筋肉痛＝筋肉の成長は間違い？

トレーニングを始めたころは筋肉痛になったけど、慣れてくると筋肉痛になりにくくなります。

筋肉痛にならないと筋肉は成長しないと心配になる方もいると思いますので、筋肉痛と筋肉の成長の関係を説明していきます。

目次

1. 筋肉痛＝筋肉の成長？
2. 筋肉痛の原因
3. 筋肉の成長の原理
4. 筋肉痛になりにくくする方法
5. まとめ

1.筋肉痛＝筋肉の成長？

筋肉痛＝筋肉の成長の結論をいうと、筋肉痛と筋肉の成長は関係がないと言われています。

筋肉痛と筋肉の成長はメカニズムが違うので、適切にトレーニングをしていれば、筋肉痛が無くても筋肉は成長することが出来ます。

2.筋肉痛の原因

実は筋肉痛のメカニズムは完全には解明されていないのですが、現時点での見解を説明していきます。

筋肉痛の原因として少し前に言われていたものは、疲労物質の乳酸がたまって痛みを引き起こすと言われていましたが、最近になって乳酸はエネルギーとして再利用が出来ることが分かり、現在では乳酸は疲労物質では無いとされています。

では何が痛みの原因かというと、運動によって起こる筋繊維の損傷を修復する際に炎症が起こって、その際に痛みを生み出す刺激物質が生成されて筋肉痛になると言われています。

3.筋肉の成長の原理

では筋肉の成長の原理はどうなっているのかというと、筋肉は常に合成と分解を繰り返しています、そして筋肉が成長するのは分解を合成が上回っている状態になって、筋肉が成長し太く大きくなります。

どの様な時に筋肉の合成が促進されるのかを簡単に言うと、筋肉が収縮することが合成を高めるスイッチになっています。

つまり、負荷をかけながら筋肉を収縮させれば筋肉は成長するので、筋繊維へダメージを与える事は必然では無いのです。

4.筋肉痛になりにくくする方法

筋肉痛が筋肉の成長に必ずいるものではないことが分かったところで、出来るだけ筋肉痛にならないようにトレーニングする方法を紹介していきます。

1. トレーニング前に栄養補給をする
2. トレーニング前にウォーミングアップを行う
3. トレーニングの方法を工夫する
4. 水分補給をしっかり行う
5. トレーニング後のクールダウン

1.トレーニング前に栄養補給をする

トレーニング中は主に糖分とタンパク質がエネルギーとして消費されます。

事前に糖分とタンパク質を取っておかないと自身の身体を分解してエネルギーを生み出し結果として筋肉が減ってしまうことになるので、トレーニングの一時間前程度に糖分とタンパク質を補給するようにしましょう。

2.トレーニング前にウォーミングアップを行う

トレーニングの本番に入る前に動的ストレッチや、とても軽い重さでのトレーニングなどを行い、体を温めて血流を良くすることで筋肉痛を和らげるとともに、けが予防にもなるので事前にウォームアップを行うことをおすすめします。

3.トレーニングの方法を工夫する

一セットの上げる回数が８回以下の様な高強度のトレーニングは、筋繊維へのダメージが大きくなるので筋肉痛を避けたい場合は、中程度の負荷で回数やセット数を増やして行うといいです。

また、動作において筋肉が縮むときより、伸びるときに負荷がかかる方が、筋肉痛になりやすいと言われているので、筋肉痛を避けたい場合は筋肉を伸ばす動作の時に、必要以上にゆっくりしない様にしましょう。

4.水分補給をしっかり行う

筋肉痛予防には水分の補給も必要です。

水を飲まずに運動をしてしまうと汗をかいて脱水状態になりかねません。

脱水状態になると血行が悪くなり、体に必要な酸素や栄養がいきわたらなくなるので、運動中だけでなく、運動前後にもしっかりと水分を取るようにしましょう。

5.トレーニング後のクールダウン

トレーニング後にストレッチや軽いジョギングなどを行うことで、血行を促進して筋肉痛予防の効果が期待できます。

5.まとめ

これまで、筋肉痛と筋肉の成長の関係性を説明してきた通り、筋肉痛と筋肉の成長は直接の因果関係はないので、筋肉痛が起こらなくても筋肉は成長します。

そして、過剰な負荷をかけたトレーニングは怪我の原因にもなりかねないので、正しい負荷・正しいフォームを見直してトレーニングをするようにしましょう。

トレーニングで伸び悩んでいる場合は、パーソナルトレーニング等でフォームや負荷を見てもらうのもおすすめです。

―この記事を書いた人―

カロリートレードジャパン長岡市店

パーソナルトレーナー

坂之井　広樹
さかのい　ひろき