「筋トレをはじめたけど筋肉痛にならない・・・」
「筋トレは筋肉痛がないと意味がないって聞いたけど本当？」
こんな不安や疑問をお持ちの方は必見！
本記事を読むことで筋肉痛がおきるメカニズムや筋肉痛の有無に関わらず筋トレ効果を得るためのポイントがわかります。ぜひ最後までご覧ください。

筋肉痛が起きる理由とは？

まずは筋肉痛について詳しく解説していきます。

筋肉痛のメカニズム

筋肉痛のメカニズムは医学的にははっきりと解明されておりません。ですが現在では筋肉を激しく動かした時に「筋線維」が傷つき、それを修復する時に炎症が起こることで引き起こされるという説が有力とされています。

運動を行なうと筋肉の中に乳酸などの疲労物質がたまってくることが分かっています。このたまった疲労物質が、筋肉痛を引き起こすと考えられています。
また、筋肉が収縮を繰り返すと、筋肉自体が小さな断裂を起こしたり、周りの結合組織が傷ついたりするという説があります。この傷ついた部分が炎症を起こすことによって、痛みが発生するといわれています。
さらに、傷ついた筋肉は、一度分解されて同じ部分に新しい筋線維が合成されるので、この際に起こる炎症も筋肉痛の原因の一つと考えられています。

筋トレ初心者は筋肉痛が起きやすい

筋トレ初心者は、筋肉への刺激に慣れていないため、比較的軽い負荷や少ない運動量でも筋肉痛を起こしやすい傾向にあります。さらに、筋トレを行う際のフォームや姿勢を誤っている場合があり、意図していない筋肉に負荷がかかることで本来は不要な筋肉痛を引き起こすことがあります。
正しいフォームを身につけることで、効果的な筋トレを行い、筋肉痛を軽減することができます。
また、筋トレを続けるうちに、体が刺激に慣れてきて筋肉痛が起きにくくなることがあります。これは、筋肉が適切にトレーニングに適応している証拠です。しかし、筋肉痛がこなくなったからといって、トレーニングの効果が無い訳ではありません。トレーニングを続けることで、筋肉の成長が期待できます。

筋トレ効果と筋肉痛の関係性

筋肉痛になるとしっかりトレーニングを行ったんだなという気持ちになる。しかし、筋肉痛が出る・出ないは、筋トレの効果には関係ない。

筋肉痛になったからといって、質の高い効果的なトレーニングをしたことにはならない。けれど、筋肉痛にならなかったからといって、意味のない筋トレだったわけでもない。

一週間も筋肉痛に泣かされるまで自分を追い込むのではなく、負荷を徐々に掛けて体の限界に挑み続ける質の高いトレーニングをした方がいいということ。

筋肉痛は筋トレ効果における評価指標の1つ

筋肉痛にならないと筋トレ効果がない、というわけではありません。筋肉痛は筋トレ効果における評価指標の1つにしか過ぎません。
前述したように、筋トレによって筋肉が微小なダメージを受けることで、炎症反応が起こり、筋肉痛が発生します。
一方で、筋肉痛の程度や持続期間は、行ったトレーニングの内容や強度や部位、個人の経験値や筋肉の状態によって異なります。例えば、胸や脚は筋肉痛が起きやすいですが、持久力の高い肩や背中は筋肉痛が起きにくいと言われています。
トレーニングの目標に応じて、さまざまな評価指標がありますので、一つの側面だけに囚われず総合的な視点でトレーニング効果を評価することが重要です。

筋肉痛以外で効果を感じとれること

・ボディライン

筋肉には、効果が現れやすいパーツと効果が現れにくいパーツがあります。

まず、効果が現れやすいのは主に「大筋群」と呼ばれる大きな筋肉たち。

単純に大きさがあるため、鍛えやすく代謝が上がりやすい傾向にあります。

また、大筋群の中でも体の背面にある筋肉より正面にある筋肉の方が意識的に鍛えやすいもの。

そのため、胸の筋肉である「大胸筋」、太ももの筋肉である「大腿四頭筋」は筋トレの効果を感じやすいと言えるでしょう。

続いて効果を感じやすいのは、脂肪が少ない部分の筋肉たち。

通常、筋肉の上に脂肪がついているため、脂肪が少ないところの筋肉は鍛えると筋肉のラインが見えやすくなります。

具体的には肩の筋肉である「三角筋」、力こぶにあたる「上腕二頭筋」などは筋トレの効果を感じやすいでしょう。

・筋力パワーの向上

重量や挙上回数のUP。

やはり筋肥大にはある程度高重量を扱うことや強度の高いトレーニングが必要です！

また、筋肥大には成長ホルモンが重要な役割を果たしています。強度の高い運動を行うと血中の成長ホルモン濃度は通常の約200倍に増加し、筋肥大へとつながります。^*1
一回きりの筋肉の損傷や修復では筋肥大の効果を期待できません。また、同じ負荷・重量でトレーニングを繰り返していても、徐々に筋肉が慣れてしまい傷つきにくくなります。筋肥大を起こすためには筋肉への刺激が必要なので、少しずつ強度を上げていくことが大切です。トレーニングに入るという繰り返しによって筋線維は徐々に太くなり、筋肥大へとつながります。