2020.03.07
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【家トレ】家でできる腹筋・体幹強化方法→最強トレーニングまとめ
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家でできる腹筋・体幹強化方法→最強トレーニングまとめ
執筆者：祖父江誠
職業：パーソナルトレーナー
保有資格：CTJ＝CPT（カロリートレードジャパン認定資格）
経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店を出店。
さらに詳しい経歴はコチラ
ジムに行ってトレーニングがしたいけど、なかなかジムに行く時間が取れない！家で腹筋や体幹を効率よく鍛える方法は何かないだろうか？と考えている人は多いと思います。
仕事などで忙しい人は、無理にジムに行って短期間でトレーニングするよりも自宅でできることをしたほうがトレーニング効果は高まるかもしれません。
しかも腹筋や体幹を鍛えるのであれば、器具を使わずとも「自重トレーニング」でしっかりと鍛えることができます。
今回は家でできる腹筋と体幹強化の、最強トレーニング方法をご紹介します。
家でできる腹筋・体幹強化には自重トレーニングが最強
自重トレーニングとは、自分の体重を利用してその重さを負荷にして行うトレーニングのことです。
器具を使わない分あまり効果がないのでは？と思われがちですが、毎日しっかりと行うことで無理なく理想の体に近づくことができます。
また、初心者でも取り組みやすいメニューが多くこれから筋トレを始めたい！という方にもおすすめの方法です。
・自重トレーニングのメリット
自重トレーニングのメリットは、以下の通りです。
・家でできる
・お金がかからない
・手軽に始めることができる
・怪我のリスクが少ない
やはり大きなメリットは、家でできて尚且つお金がかからないことです。
ジムにいけば当然ですが会費は必要になってきますし、ウェアやシューズなども購入しなければなりません。
しかし自重トレーニングであれば、家出するので基本的にお金はかかりませんしウェアやシューズといった特別なものも必要ありません。
また器具を購入しなくても始めることができるので、誰でも思い立ったらすぐに始めることができるでしょう。
そして自重トレーニングは、負荷が小さいので怪我のリスクも低いと言えます。
なくてもできますが、トレーニングマットがあるとさらに怪我のリスクは低くなります。
自重トレーニングの効果を上げるやり方
実際にトレーニングに入る前に、自重トレーニングの効果を上げる方法を予習しておきましょう。
事前に頭に入れて、しっかりとトレーニング中は意識して行うことが大切です。
・回数、レップ数は多くする
・インターバルは短くする
・ゆっくりとした動きを心がける
・定期的にトレーニングする
・鍛える場所は毎日変える
この5点が、非常に大切なことになってきます。
まず自重トレーニングは器具を使うよりも比較的負荷が少ないので、少ない分回数を多く行わなければ結果は出ません。
そしてインターバルも同じ理由で、長くとると筋肉が引き締まりにくいので短くとることをおすすめします。
目安としては、45秒以内がオススメです。
そしてトレーニングは基本、ゆっくりとした動作で行います。
この時呼吸を忘れがちなので、しっかりと呼吸をしながら行いましょう。
自重トレーニングは負荷が少ない分、早く筋肉が回復します。
なので定期的に行う必要があり、最低でも週3回は行うようにしましょう。
同じ場所ばかり鍛えると、バランスが悪くなるので毎日違う場所を鍛えるのがおすすめです。
家でできる腹筋・体幹強化の最強トレーニングメニュー
それでは実際に、おすすめのトレーニングメニューをご紹介します。
・フロントブリッジ(プランク)
まずは定番のフロントブリッジからです。
このトレーニングは一度は試したことがあるという人も、多いのではないでしょうか？
実はかなり優秀で腹筋はもちろん背筋や大臀筋も鍛えることができる、超優秀トレーニング方法なんです。
トレーニング目安としては、1分間を3セット行いましょう。
慣れていない方だと1分もするとかなり腹筋がぷるぷるしますよ。
辛くなると腰も落ちてくるはずです。そこをひたすら耐えましょう。
さらに効果を上げるコツとしては、腹筋に意識をして顔を前に向けることです。
この時、背中が丸くならないように注意しましょう。
・プランクレッグレイズ
先ほどのフロントブリッジが楽に行うことができる人は、レッグレイズを掛け合わせたプランクレッグレイズがおすすめです。
こちらの目安は左右10回を3セットくらいが良いでしょう。
コツとしては先ほどと同じく腹筋に意識をして顔を前に向けること、そして手は握らずに前に伸ばして行いましょう。
さらにリズミカルに足を上げると効果的です。
そして呼吸をするのを忘れがちになると思うので、呼吸は止めないように意識して行いましょう。
まとめ
・腹筋・体幹強化は家でできる
今回家でできる最強トレーニング方法として、自重トレーニングをおすすめしました。
自重トレーニングにはかなりの種類があるので、自宅で体を鍛えるには非常に効率が良い方法です。
しかし、家でできる分サボりがちになるので、しっかりと自分のなりたい姿をイメージしてトレーニングすることが大切と言えるでしょう。
今回紹介した方法以外にもたくさんの方法があるので、ジムに行けない人はぜひたくさんの自重トレーニングを実践して理想のボディを手に入れてみてください。
以上、CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店がお送りしました。
最後に・・・
現在、瑞穂区のパーソナルトレーニングジムであるCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店では、無料カウンセリングと体験トレーニングを実施しております。
今現在、自身の身体についての内容でコンプレックスがあり、誰か専門の方に相談したいという方は是非、お問い合わせ下さい。
体験トレーニングにつきましてもCALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店は完全個室でのマンツーマントレーニングになりますので、
外部からの人目を気にすること無く安心してトレーニングに取り組むことができます。
結婚式等がありダイエットについて必ず結果を出したい・今の自分を変えたいと、お考えの方は勿論、
軽い気持ちで適度な運動習慣をつけて運動不足解消、肥満予防をしたい方まで幅広く対応いたしますので、是非一度ご相談下さい。
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