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体を変えるサプリ4選
こんにちは!カロリートレードジャパン千種店 小松です。
筋トレをする多くの人が活用するサプリメント。プロテインの他にもさまざまなサプリメントが選択肢に挙げられますが、どのようなサプリメントがあって、どのような基準で選べばいいのかわからない人も多いでしょう。
今回紹介するサプリは誰の体に対してもある程度効果が見込める、信憑性の高いサプリ5選を紹介!
実際に使用したものを中心に紹介していきます。
サプリメントを飲む必要性
サプリメントはあくまで食品であり、通常の食事で十分な栄養素をとれるなら、必ずしもサプリメントを飲まなければいけないということではないです。
ただ、クレアチンのように食事で必要量を得るのが難しい栄養素や、EAAのようにタイミングが重要な栄養素もあり。その場合はサプリメントの活用が効果的です。
また、食事で必要量のタンパク質を摂取しようとすると、摂取カロリーも増えてしまいます。そのため、摂取カロリーを抑えながら手軽にタンパク質を摂取できるプロテインを活用する人が多い訳です。
減量期では、特に摂取カロリーを減らす必要があるため、プロテインの活用も検討しましょう!
1.ホエイプロテイン
そして、プロテインにはホエイ・カゼイン・ソイなどの種類がありその中でも、筋肉合成に重要なアミノ酸である「ロイシン」の含有量が高いホエイプロテインが、最も筋肥大に適しているとされています。
筋トレを行う人は体重1kgあたり、1.5g~2.5gのたんぱく質を毎日摂取したく。体重70kgなら、1日105g~175gが必要量です。
主要なたんぱく源である鶏・豚・牛などの肉には100gあたり20g前後のたんぱく質が含まれています。肉で上記のたんぱく質量を摂取しようとすると、毎日500g~900gほどの肉を食べなければならないため、胃腸に負担がかかる上に摂取カロリーも増えてしまいます。
オーバーカロリーを防ぐためにも、胃腸への負担を抑えるためにも、普段の食事にホエイプロテインを加えましょう。食事からとれるたんぱく質では不足する分を、ホエイプロテインで摂取する。飲むタイミングは就寝前や、筋トレ前後がおすすめです。
2.クレアチン
クレアチンは、エネルギー源のATPを再合成するために必要な成分です。筋トレ時にクレアチンを摂取することで、筋肥大や筋力の向上などが報告されています。
クレアチンの大半は筋肉内に貯蔵されていますが、ハードな筋トレを行う人は消費量が増えて不足しがち。筋トレをする人は1日5gほど摂取したいが、この量を毎日食事から摂取するのは困難です。
コストパフォーマンスに優れた製品なら、毎日5g飲んでも年間5000円~1万円ほどですので、ぜひサプリメントを活用しましょう。飲むタイミングは食後、筋トレ中、筋トレ直後がおすすめです。
3.グルタミン
グルタミンはアミノ酸であり、筋肉の分解を抑制する作用があると考えられています。
グルタミンは体内で合成できるため非必須アミノ酸であります。
グルタミンは体内で合成できるものの、ストレスが多いときに必要量が増加する「条件下必須アミノ酸」です。
筋トレは身体に強いストレスをかけるため、グルタミン必要量が増加する。グルタミンが不足すると、筋肉からグルタミンを取り出すために、筋肉が分解されてしまいます。
より筋肉の分解を防ぎたい人は、ホエイプロテインやEAA・BCAAに加えて、グルタミンをとりましょう。
摂取量の目安は1日10~15gほど。筋トレ直後に飲みましょう。
4.マルチビタミン
ビタミンはさまざまな代謝の補酵素として働きます。筋トレでは、筋肉合成や脂肪の分解などを助けてくれ、商品によって含有量がさまざまなため、推奨量をよく読んで飲みましょう。
まとめ
マルチビタミンやグルタミンも筋肉の分解や代謝に直接関わる重要度の高いサプリメントです。特にビタミンの摂取は水溶性のもので摂取するには量が多すぎるためサプリメントで摂取することをお勧めします。
ここで紹介した中から、あなたの目的に最適なサプリメントを見つけて、筋トレの効果を高めていただきたいです!