日常生活にも支障？長引く筋肉痛を和らげる方法！

「昨日スクワットしたから今日筋肉痛だわ」といった会話は皆さんが経験していることだと思いますが、ふと「なんで筋肉痛になるんだろう」と考えたことはないでしょうか。

特に普段と違う動きをして普段は使うことのない筋肉を使うことで起こりやすいといったイメージがありますが、どのようなメカニズムで起こっているのでしょう。

ということで今回は筋肉痛のメカニズムについて、それからいざ筋肉痛になった時の解消法についても解説していきます。

中には筋肉そのものではなく別のところからアプローチをする解消法もあるので、意外な知識を得ることもできるかと思います。

筋肉痛には２つのパターンがある

筋肉痛というと「運動後1～2日後に訪れる」といったイメージがあるかもしれませんが、実は筋肉痛というのは「即発性」のものと「遅発性」のものがあります。

この章ではこの2つの違いから、筋肉痛のメカニズムについて探っていきます。

前提として、筋肉痛のメカニズムは現時点でも解明されていない点が多く存在しているので、一部推測のような内容もありますがご了承ください！

筋肉痛のパターン①　即発性」

「即発」というからには、運動中もしくは運動直後にやってくる筋肉痛のことを指します。

一般的に筋肉痛というのは水素イオンが溜まることで起こりますが、この水素イオンは疲労物質であります。

その水素イオンが溜まることによって筋肉は強い酸性となり、そこから痛みや重さを感じているのです。

長距離を歩いたり走ったりした後に急に訪れる足の重さなどは、こうしたことが理由となっていることもあるということですね。

筋肉痛のパターン②　遅発性

こちらもその名の通り遅くでる筋肉痛という意味で、運動後の1～2日後あたりに痛みが出るといったことが特徴です。

一般的に言われている筋肉痛というのはこちらのパターンが主だと思います。

しかし「なぜ遅発性筋痛が起こるのか」という部分に関しては明らかな原因がわかっていないようです。

色々と説が唱えられているようですが、「筋肉が傷ついた際に修復するが、修復のタイミングで炎症が起こり、痛みが出るのでは」といった説が有力なようです。

昔は「乳酸が溜まるから」といったようなことも言われていましたが、今では炎症による痛みという説の方が有力と言われています。

【どうすれば⁉】ツライ筋肉痛を解消するにはどんな方法がある？

2パターン存在していると解説した筋肉痛ですが、「実際に筋肉痛になった時にはどうすればよいの？」という方もいるでしょう。

ということでこの章ではいくつか筋肉痛を解消するための方法を紹介していきます。

意外な解消法もありますので、一つずつチェックしてみてください！

運動直後のアイシングや温熱療法

一つの項目にまとめましたが、アイシングと温熱療法は全くの別物です。

まずアイシングというのは基本的に運動後すぐに行うもので、熱をまだ持っている状態の筋肉に対して10～20分程度保冷剤などで冷やしていきます。

そして温熱療法については血行を促進させるためのもので、血行をよくすることで筋肉の修復に必要とされるアミノ酸などを筋肉に届けやすくするといったことが目的です。

身近な方法は「お風呂に入る」ということですね。

しかし温熱療法は運動後すぐの筋肉が熱を持っている状態では行わないようにしましょう。

タンパク質を意識的に摂る

実は筋肉痛の解消は、食生活からもアプローチが可能です。

筋肉を作り上げる材料でもあるタンパク質ですが、それはタンパク質が傷ついている筋肉を修復させるために必要だからです。

修復をしっかりと行わせるためにタンパク質を摂りましょうという話ですね。

肉類には動物性のタンパク質が含まれていますし、大豆には植物性のタンパク質が含まれています。

睡眠もおろそかにしてはいけない

仕事や家庭の都合でなかなか睡眠を取ることもままならないという方も中にはいらっしゃると思いますが、筋肉痛の解消には質の良い睡眠も大切なのです。

これも筋肉の修復についての話ですが、睡眠をしている時というのは成長ホルモンが分泌されているため、この時にも筋肉は修復作業をしています。

質を意識した睡眠をとることでしっかりと成長ホルモンを分泌させ、修復を促すことも大切なのです。

まとめ　筋肉痛は日常生活の工夫で和らぐ可能性がある！

こうして筋肉痛の解消法を見てみると、「筋肉をアイシングする」などといった筋肉へと直接アプローチをする方法もある中で、食生活や睡眠といった要素も関係しているということが分かったかと思います。

こうした食生活や睡眠というのは運動そのものと直結しているように感じないかもしれませんが、実は回復や栄養素という面で密接に関係しているものなのです。

また筋トレをしている場合には「超回復」ということもあるように、運動をした直後だけでなく数日間その運動の影響が出るといったことも多々あるということです。

生活の中に散りばめられている要素を上手に活用して、筋肉痛を効率よく解消していきましょう。

最後まで見ていただきありがとうございました！

Let’s Enjoy Healthy Life!!

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– この記事を書いた人 –

カロリートレードジャパン緑区店
パーソナルトレーナー

宮坂　和杜
みやさかかずと

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