ダイエット成功には体重計が必須！？リバウンドも防げる使い方とは？

執筆者：祖父江誠 

職業：パーソナルトレーナー

保有資格：CTJ＝CPT（カロリートレードジャパン認定資格）

経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店を出店。

さらに詳しい経歴はコチラ

突然ですが、ダイエットを始めるにあたって、体重計は持っていますか？

持っていなければ必ず購入してください！

体重計を持たずにダイエットを始めることは、地図を持たずに航海に出るようなものです。
あとは財布を持たずに買い物に出かけるようなものです。あとはビデオカメラをまわさずに動画撮影を始めるようなものです。
あとはGoogleマップを見ずに隣町のガストに行くようなものです。　　はい、もうお分かりですね。

それでは体重計を買うべき理由を3つ話します。

• 自分の状態を知る
• 記録するべきデータ
• リバウンドを防ぐ為には

の順番で話していきますので、最後まで読んで頂けると嬉しいです。

自分の状態を知る

ダイエットをするにあたって、今の自分の状態を知ることはとても大切です。たくさんの人が、大体〇〇kgという風に記憶していて、実際に計ると２，３キロくらい違っていることはざらにあります。

ダイエットを始めて1週間後に買うのではダメ。スタートが既に違っていた場合、頑張った1週間が無駄になってしまいます。
1キロ落ちたかもしれないけど、スタートを知らないことで、全然落ちなかったかもしれないと感じてしまうかもしれません。

最初は、今の自分の基礎代謝やどのくらいの運動量でどのくらいペースで体重に変化があるのかを知れるタイミングです。
その測定が出来ていないと、長期計画やその計画を修正することができなくなります。

・どの体重計を買えばいいのか

体重計といっても沢山ありますが、必要な機能は決まっています。

　「必須」

• 体重
• 体脂肪率
• 筋肉量
  

  「必須ではないけどあればいい」

• BMI
• 測定データをスマホに自動送信
• 測定データのグラフ化

ざっとこのくらいです。筋肉量に関しては、あまり大きく変動するものでもなく、精度に疑問もあります。ダイエットの時には「筋肉量を減らさないことが大切」というくらいなので、そこまで気にして記録しなくても大丈夫です。ちなみに体脂肪率も誤差はあります。

どうせ買うなら性能のいいものにしようという場合、大手メーカーの「TANITA」や「オムロン」がいいです。

• スマホ連動
• 乗るだけで電源オン
• グラフも作成
• 体重体脂肪、筋肉量まで測定

この辺りの基本的なところを押さえているのでまぁ優秀です。

ダイエットの際に記録するべきデータ

ダイエットの際に記録するべき重要な指標はこちらです

• 体重
• 体脂肪率
• 筋肉量
• ウエスト

になります。ここでは体重計で測れないウエストも入れました。

ウエストは意外と重要で、体重だけじゃなくて体型が変わればいいという方も多くいます。筋トレをしながらダイエットする場合、初心者や体脂肪率の高い方は筋肉量も増えることがあります。

その場合、体重の減少が緩やかに、またはほとんど落ちないということもあります。そんな時に、ウエストが落ちていれば、体脂肪が減っているという目安になります。体重計の筋肉量や体脂肪率はあまり当てにならないので、参考程度に。

・体重

体重は最も重要な指標です。

市販の体重計というのは、誤差の大きさがあります。体脂肪率や筋肉量等は日や測定タイミングによっても大きく変化してしまいます。
体重も朝と食後などでは違うのですが、「測定を朝起きてすぐ」という風に決めておけば、食事の影響も少なく、最も安定した数字が記録できるでしょう。

日本肥満学会はBMIの数値22を平均としており標準体重は以下の通りになります。

男性：身長（m）の2乗×22

女性：身長（m）の2乗×21

170センチの男性では約63.6kg

160センチの女性では約53.8kg

くらいになります。

・体脂肪率

体脂肪率による肥満の目安

	軽度肥満	中等度肥満	重度肥満
男性	体脂肪率20％以上	25％以上	30％以上
女性（15歳以上）	体脂肪率30％以上	35％以上	40％以上

ですので、まずは男性20％未満、女性30％未満を目指すようにしましょう。

綺麗な身体のことを考えると、男性15％、女性25％以下くらいを目指していくといいですね。
男性で10％以下、女性20％以下はそれなりに痩せている状態なので、キープするのも大変だと思います。

女性は15％を下回ると生理が止まるといった症状も出るので、下げ過ぎは注意です。

・筋肉量

ダイエット中には筋肉量は増えづらいので、そこまで気にする必要はありませんが、ダイエットが停滞期に入った時に筋肉量が増えていたらそれが原因ということになるので、モチベが下がらずにいられるのかなと思います。

また、平均よりも低いという場合には、ダイエットし過ぎずに筋肉を増やした方がい場合もありますので、参考にしてみてください。
平均は以下の通りです。

男性：22.0kg、女性：14.0kg

・ウエスト

ダイエット時に体重が落ちないことはよくあることですが、「筋肉量が増えた」とか「むくんでいる」ということも考えられます。
特に女性は生理の関係で1〜2キロ程度の増減があるので、体重だけだと変化がわかり難く、モチベの低下にもつながります。

ウエストは筋肉量でそれほど変化がないため、体脂肪の変化を測るにはいいと思います。その際、大体「1センチ＝1kg」と言われています。

なので、体重と一緒にウエストも記録しておきましょう。ただ、体重測定は毎日でも苦ではありませんが、ウエストは大変なので週1程度でも大丈夫です。
メジャーは100均に売っているので、無ければ購入しましょう。

リバウンドを防ぐ為には

体重計を使ってリバウンドを防ぐ方法は「毎日測り続ける」のみです！これだけです。
1キロ2キロのリバウンドはすぐに戻せますが、5キロ、10キロはその気力さえなくなってしまいます。
とにかく自分の身体の変化にいち早く気付くことが大切なので、毎日体重を測る習慣だけは続けるべきなのです。

いかがだったでしょうか。ダイエットを始める前にまず体重計を購入し、必要なデータを取りながら行いましょう。
その一手間で、ダイエット成功だけでなく、リバウンドも防いでくれますよ。

以上、CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店がお送りしました。