結論からいうと、筋肉痛がある状態で同じ部位の筋トレを行うことは好ましくありません。

筋肉痛は、筋トレなどによって筋肉が損傷し、炎症を起こしている状態です。一度破壊された筋繊維は時間が経過すれば修復されますが、筋繊維の修復には48〜72時間の休養が必要です。十分な休養と栄養摂取を行うことで、筋繊維は破壊される前よりも強く、太い状態で回復します。

先ほど超回復というお話がありましたが、超回復は筋トレによって破壊された筋繊維を修復している段階です。そのため、筋肉痛がある状態で筋トレを行うと、筋肉にとっては追い討ちとなり超回復が起きません。したがって、筋肉痛がある中でトレーニングを行っても効果はないといえます。

トレーニング回数

筋トレは1セット10～15回を、3セットを目安に無理のない範囲で行うことが推奨されています。

初心者は1セットで筋肉をしっかり鍛えるのが難しいですが、セット数を重ねることで筋肉をしっかり追い込むことができるのです。

まずは3セットからトレーニングを始め、慣れてきたら4～5セットとセット数を増やしたりメニューを追加したりすると良いでしょう。

このように筋トレの適切なセット数はトレーニングの習熟度によって異なります。

自分に合ったセット数を見つけてみてくださいね。

高負荷の場合は、マシンやバーベルなど器具を使って重さを加えながら行う「ウエイトトレーニング」がおすすめです。 マシンを使って胸を鍛えるチェストプレスや、脚を鍛えるレッグプレスなど、部位ごとにトレーニングしても良いですし、バーベルを使ってスクワットをするなど総合的にトレーニングすることもできます。

ただし女性の場合、体力によってはマシンや器具を使わない自重トレーニングでも、12回×3セットが限界と感じるようであれば、それも高負荷といえます。ジムではなく自宅で行う際は、自重トレーニングも試してみてください。

ベストなトレーニング時間

筋トレは継続して効果が現れるものなので、1度に何時間も行う必要はありません。

筋トレ1回あたりの時間は、30分～90分が目安とされています。

例えば筋力アップ・筋肥大が目的なら強度の高い筋トレを短時間で、筋持久力アップが目的なら強度が低い筋トレを長時間行うなど、目的によって適した時間は異なります。

また、目指す体型や体力など個人差があるので、目的に合わせて無理なく継続できるような時間設定を行うようにしましょう。

筋トレを効果的に行うためにはインターバル（休憩）も大切です。

インターバルを取らずに筋トレを行うと、疲労がたまり適切な効果を得られないだけでなく、筋トレ器具を落として怪我をしたり体調不良の原因になったりします。

筋肥大が目的なら各セット間のインターバルを1～2分、筋力アップが目的なら3～5分、筋持久力アップが目的なら1分を目安に取るようにしましょう。