皆さんこんにちは！

カロリートレードジャパン一宮本町です！

今回はカフェインの効果と適量についてご紹介します！

是非最後までご覧ください！

カフェインの効果と適量

皆さんの身近にも存在しているカフェインですが、そもそもカフェインとは何かを説明していきます！

カフェインとは？

カフェインとは、コーヒー豆や茶葉などに含まれる食品成分です。

摂取すると疲労感が和らいだり、眠気が覚めたりするのは、カフェインの効果の一つです。コーヒーやお茶などの飲料だけでなく、エナジードリンクなどの清涼飲料水や栄養ドリンクにも含まれています。

身近な成分であるカフェインですが、片頭痛の治療薬として処方されたり、市販の鎮痛剤などにも含まれていたりすることもあるため、適切な付き合い方をすることが大切です。

カフェインの効果を得られる時間は？

眠気覚まし目的でカフェインを利用する場合、摂取後どれくらいで効果が現れるのかが気になる人もいるでしょう。

カフェインを摂取したときの、効果の現れ方の一例をご紹介します。

市販の缶コーヒーを使用したある調査によると、カフェインの血中濃度が最大になったのは、摂取後30～90分の間だったというデータがあります。

なお、カフェインは体内にとどまっている時間が長く、摂取したカフェインの量が半分になるまでに約6時間かかるといわれています。そのため、夕方以降に摂取すると、なかなか寝付けなかったり、不安感やイライラが増幅されたりすることもあります。

カフェインで得られる効果とは？

続いてカフェインによって得られる効果について紹介します！

疲労感を和らげる

デスクワークの合間などにカフェインを含む飲料を摂取すると疲労感が和らぎ作業効率が向上した経験がある方も多いのではないでしょうか。

それはカフェインの持つ興奮作用によるものです。

筋肉や神経を刺激して興奮させ、疲労感を軽減させるはたらきがあります。

眠気が覚める

カフェインには中枢神経に刺激を与え、眠気を覚ます作用があります。

カフェインは、人が疲れを感じると体内で生成される「アデノシン」という物質に構造が似ています。疲れを感じたときに眠くなるのは、アデノシンが受容体と結びつくことで心拍数を低下させ、体がリラックスした状態になるからです。

しかし、カフェインを摂取すると、アデノシンよりも先にカフェインが受容体と結合します。その結果、心拍数の低下が起こりにくくなります。

さらにドーパミンなどの分泌が促され、交感神経が優位な状態となるため、カフェインを摂ると眠気を感じにくくなるのです。

ダイエットや筋トレに好影響

カフェインには脂肪の代謝も促進させる効果があるため、ダイエットや筋トレにも良い影響があるとされています。

筋トレにおいては、カフェインの摂取によって、人が意識して自発的に発揮する最大の力である「覚醒随意最大収縮」や、くり返しの負荷を継続できる持久力である「筋持久力」が高まるため、筋トレが効率的に行えるようになることがあります。

一日の摂取量

・健康な成人は最大400 mg/日(コーヒーをマグカップ（237 ml入り）で約３杯)までとする。
・カフェインの影響がより大きい妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は最大300 mg/日(マグカップで約２杯)までとする。

カフェインを過剰に摂取すると、中枢神経系が過剰に刺激され、めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠が起こります。消化器管の刺激により下痢や吐き気、嘔吐することもあります。

長期的な作用としては、人によってはカフェインの摂取によって高血圧リスクが高くなる可能性があること、妊婦が高濃度のカフェインを摂取した場合に、胎児の発育を阻害（低体重）する可能性が報告されています。

カフェインを多く含む食べ物と飲み物

チョコレート

意外かもしれませんが、食べ物でチョコレートにもカフェインが入っています。
チョコレートの原料であるカカオ豆の中にカフェインが含まれます。

カカオ豆を多く使ったダークチョコレートのカフェイン含有量は100gあたりで80mg。
ミルクチョコレートで20mg程度です。

同じチョコレートでも、眠気を覚ますためにはダークチョコレートを選びましょう。

コーヒー

カフェインと聞くと、コーヒーを思い浮かべる方が多いと思います。

コーヒーのカフェイン含有量は、レギュラーコーヒー100mlあたりで60mgです。
インスタントコーヒーでも57mgなので、カフェインの含有量に差はほとんどありません。

欧州食品安全機関（EFSA）は、成人が摂取しても体に影響がないとみられる1日当たりのカフェインの最大摂取量を設定しており、健康な成人が摂取する最大カフェイン量は、1日400mg、1回200mg以下です。
コーヒーに換算すると1日660mlとなります。

コーヒー好きでも、1日コーヒー5杯程度に留めておきましょう。

紅茶

コーヒーは苦手だけれど、紅茶は好きだという方もいます。

紅茶のフェイン含有量は、茶葉5g使用で100mlあたり30mgです。
コーヒーの約半分のカフェイン量といえます。

紅茶は午前と午後のティータイムで2〜3杯ずつ飲んでも問題ないでしょう。

エナジードリンク

徹夜の味方ともいえるのが、エナジードリンクです。

エナジードリンクは製品により、カフェイン含有量が大きく変わります。
特に、眠気覚ましに特化したエナジードリンクには、カフェインが300mlも含まれている商品があります。

効かないからと続けて飲むと、カフェインの過剰摂取になる恐れがあるので注意が必要です。

最後に

カフェインの要点をまとめました！

• カフェインには「覚醒」「疲労回復」「鎮痛」「ダイエット」などの効果がある
• カフェインの多い食品は「コーヒー」「紅茶」「緑茶」「エナジードリンク」「チョコレート」
• カフェインの過剰摂取により「めまい」「動悸」「興奮」などの症状が出たり、依存症になることもある