2024.01.29
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筋トレに餅が効果的な3つの理由
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こんにちは！カロリートレードジャパン千種店 小松です。
筋トレ界隈で「餅がバルクアップに効果がある！」と言われているのはなぜなんでしょうか。
僕は「なんとなく腹には溜まる感じはするけど、効果なんてなさそうだなぁ。」と思ってました。
結論、お餅にはバルクアップに効果バツグンな秘密が隠されていました。
今回は体づくりに最適な炭水化物餅について解説いたします。
【筋トレ】餅がバルクアップに効果的な3つの理由
お餅がバルクアップに向いている理由は以下の3つです。
- 炭水化物が豊富で、ムダな脂質がない
- 手軽に食べられる
- エネルギーに素早く変わる
炭水化物が豊富で、ムダな脂質がない
お餅の100gあたりの栄養成分は以下の通りです。
お餅の栄養成分（100g）
| カロリー | 234kcal |
| たんぱく質 | 4.0g |
| 脂質 | 0.6g |
| 炭水化物 | 50.8g |
餅は脂質が1g未満で、炭水化物が50g以上入っています。
筋肉を大きくしながら体重を増やす”バルクアップ”中は、炭水化物をたくさん食べないといけません。その理由は、PFCバランスにあります。
バルクアップ中の理想のＰＦＣバランス
- Ｐ（1gあたり4kcal）：3割
- Ｆ（1gあたり9kcal）：2～3割
- Ｃ（1gあたり4kcal）：4～5割
上記は、カロリーの比率です。脂質はたんぱく質や炭水化物に比べて1gあたり2倍以上のカロリーなので、実際はたんぱく質と炭水化物をたくさん食べることになります。
手軽に食べられる
餅はコンパクトに栄養補給できます。
こんな感じで小分けになってるお餅は、めちゃめちゃ食べやすいです。1個ずつ食べ進めていけるので、気付いたら「4個も5個も食べちゃってる！」なんてことも。
バルクアップ中は普段より食事の量を増やさないといけないので、食べやすさが大切です。手軽に食べれる餅は、食事の量をアップさせてくれます！
エネルギーに素早く変わる
食べたお餅は、体のエネルギーになるのが速いです。
餅に含まれるでんぷんは、”アミロペクチン”という成分でできており、消化酵素が働きやすいことから消化に良いとされています。
また餅には、糖質をエネルギーに変える働きをもつビタミンB1も入っています。
ビタミンB1には、食事で摂取した糖質を、筋肉などに必要なエネルギーに変える働きがあります。
筋肉の使いすぎで負担をかけると、乳酸がたまり、硬くなったり張った感じがします。ビタミンB1はそのような筋肉の疲労を回復させる働きをもっています。
筋トレにおすすめな餅の摂取タイミングと食べ方
結論、お餅を食べるならトレ後がおすすめです。
また筋トレ2時間前のエネルギー補給として食べるのもアリですね。
トレーニング後は、”グリコーゲン”と呼ばれるエネルギーの貯蔵庫が空っぽになりやすくなります。そこに餅のようなエネルギーになりやすい炭水化物を摂取することで、貯蔵庫を満タンにして、筋肉が増えやすい状態を作れるのです。
逆に言うと、エネルギーが不足した状態で筋トレをしてしまうと筋肉が分解しやすいので、消化不良を起こさない2時間前に餅を食べ、エネルギー摂取しましょう。
バルクアップするための餅の食べ方
大根おろしと一緒に食べましょう。
大根には、デンプンを分解する”アミラーゼ”が含まれており、お餅の消化をさらに良くしてくれます。
白米と餅の使い分け【違いを検証】
ここからは「餅が良いのは分かったけど、白米とどう使い分けたらいいんだろう。」という疑問に答えていきます。
結論、以下の使い分けがおすすめです。
- 筋トレ前後は、餅を食べるのがおすすめ。
- それ以外の食事は白米でOK
餅と白米のでんぷんの違い
・餅（もち米）のでんぷん：アミロペクチンのみ
・白米（うるち米）のでんぷん：アミロース2割、アミロペクチン8割
消化に良いとされるアミロペクチンは、餅の方に多く含まれるため、吸収スピードは餅の方が速いと言えますね！
とはいえ、普段の食事に白米は切っても切り離せないです。餅ばかりの食生活にしてしまうと、食事が限定されて続かないのはぶっちゃけ目に見えてますよね。
なので筋トレ前後は餅、それ以外の食事は白米にすることをおすすめします。
餅は減量中にもおすすめ！？
餅は食べ過ぎないように調整すれば、減量にもおすすめです。その理由は以下の２つ。
- 腹持ちが良い
- 噛む回数が増えることで、満腹感を得やすい
腹持ちが良い
お餅を食べると満腹感が続くので、間食を防げます。
「お餅は消化に良いって話だったのに、腹持ちが良いってなんだか矛盾してない？」と思われたかもしれません。
お餅は水と一緒に加熱すると、粘り気がでてきますよね。
エネルギーの吸収が早いものの、この粘り気が胃の中に残って分解に時間がかかります。
また炭水化物に含まれる糖質を摂取すると、血糖値が高くなることで満腹になりやすくなります。
お餅は炭水化物の量がとても多いため、その分満腹感も得やすいんです。
噛む回数が増えることで、満腹になりやすい
お餅は弾力がありますよね。ふつうのご飯より、噛む回数も増えます。
普段より1.5倍から、2倍噛んで食べると、いつもより1割ほど少ない食事で満足できるようになったことがアメリカの研究で分かっています。
まとめ：筋トレにお餅が効果的な理由、摂取タイミング、食べ方を徹底解説！
- バルクアップには、手軽に食べられてエネルギーに変わりやすい餅がおすすめ！
- 筋トレ前後にお餅を食べるのが効果的
- お餅は減量中にも量を調整すれば、腹持ちも良く、満腹になりやすいためおすすめ！
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