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鶏胸肉を美味しく食べる簡単レシピを紹介                  

鶏胸肉を美味しく食べる簡単レシピを紹介

ダイエット中は、高カロリーである肉類は敬遠されがちです。

でも、ダイエット中に、無性にお肉が食べたくなる時ってありますよね。

お肉が食べたいけれど、カロリーが気になる…という場合におすすめの食材が、「鶏胸肉」です。

鶏胸肉は、カロリーが低くて栄養素のバランスが最もよく、良質なタンパク質が摂取できると言われています。

そんな鶏胸肉ですが、パサパサした肉感や、あっさりしている食感に、ちょっと物足りなさを感じる方もいるかと思います。

今回は、そんな問題を解消しつつ、ダイエットにもピッタリのレシピを紹介したいと思います。

 

鶏胸肉がダイエットに向いている理由

低カロリー・低糖質・高タンパクの鶏胸肉には、ダイエットに効果的な栄養素がとてもたくさん含まれています。

  カロリー タンパク質 脂質 炭水化物 糖質
鶏胸肉 皮付き

100g

145 kcal 21.3 g 5.9 g 0.1 g 0.1 g
鶏胸肉 皮なし

100g

116 kcal 23.3 g 1.9 g 0.1 g 0.1 g
牛カルビ

100g

371 kcal 14.4 g 32.9 g 0.2 g 0.2 g

 

焼肉で定番の牛カルビと比べて見ても、ダイエットに効果的だということが一目瞭然です。

カロリー低めの鶏胸肉ですが、皮をとることによって、さらにカロリーダウンすることができます。

 

ダイエット中の調理で気を付けるポイント

せっかくダイエットによい食材を使っていても、ダイエットに悪い調理をしてしまっては、効果がなくなってしまいます。

ダイエット中の調理で気を付けるポイントには、こんなものがあります。

調理方法

料理のカロリーは、「調理方法」によって大きく異なります。

同じ肉を焼く料理でも、鉄板に油を塗って焼けば、溶け出した脂が落ちることなく肉の中に閉じ込められるため、カロリーが低くなりません。

また、同じ肉を揚げてフライにすれば、揚げ油を吸ってカロリーは高くなります。

このように、同じ食材であっても調理方法によってカロリーが高くなったり低くなったりします。

一般的に、調理によるカロリーは、

ゆでる<網焼き<蒸す<煮る<炒める<揚げる

の順で高くなります。

せっかくカロリーの低い食材を使うのですから、調理方法にも気を付けたいものですよね。

調味料

普段、ヘルシーだと思い込んでいた調味料の中にも、意外と糖質が高いものがあります。

トマトケチャップは、糖質が非常に多くふくまれているので注意が必要です。

ダイエット中でもOKな調味料には、以下のようなものがあります。

・塩

・しょう油

・こしょう

・マヨネーズ

・だし(乾燥しいたけ、鰹節、昆布)

・ポン酢

・オリーブオイル

・バージンココナッツオイル

・ハーブ類

・スパイス

ただし、塩は摂り過ぎると“むくみ”の、マヨネーズやオイル類の摂り過ぎは“カロリーオーバー”の原因になります。

また、濃い味付けの料理は、ご飯の食べ過ぎに繋がってしまうので、ダイエット中は“薄味”を心がけるようにしましょう。

 

おすすめ鶏胸肉レシピ

鶏胸肉の葱たっぷり塩昆布だれ ~牛タン風!?~ 3食分

・材料

鶏胸肉(皮なし) 1枚(250g)

酒 大さじ3

★ねぎ(みじん切り) 1本分

★しょうが(すりおろし) 大さじ1

★にんにく(すりおろし) 大さじ1

★ごま油 小さじ3

★塩昆布(細かく刻む) 15g

レモン   適量

・作り方

  • 耐熱容器に鶏胸肉と酒をいれレンジにかけ、火が通るまで加熱します。
  • ジューシーになるように、①をそのまま冷まします。
  • ★を混ぜ合わせます。
  • ②から鶏肉だけを取り出して、厚さ3mm程にスライスします。
  • ★を包んで、レモン汁を絞りかけて食べます。

 

鶏胸肉の野菜たっぷりミネストローネ  5食分

・材料

鶏胸肉(皮なし) 1枚(250g)

玉ねぎ 1個

キャベツ 1/8個

セロリ 1本

トマト缶 1缶

コンソメ 大さじ1

塩・胡椒・乾燥バジル 適量

・作り方

  • 野菜類を、3cm角に切ります。
  • 鶏胸肉は噛み応えがあるように、3cm角に切ります。
  • 鍋に800mlの水を入れ沸騰したら、①と②を入れます。
  • アクを取りながら、②に火が通るまで約15分中火で加熱します。
  • トマト缶も入れ、ひと煮たちしたらアクを取ります。
  • 塩胡椒で味を整えて完成です。
  • 器に盛ってから、乾燥バジルをふりましょう。

※少量のペンネやマカロニを入れると、主食にもなります。

 

ジューシー!鶏ムネ肉! 保存用

・材料

鶏胸肉(皮なし) 2枚(500g)

作り方

  • 鶏胸肉を軽く水洗いして、ジップロックに入れます。

※空気が入らないように気をつけましょう。

  • 大きめの鍋にたっぷりの水と①を入れます。
  • 蓋をして、沸騰させます。
  • 沸騰したら、袋を上下逆にします。
  • 加熱をやめ、そのまま2~3時間放置します。
  • 完成です。

驚くほど、ジューシーに仕上がります。

袋から出して、裂いてサラダに乗せたり、切ってそのまま食べたりしましょう。

 

まとめ

今回は、鶏胸肉を美味しく食べる簡単レシピについて、現役トレーナーが解説してきましたが、いかがだったでしょうか!?

鶏胸肉は値段も安く、どこのスーパーマーケットでも、簡単に手に入れることができます。

時間のある時に作っておき、小分けをして保存しておけば、忙しい毎日の食事にも簡単に取り入れられます。

このブログで紹介した「鶏胸肉を美味しく食べる簡単レシピ」を参考にして、鶏胸肉を美味しく食べ、健康的に楽しくダイエットを成功させましょう。

最後まで見ていただきありがとうございました!

Let’s Enjoy Healthy Life!!

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– この記事を書いた人 –

カロリートレードジャパン緑区店
パーソナルトレーナー

宮坂 和杜
みやさかかずと

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