日本人に適したダイエット！？脂質制限ダイエットについて解説！
最近話題の「糖質制限ダイエット」に比べて認知度はイマイチですが、じわじわと話題になってきているダイエット方法が「脂質制限」です。
「糖質」は日本人が主食とする米を始め、日本人の国民食にもなっているラーメンの麺やパンなど、通常摂取するほとんどすべての食事に多く含まれています。
そのため、糖質は毎日意識しなければ制限することができませんが、「脂質」の場合はちょっと注意するだけで簡単に摂取する量を調整することが可能です。
今回は、簡単なのに成果を上げやすい「脂質制限ダイエット」について、ご説明していきたいと思います。
脂質制限ダイエットとは
脂質制限ダイエットとは、食事から摂取する脂質を制限するダイエット法のことで、「低脂質ダイエット」や「脂質カット」とも呼ばれています。
食べ物には3大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）がありますが、1gあたりのエネルギー量は下記のようになります。
炭水化物：4kcal/g
たんぱく質：4kcal/g
脂質：9kcal/g
1gあたりのエネルギーは脂質が1番多いので、脂質をカットすれば自然にカロリーをカットでき、ダイエット効果が得られるのです。
脂質制限ダイエットのメリット
脂質制限ダイエットのメリットとしては、下記のようなものが挙げられます。
①カロリーをカットしやすい
脂質は1gあたりのカロリーが非常に高いので、脂質を制限することで簡単に摂取カロリーを減らすことができます。
摂取する食品のカロリー計算をすることは大変ですが、脂質制限ダイエットの場合は、摂取する脂質の量を気にしておけばよいので、カロリーを簡単にカットすることができます。
②炭水化物を極端に我慢しなくてOK
主食である米や麺類、パンは腹持ちが良いので、炭水化物を制限してしまうと空腹感に悩まされることになってしまいます。
脂質制限の場合は、炭水化物はいつも通り摂取することができるので、空腹感を我慢する必要がないこともメリットです。
③筋肉が落ちにくい
脂質制限は脂質を制限するだけでよいので、脂身などが多く含まれていないたんぱく質ならば、しっかりと摂取することができます。
そのため、体重は落とすことができても筋肉は落ちにくく、筋肉の量が減らないのでダイエットが成功したあともリバウンドしにくくなります。
脂質制限ダイエットのやり方
脂質制限ダイエットは、食事から摂取する脂質量を「1日の摂取エネルギーの20％以下」に抑えるというダイエット方法です。
ダイエットするための目標摂取カロリーを設定する必要がありますが、その中で摂取する総エネルギーの20％以下に脂質のカロリーを抑えていきます。
１日に摂取する「炭水化物・たんぱく質・脂質」の比率の目安は、下記のようになります。
・炭水化物：50～60％
・たんぱく質：30～40％
・脂質：10～20％
脂質を減らす分に合わせて、炭水化物やたんぱく質を増やしていきます。
一般的に成人女性の基礎代謝量は1日1,200kcal と言われているので、脂質量は12～24g程度となります。
油大さじ1杯の脂質は12gなので、摂ってもよい脂質は、かなり少ない量になっています。
脂質制限ダイエットで摂りたい脂質
ダイエットの効果を早く出したいからといって、脂質をゼロにしたり極端に制限したりすると「乾燥してシワになる」「身体がだるくなる」「便秘になる」などの問題が生じてきます。
また、脂質には「脂溶性ビタミン」というビタミンと一緒に吸収されるという働きがあるので、脂質が不足すると脂溶性ビタミンが吸収されにくくなって、ビタミン不足になってしまいます。
ですから、1日に必要な脂質は、良質な脂から摂取するようにしましょう。
動物性脂肪が中心で常温で固まりやすい脂である「飽和脂肪酸」ではなく、植物性脂肪が中心で体内で固まりにくい「不飽和脂肪酸」の摂取がおすすめです。
アマニ油・えごま油・ココナッツオイルなどの「オメガ3系脂肪酸」や、オリーブオイルなどの「オメガ9系脂肪酸」を日頃の食事に取り入れるようにしましょう。
脂質制限ダイエットの注意点とは
ダイエットの効果を早く出したいからと言って、糖質制限ダイエットと同時に行わないようにしましょう。
脂質と糖質を一度に制限してしまうとカロリー不足や栄養不足に陥ってしまい、体調を崩してしまう恐れがあります。
たとえ痩せたとしても、やつれたように見えてしまって、美しく痩せることができません。
さらに、カロリーを極端に減らして急激に痩せるダイエットには、リバウンドしやすいというデメリットもあります。
まとめ
今回は、「脂質制限ダイエット」について、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか！？
日本人の肥満の原因の多くは糖質の過剰摂取と言われていますが、脂質の摂り過ぎが原因で太っている人も存在します。
糖質制限ダイエットをやっても効果がなかったという人は、脂質の取りすぎが原因の場合もあり、脂質を制限することでダイエットに成功するかもしれません。
このブログで紹介した脂質制限ダイエットの方法や注意点を参考にしてダイエットに取り組み、健康的に理想のボディを手に入れましょう。
最後まで見ていただきありがとうございました！
Let’s Enjoy Healthy Life!!
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カロリートレードジャパン緑区店
パーソナルトレーナー
西山 将太
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