皆さんこんにちは！

カロリートレードジャパン一宮本町店です！

今回は食べ過ぎてしまう原因と食べ過ぎを抑える方法について紹介します！

是非最後までご覧ください！

食べ過ぎてしまう原因は？食べ過ぎを抑える方法

つい食べ過ぎてしまい、翌日後悔する……。誰でも一度はそんな経験をしているのではないでしょうか。「一度くらいの食べ過ぎなら問題ない」と思ってしまいがちですが、食べ過ぎの背景には見直すべき生活習慣や病気が潜んでいることも。また、食べ過ぎで引き起こされる病気もあります。

今回は、食べ過ぎてしまう原因や、食べ過ぎることで高まるリスク、食べ過ぎを抑える方法をご紹介します。

食べ過ぎてしまう原因とは？

わかっていてもつい食べ過ぎてしまうことは皆さんあるのではないでしょうか？

その原因をいくつか挙げていきます。

朝食を抜くこと

夜食べ過ぎてしまうことは多いのではないでしょうか？

その時が原因ではないのです。

夜、空腹感が強い方の傾向としては朝食を抜く方が多いのです。。。

次の日に「昨日食べ過ぎちゃったから、朝は食べないようにしよう」なんて、逆効果です。そんなことをしていたら、太りやすいカラダを自ら作り出そうとしているようなものなのです。

なぜなら、カラダには朝に消費エネルギーを上げて、夜は消費エネルギーを下げるメカニズムがあるからです。朝食を少なくすると、そのしわ寄せが夜に来て食べ過ぎてしまいがちです。そのうえ、夜は頭もカラダも昼間ほど使うことが少ない方が多いので、夜に食べ過ぎたものはエネルギーとして使われずに脂肪として蓄積されやすくなります。

実際に、朝ごはんを食べない人は結果的に太りやすいことや、血糖値が高くなりがちなことや、炎症反応も起こりやすいという報告もあります。

どうしても夜に飲みの席や会食などおつきあいなどがあるなら、なるべくダメージの少ない食べ方をするか、その後の2〜3日で調整すればOK。

睡眠不足

睡眠不足になると、体重が増えやすくなることも考えられるでしょう。睡眠不足は、食欲を刺激するホルモン（グレリン）の分泌を促進させ、反対に食欲を抑えるホルモン（レプチン）の分泌が減少します。そのため、いくら食べても満足感を得にくく、体重増加につながるのです。

さらに、食欲増進ホルモンが活発になることで、夜に甘いものが食べたくなったり間食をとりたくなったりして、糖分を摂り過ぎてしまいます。ある研究データでは、一日の睡眠時間が6時間未満の場合、7～9時間寝る場合よりも肥満リスクが約30％高まると報告されています。

糖分の過剰摂取は、良質な睡眠を促進するメラトニンの分泌を阻害し、さらなる睡眠不足を引き起こすため注意が必要です。

ストレスによる過食

ストレスと食欲との関係には、様々なホルモンが関係しています。
ストレスが溜まると、神経物質の「ノルアドレナリン」が増加し、食べたい欲求が増します。
食べたいという欲求を抑える「セロトニン」は、「ノルアドレナリン」の影響を受けて、食欲を抑えられなくなるため、食べ過ぎてしまうのです。

また、胃から分泌されるグレリンというホルモンと、脂肪細胞から分泌されるレプチンというホルモンとの関係も食べ過ぎと関わっています。
グレリンは、空腹になると分泌されますが、心身の疲労や睡眠不足などでストレス一杯だと、グレリンが増加してレプチンが減少する傾向にあります。
すると、レプチンが持つ食欲を抑制するホルモンが十分分泌されないため、食欲が抑えられなくなってしまいます。

食べ過ぎを抑える方法

噛む回数を増やす

食事をする際にはゆっくり噛むことで、満腹感を得やすくなります。
これは噛むことで脳が活性化され、満腹中枢を刺激しやすくなるためです。

また、このときに交感神経が優位となり、レプチンの分泌を促すため、食欲を抑えられるのです。
普段は数回しか噛まないところを「30回以上」噛むように心がけましょう。

食事の時間が長くなり、少ない量で満足感を得ることができるようになります。
早食いをやめて、よく噛んで時間をかけて食べるようにしましょう。

しっかり水分を摂る

水分補給を十分に行うことで、相対的に食べる量を減らすことができます。
空腹を感じた時には水やお茶を飲むことで胃が満たされ、一時的にしのぐことができるでしょう。

また、食時の前に水を一杯飲むことで胃液が薄まり、食べ過ぎを防ぐことができます。
水分摂取を習慣化させておくことで、普段から食欲をコントロールしやすくなります。

睡眠の質を高める

良質な睡眠をとることで、食欲を抑えることができます。
睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲を増加させることが知られています。

それぞれに適切な睡眠時間には個人差があるものの、睡眠の質を高めることで食欲を適切にコントロールできるのです。
具体的には以下のような対策ができます。

間食を活用する

間食を適切に活用することで、食欲のコントロールおよび食べ過ぎの予防ができます。
効果的に間食を取り入れられれば、長い時間空腹感に耐える必要はなく、次の食事の際にも血糖値の急上昇を避けられるでしょう。

たとえば、栄養価の高いナッツやヨーグルト、フルーツを小分けにして摂取するのがおすすめです。

最後に

痩せたいのに食べたいというダイエット中の方の葛藤はさまざまな原因によって起こります。その中でも、過度の食事制限が引き金となって食欲を増していることがあるため、注意が必要です。

1日3食のバランスの取れた食事に加え、水分補給や間食を取り入れながら、食欲をコントロールしていくことでダイエットの成功が近づくでしょう。