外食でも太らない方法！

こんにちは！

カロリートレードジャパン一宮本町店です！

今回は外食でも太らない方法、ルールについての投稿になります！

どうしても仕事でのお付き合い、友達からの誘いで外食される方は多くいるかと思います。

では、外食ばかりでも太らない人は何をしているのか？をご紹介いたします。

最後までぜひご覧ください！

野菜から食べる

最初に食物繊維を摂って、糖質の吸収をコントロールします。

食べる順番には脂肪の溜め込みを防ぐという、重要な意味合いがあります。

最初に食べる野菜やきのこ類に含まれる食物繊維には、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。

血糖値を抑えることによって緩やかに上昇していき、太りにくい身体作りにつながります。

食事をする際は、野菜やタンパク質の食材から食べるようにしましょう！

よく噛んで食べる

よく噛むことによってダイエット効果を生み出します。

よく噛むと食事に時間がかかり、その間に血糖値が上がり、食欲が抑制され、食べ過ぎを防ぐことができます。

つまり無理に食事量を減らさなくてもよく噛むことによって満足感を感じるようになり、結果的に食べ過ぎ防止になります。

人は、食べ物をたくさん噛むことによって『満腹中枢』が刺激されて、食欲を抑制する効果のホルモンが分泌されるのです。

食べるスピードが速いと満腹中枢が刺激される前にたくさん食べてしまい結果的に太ってしまいます。

落ち着いてゆっくり食べることを心がけていきましょう！

炭水化物の調整

お米や麺類など炭水化物を控えめにすることで糖質を抑えることができるので太りにくい身体になります。

特に仕事終わり夜の多量の炭水化物摂取はエネルギーではなく脂肪に変わりやすいです。

日中とは違い夜は活動量が減り消費エネルギーも少なくなるので適度な量を取るようにしましょう！

夜の食べ過ぎを防ぐ為にも朝、昼はしっかりと栄養補給しましょう！

適度に水分補給

水を飲むことは非常に効果的です。

水を適切に摂ると、体の代謝をスムーズにしてくれる効果が期待できます。

代謝とは、食べたものから必要な栄養素を取りこみ、不要なものを体外へ排出するという一連の流れです。

栄養の運搬や老廃物の排出は血液によって行われますが、血液の半分以上を占める血漿（けっしょう）は、約9割が水分です。そのため水分が不足すると血流が悪くなり、代謝が正常に行われなくなってしまいます。代謝が悪くなると、体内に老廃物が溜まりやすく、汗もかきづらくなり、ダイエットには悪影響。

適切な水分補給をすることで、このような事態を予防しやすくなります。

このことが、「水を飲むと痩せる」と言われる理由となっています。

食べ過ぎを予防できるから

食事中に水を一緒に飲むと、食べるペースがゆっくりになるため、満腹感を得やすくなります。いつもより少ない食事量で同じ満腹感が得られれば、それだけ摂取カロリーを少なくできるでしょう。もちろん、水だけでお腹をいっぱいにするのはいけませんが、食事中の適度な水分補給は食べ過ぎ予防に効果的です。

排便を促すから

十分な水分摂取は便がやわらかくなり排便を促す効果が期待できます。便秘によって増える腸内の悪玉菌は肥満と密接に関わっているとされるため、適切な水分補給で排便を促し、腸内環境を整えることで肥満を改善しやすくなります。

適切な水分補給とともに規則正しい食生活を意識し、食物繊維を含む食材を食事に取り入れるなどすると、より健康的にダイエットができるでしょう。

水は１日あたり2リットル飲むのが目安です。

1日の水分摂取が4リットルを超えるなど、間違った飲み方で大量に飲んでしまう場合には、水の飲み過ぎにより「水中毒」になる危険が高まります。

外食前にプロテイン

外食をするとどうしても脂質、炭水化物を必要以上に多く摂ってしまい、カロリーオーバーになってしまいがちです。主食や脂っこいものは、いつもより1/3程度減らして、その分プロテインを摂るようにしてみましょう。余分なカロリーをカットでき、外食時に不足しがちなビタミン、ミネラルもしっかり摂取できます。
食事をする前にプロテインドリンクを飲むことで、食事量を無理なく抑えることが可能になります。

その他にもコンビニで手軽に手に入るナッツや干し芋などがおすすめです！

2つの食材には食物繊維が含まれているので血糖値を抑えられるため太りにくくなります。

外食後の調整

必要以上に摂取してしまった糖質・脂質はすぐに脂肪に変わるわけではありません。

私たちの体のエネルギー源は「糖質と脂質」ですが、過剰に食べ過ぎた「糖質と脂質」は消化されて一旦肝臓に運ばれ、48時間蓄えられます。

そして48時間を経っても消費されない「糖質や脂質」はコレステロールや中性脂肪に変化し体脂肪として蓄積され、余分なたんぱく質（アミノ酸）は尿として体外に排泄されます。

つまり余分な「糖質と脂質」が肝臓の中にストックされている48時間以内に燃焼させてしまえば、リセットできるのです！

食べ過ぎ・飲みすぎの翌日の朝は胃もたれで食欲がないかもしれませんが、朝食を摂ることで一日の基礎代謝がアップするので、身体を温めることを意識して温かい野菜スープ味噌汁、豆乳などがおすすめです。

温かいものが無理でもヨーグルト、生のフルーツを使用したスムージー(砂糖不使用であればコンビニなどで売っているものでOK)など、水分が多くカロリー・糖質が低めのものを摂るようにしましょう。

軽い運動

食べすぎた後におすすめの運動は？ 脂肪を減らすためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が効果的です。

例えば身体活動レベルが低い女性の場合、1日のエネルギー消費は1,400～2,000kcal程度です。しかし運動により活動量を増やすと、これが1,800～2,400kcal程度までアップします。

また有酸素運動には、血中脂質を分解したり、内臓の脂肪細胞を小さくしたりする効果もあります。そのため、食事のコントロールに運動をプラスすることで、より有効なダイエットが可能です。

特に食べすぎてしまった次の日は、いつもより一駅分多めに歩く、意識的にストレッチをするなど、運動をしましょう。

まとめ

飲み会のある日は昼ごはんのカロリーを調整し、1日のトータル摂取カロリーを超えないようにして、楽しみましょう。他の人との食事で我慢する必要はありませんが、サラダや枝豆・野菜類・刺身を選ぶことで、から揚げなどの揚げ物より、ヘルシーでカロリー摂取を抑えることができます。

ダイエット中に避けるべきは、「〆のラーメン」や、「お茶漬け」です。ラーメンとなると500kcal前後も摂取してしまうだけでなく、〆となると時間も遅く、炭水化物を脂肪として蓄積してしまいます。満腹であると伝え、〆のラーメンやお茶漬けは避けましょう。それ以外は基本的に出てきたものを食べて構いません。

大事なことは自分がどれだけのカロリーを摂取しているかを把握することです。慣れるまでは大変だと思いますが、しばらく経つとカロリーチェックが習慣化され食べ物のカロリーを把握できるようになります。

食べ物の選択や順番、1日の摂取カロリーを意識することから始めてみましょう。