【ダイエット】ケトジェニックと糖質制限の違いは？痩せるのはどっち？

執筆者：祖父江誠 

職業：パーソナルトレーナー

保有資格：CTJ＝CPT（カロリートレードジャパン認定資格）

経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店を出店。

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１　ケトジェニック ダイエットとは？

２　糖質制限ダイエットとは？

３　それぞれのやり方は？

この順番でお話ししていきますのでよろしくお願いします。

ケトジェニック ダイエットとは？

まずケトジェニックについて、ご紹介します。
簡単に言えば、食事制限の一種のダイエット方法です。

さらに詳しく言いますと、ケトジェニックは1日のカロリー摂取量のうち糖質の割合を5％未満に抑えなければなりません。
これは、かなり厳しい条件とも言えるのではないでしょうか？

日本食はもちろん洋食にも糖質はつきものですし、米やパンはもちろん糖質の高い野菜や果物NGです。
つまり大半の食べ物を、食べることができないということです。
しかし反対にケトジェニックは、脂質は摂取しても良いというメリットがあります。

つまり糖質を極限まで抑える代わりに、脂質・たんぱく質を多めにとるというのがケトジェニックの基本的なやり方です。

糖質制限ダイエットとは？

次に糖質制限ダイエットについて、みていきましょう。
糖質制限は文字通り糖質を制限して、血糖値の上昇を抑えるダイエット方法のことを言います。

最近では「ロカボ」という言葉も定着しつつありますが、先ほどのケトジェニックとの違いは糖質摂取量と脂質摂取量の違いです。

・糖質→ケトジェニック＜糖質制限
・脂質→ケトジェニック＞糖質制限

イメージとしてはこのような形です。
つまり糖質制限は、ケトジェニックほど糖質を制限しませんがその分脂質を取りすぎるのは避けようということです。

それぞれのダイエットのやり方は？

「ケトジェニックでダイエットする方法」

それでは実際に、ケトジェニックはどのようにして行うのでしょうか？
基本的なやり方（ポイント）についてご紹介します。

・米やパンなどの糖質が高いものはNG

総摂取カロリーにもよりますが、糖質は一食あたり20g以内にしましょう。
米やパンを食べるとそれだけで、あっという間にオーバーしてしまうので基本は食べてはいけません。
もちろんスイーツなどもNGですが、最近では糖質がかなり抑えられたものもあるのでどうしても食べたくなればそちらを利用しましょう。

・食物繊維・ミネラルを摂る

糖質を取らないとなると食物繊維・ミネラルが不足気味になります。
葉物野菜やキノコ類は糖質を含んでいないにも関わらず、食物繊維・ミネラルはかなり豊富に含まれていますので積極的に摂り入れましょう。

またこんにゃくも、低カロリーで糖質が非常に低い優秀な食材です。お腹にも溜まりやすいので、上手に活用してみてください。

・オメガ3脂肪酸を摂る

最後にケトジェニックは脂質を摂っても良いダイエット方法ですので、しっかりと良い脂質を摂っていくことが大切です。
バターやラードなどの悪い油ではなく、オメガ3脂肪酸という体に良い油を摂るのがおすすめです。
オメガ3脂肪酸は青魚に多く含まれています。他にもエゴマ油、アマニ油にも含まれていますので普段の料理に使う油を変えてみると良いでしょう。

・糖質制限でダイエットする方法

次に糖質制限でダイエットする方法について、みていきましょう。
基本的な考え方や、やり方は先ほどのケトジェニックと同じです。

・まずはご飯を半分にする

糖質制限はケトジェニックよりも糖質の面では、ハードではありませんのでまずはご飯の量を半分にすることから始めてみましょう。
ご飯1杯分は約150g（糖質55､2）なので半分にすると、糖質は約28gほどですよね。
その分おかずを食べるだけで、十分糖質制限を行っていると言えます。

・糖質の低い間食をする

また糖質の低いヨーグルトやナッツ類、糖質オフのクッキーなどを完食にすると、続けやすくなります。
おすすめは、ローソンに売ってあるロカボ商品です。
様々な種類があり、味もかなり美味しいのでダイエット中の食欲を上手にコントロールすることができます。

さらにお酒もビールなどはNGですが、焼酎やウィスキー、ブランデーなどの蒸留酒には糖質はかなり少量しか含まれていませんので飲み会などの席も出席可能と言えるでしょう。
もちろんおつまみで糖質の高いものを食べればアウトなので、気をつけておきましょう。

まとめ

ダイエットの種類→ケトジェニックと糖質制限の違いは糖質量でした！
ダイエットの厳しさ、難易度で言えば、ケトジェニックが上ですが痩せるためにどちらが効果的か？と言えば、糖質制限が安定していますね。ケトジェニックは失敗することも度々あるようです。

まずはどちらも試してみて、最終的には自分にあった方法を試してみるのが良いでしょう。

以上、 CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店がお送りしました。