こんにちは！

ダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE SAPPORO TEINE パーソナルトレーナーの竹内　敬祐（たけうち　けいすけ）です！

手稲のパーソナルトレーニングは私にお任せください！

筋肉を増やすには？

皆さん、筋肉を増やすのにどのような事を意識していますか？

また、筋肉量が増えずに悩んでいる方も多いのはないでしょうか？

今回は、筋肉を増やしていくためにどのようなことを意識していけばよいのかを解説していきたいと思います！

是非最後までご覧ください！

筋肉量を増やすための期間には個人差がある

筋肉量を増やすためにかかる期間は、男性・女性ともに遺伝やトレーニングの経験によって異なってきます。

例えば男性の場合、トレーニング経験の浅い初心者であれば１ヶ月で筋肉量を約１kg増やすことは可能です。

しかしトレーニング期間２年の男性なら１ヶ月だと０．５kg、３年なら１ヶ月で０．３kg程度しか増やせなくなり、

トレーニング年数が長くなるにつれ筋肉量をアップさせるのが難しくなるとされています。

なお女性は男性の半分程度のペースで筋肉量が増えるため、初心者の場合は２カ月で約１kg増やせるようなイメージになります！

具体的な方法

①食事回数を増やし摂取カロリーを増やす

筋肉量を増やすために、基礎代謝や運動で消費するカロリーよりも、摂取カロリーを増やす必要があるとされています。

そうすると、体内で余ったカロリーが筋トレなどの刺激によって新しい筋肉へと変化していきます！

カロリー不足になると筋肉を増やすための材料が足りない状態となるため、

しっかりカロリーをとって筋肥大を狙うやり方を実践しましょう。

ただし、何でも食べてもいいわけではありません。

脂肪分が少ない肉・魚・卵などの良質なたんぱく質や、ビタミン・食物繊維を含む野菜などをバランスよく食べることで、

筋肉増量に必要なエネルギーや栄養素をしっかり摂取できます！

また、３食ではなく４～６食に増やして食事をとると、消費カロリーを超えることができます！

②食事に高タンパクな食材を取り入れる

タンパク質は筋肉の分解を防いだり筋肉の素になったりする栄養素のため、

１kgの筋肥大を目指す男性・女性にとっては欠かせない重要な栄養素になります。

脂身が多いバラ肉などの部位を使うと脂質の摂り過ぎにつながってしまうため、理想的ではありません。

赤身肉や鶏ささみ・むね肉、魚、大豆製品（納豆・豆腐）、卵などの食材は、

低カロリー＆高タンパクなので、筋肥大させたい期間の食事作りで活躍します！

１日で摂取するタンパク質・脂質・炭水化物のうち、タンパク質は１５～２０％程度になるよう調整してください。

タンパク質の量で見る場合は、体重１kgにつき1日１.５～１.８gが目安です。（体重６５kgなら１日９７.５g～１１７g）

③場合によってはプロテインを飲む

ホエイプロテインの摂取も、より効率的に筋肉量を増やすやり方の１つになります！

食事回数を増やすのが難しいケースや、食事だけでは必要なたんぱく質を補えない場合もありますが、

ホエイプロテインなら手軽にタンパク質を補給できるのが大きなメリットになります！

また、プロテイン以外にもビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれており、

筋肥大に必要な栄養素が効果的に取り入れられます。

特に筋トレ後にホエイプロテインを飲むと、筋肥大の効果を高めやすくなります！

まとめ

今回は「筋肉を増やすには？」についてご紹介しました！

筋肉を増やしていくための具体的な方法は、ご理解いただけましたでしょうか？

これらを実際に、行っていくことで筋肉量を確実に増やしていくことができます！

是非今後に活かしてみてください！

最後までご覧いただきありがとうございました！

以上CALORIE TRADE SAPPORO TEINEがお伝えいたしました！

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