中心に鍛えるトレーニングを月曜日と木曜日にやってみましょう。
下半身を中心に鍛える日
お尻を後ろに突き出して行うスクワットや、かかとからつま先という順で着地していく、レッグランジ。
このような下半身を中心に鍛えるトレーニングは、火曜日と金曜日に行ってみましょう。
上半身を中心に鍛える日
上半身を中心に鍛えるのに最適なのは、腹筋です。
仰向けになり、右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざの組み合わせで体をひねりながら曲げる運動です。
ただの腹筋も良いですが、上記のような腹筋も織り交ぜてレパートリーを増やしていくと、飽きずに筋トレを進めていくことができますよ。
まとめ
ここまで、筋トレ初心者におすすめの筋トレを行う頻度、そして1週間のおすすめの筋トレメニューについてもお話していきました。
初心者の方は週に3日程度のトレーニングがおすすめです。
そして1日のトレーニング量はインターバルも含めて1時間以内、長時間やればよいということでもありません。
その後慣れてきて本格的にトレーニングしていきたいという方は、1週間に3日以上のハードスケジュールでも大丈夫でしょう。
しかしグラデーションを付けるようにして日数を増やして、身体に負荷のかからないようにしましょう。
1週間の間に必ず1日以上は休息日を取ることが必要で、筋肉を効率よく成長させる一つの方法でもあるので、気を付けて筋トレしていくことが大事です。
改めまして今回は、筋トレ初心者のトレーニングの頻度など解説してきました。
最後まで見ていただきありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE MIDORIがお送りしました。
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