プロテインの種類

皆さんこんにちは！

カロリートレードジャパン緑区店です！

今回はプロテインの種類についてご紹介します！

ぜひ最後までご覧ください！

トレーニングをされている、ダイエットをされている方はプロテインの摂取を考えている方は多いのではないでしょうか。

ただ、プロテインにもいくつか種類があるので、自分の目的に合わせて必要なものを選んでいくことが大切です。

プロテインの種類は主に原材料の違いです。

そしてプロテインの各種類に合わせた飲み方を知ることで、その影響が変わってきます。

プロテインは大きく分けて3種類

プロテインは一般的に大きく分けて3種類あります。

まず、牛乳に含まれるホエイプロテインとカゼインプロテイン。

そして大豆に含まれるソイプロテインです。

これらのプロテインは単独で摂取するよりも、目的に合わせて組み合わせ摂取することでさらに吸収効率が良くなります。

それでは、ホエイ、カゼイン、ソイそれぞれの特徴などを解説いたします。

ホエイプロテインとは？

ホエイプロテインは、牛乳を原料として作られたタンパク質。ヨーグルトを水切りした時に下に溜まる液体＝乳清が、ホエイプロテイン（乳清タンパク質）。残る固形の方に含まれるのが、牛乳から取れるもう一種類のプロテインである、カゼインプロテイン。

ホエイプロテインは、人の体内で作ることができない9種類の必須アミノ酸をすべて含む完全タンパク質。ホエイは他のタンパク質より血中に早く入り込み、ワークアウトや筋肉増強の燃料になるロイシンというアミノ酸を高濃度で含むため、筋肉づくりに効果的だと言われている。

牛乳のホエイには、水溶性のタンパク質の他にも、ビタミンやミネラルなどの栄養素が含まれています。

次にホエイプロテインの特徴について解説していきます。

ホエイプロテインの特徴

ホエイプロテインに多く含まれているBCAAには、運動時の疲労感や筋肉痛を軽減させる効果が期待できるといわれています。

BCAAは運動時に筋肉のエネルギー源としてはたらきますが、不足してしまうと筋肉中のたんぱく質を分解することでエネルギーをつくり出そうとします。

この状態は筋損傷による筋肉痛や筋肉疲労につながるといわれています。

BCAAそのものやホエイプロテインを運動前や運動中、運動後などタイミングよく摂取することでエネルギー補給になるため、よりベストな状態でトレーニングを行うことができると考えられます。

飲むタイミング

食事から固形のタンパク質を摂ると、消化吸収にどうしても時間がかかります。

ジムへ行く前に栄養摂取をしたとしても、食事からトレーニングの時間が短いと効果は半減してしまいます。

ホエイプロテインは消化吸収が早くすぐに作れます。

トレーニング中には筋肉が分解しようとするので、トレーニング前の1時間前に飲むことをお勧めします！

カゼインプロテインとは？

カゼインは、牛乳やチーズなどに含まれるリンタンパクの一種。またはそれを原料とするカゼインプラスチックの略称。

ホエイプロテインと同様、カゼインプロテインは高い生物価を持ち、プロテインを必要とするあらゆるプロセスで必要とされる必須アミノ酸を全て揃えています。

また、乳アレルギーの人が最も強く反応するタンパク質でもありますので、そのような人は避けた方が良いでしょう。

しかし飲める方であれば非常に効果はあるでしょう。

カゼインプロテインの特徴

牛乳に含まれるカゼインは比較的ゆっくりと吸収されることが特徴です。 摂取後長い時間にわたって血中のアミノ酸濃度を維持でき、体内のたんぱく質の分解を持続的に抑制することから、例えば睡眠前に摂取して睡眠中の筋肉分解を抑制する効果が期待されます。

腹持ちが長くダイエット向きなプロテインです。

飲むタイミング

カゼインは水に溶けにくくゆっくり吸収される特徴があるので腹持ちがよく長時間空腹を感じにくくなります。

即効性はないですが、栄養補給にオススメです。ゆっくり筋肉を回復させる効果もあります。

飲むタイミングとしては就寝前です。眠っている間の空腹感と筋肉分解を防いでくれます。

ソイプロテインとは？

ソイプロテインとは、大豆を原料にした植物性のプロテインのことです。大豆に含まれている油脂などを取り除き、残ったタンパク質を粉末状に加工します。加工した大豆のタンパク質にビタミンやミネラルを配合したものが多く、さまざまなメーカーから独自のソイプロテインが販売されています。

ソイプロテインの特徴

必要なタンパク質を補給でき、満足感が続くため、減量期間中にもおすすめです。 さらに、含まれている脂質が牛乳のタンパク質を原料にするプロテインよりも抑えられており、脂質摂取量が気になる方にもおすすめです。

ソイプロテインは女性向け、と思われる方も多いかもしれませんが、もちろん男性にも効果的です。 筋肉づくりに効果の高いホエイプロテインだけでなく、ソイプロテインを併用することでたんぱく質を多く体内に保つことができ、より筋肉づくりに役立ちます。 プロテイン摂取の目的は、たんぱく質を多く摂取することです。

飲むタイミング

イプロテインを就寝前に飲むと太ってしまうのでは？と疑問に思われる方も多いですが、タイミングさえ気をつければ太る心配はなく、むしろ理想の身体作りに良い影響を与えてくれます。

私たちの身体は、睡眠時に分泌される成長ホルモンによって作られ、その材料となるのがタンパク質です。

もしタンパク質が欠乏していると、先ほどもお伝えした通り、身体にある筋肉を分解してタンパク質を確保するため、筋肉量の低下に繋がります。寝る前に体内でゆっくりと消化・吸収されていくソイプロテインを摂取しておけば、筋肉の分解を回避でき、さらにタンパク質の吸収量を高めることにも繋がります。

また、ソイプロテインを飲むタイミングですが、胃への負担軽減や、成長ホルモンの分泌量が最大になる就寝後30分〜3時間に合わせていくことを考慮して、寝る30分〜1時間前がベストだと言えるでしょう。

まとめ

プロテインは牛乳や大豆を原料とするものが多いため、アレルギーなどの理由で体質に合わない方もいます。日々の食事から必要なたんぱく質を摂ることができれば、プロテインなしの筋トレでも筋肉づくりに十分な効果が期待できます。

また、プロテインを飲む飲まないに関わらず、日々の食事からしっかりとたんぱく質を摂ることを心がけ、足りない分をプロテインで補うという考え方が大切です。