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女性必見!骨粗しょう症を予防する生活習慣
女性必見!骨粗しょう症を予防する生活習慣
加齢と共に発症リスクが高まっていく症状の1つとして、骨粗しょう症が挙げられます。
骨粗しょう症は骨に含まれるカルシウムが減ってしまい、骨が脆くなってしまう病気のことです。骨粗しょう症になってしまうと転んだりして強い衝撃が加わった際に骨折しやすくなるなどのデメリットがあります。(酷い場合は転倒だけではなく、くしゃみをした際などでも骨折してしまうことがあります。)
骨粗しょう症は特に女性の方に多い症状ですので、日頃からしっかりと予防していくことが大事です。
そこで今回は、骨粗しょう症を予防するための生活習慣についてご紹介していきたいと思います。
骨粗しょう症に効果的な生活習慣とは?
それでは早速、骨粗しょう症の予防に効果的な生活習慣について解説していきます。
1:カルシウムを意識して摂取する
骨粗しょう症になってしまう主な原因として、カルシウム不足が挙げられます。
日本人は特にカルシウムが不足しがちな人種ですので、日頃から積極的にカルシウムを摂取するように意識していきましょう。
カルシウムが豊富な食材としては
・牛乳
・チーズ
・ヨーグルト
・小魚
・緑黄色野菜
などが挙げられます。骨粗しょう症を予防を意識するなら、毎食の献立に何かしらカルシウムを含んだ食材を採用するようにしましょう。
2:カルシウムの吸収を助ける栄養素を摂取する
骨粗しょう症を予防するためにはカルシウムを摂取することも大切ですが、カルシウムの吸収を助ける栄養素を一緒に摂取することも重要です。
例えば、ビタミンDやタンパク質にはカルシウムの吸収を助ける効果がありますので、積極的に摂取するようにしましょう。
ビタミンDを豊富に含む食材としては
・かつお塩辛
・あん肝
・しらす干し
・干し椎茸
・紅鮭
などが挙げられます。
タンパク質を多く含む食材としては
・鶏胸肉
・卵
・紅鮭
・牛乳
・豆腐
などがあります。
3:カルシウムの吸収を妨げる要素を避ける
カルシウムやカルシウムの吸収を助ける栄養素を摂取するのと同時に、カルシウムの吸収を妨げる要素を避けるというのも重要です。
例えばタバコは食欲を抑制したり、女性ホルモンの分泌を妨げてカルシウムの吸収効率を悪くしてしまいます。
また、飲酒はアルコールの利尿作用によってカルシウムが体外に排出されてしまうので、骨粗しょう症を悪化させてしまう可能性があります。
喫煙や飲酒はこれら以外にも、体に様々な悪影響がありますので避けた方がいいでしょう。
4:塩分を控える
骨粗しょう症を予防するためには、日頃から塩分を控えめにした食生活を送るというのも重要です。
塩分を多く摂取すると、体は余分な塩分を体外に排出しようとします。そのすると尿の回数が増え、結果的にカルシウムも一緒に体外に排出されてしまうのです。
厚生労働省では、1日の塩分の摂取目安は男性の場合7.5g未満、女性の場合6.5g未満としています。なるべく塩分を摂取し過ぎないように気をつけることが重要です。
例えば、醤油はかけるのではなくつけるようにするなどして、工夫していきましょう。
5:適度な運動を心がける
骨粗しょう症を予防するためには、適度な運動を習慣づけるというのも効果的です。
「運動で鍛えられるのは筋肉であって、骨にはあまり関係ないんじゃない?」と思う方も多いかも知れません。
しかし、実は運動をして骨に刺激を与えることは新陳代謝を活発にし、骨の成長を促進するということが分かっています。適度に運動を行うことは骨を丈夫にすることに繋がるのです。
ただし、いくら骨粗しょう症の予防に効果的だからと言っても、いきなり激しい運動を始めるのは怪我のリスクがあるためおすすめ出来ません。最初はウォーキングなどの緩やかな運動から始めるのがいいでしょう。
6:日光浴をする
最後にご紹介する予防方法は、日光浴を習慣化するということです。
先の項目でビタミンDはカルシウムの吸収を助けるとお伝えしましたが、このビタミンDは食べ物から摂取出来るだけではなく、陽の光に当たることでも生成することが可能です。
そのため、1日に30分くらいは日光に当たる時間を作るようにするとビタミンDを補うことが出来るので、カルシウムをより効率良く吸収出来るようになるでしょう。
日光に当たることはセロトニンの分泌を助けるなど、ビタミンDの生成以外にもメリットがあります。あなたもぜひ、日光浴を習慣化してみてください。
最後に
以上、”女性必見!骨粗しょう症を予防する生活習慣”でした!
骨粗しょう症を予防するためにはカルシウムを積極的に摂取するのも重要ですが、そのカルシウムの吸収を助ける栄養素を摂取することも大切です。
また、食事だけではなく適度な運動や日光浴を習慣化するというのも効果的な手段です。特に運動は骨だけではなく筋肉を鍛えることにもなるので、若々しくて健康的な体を維持することが出来ます。
あなたもぜひ、自分の生活習慣を見直してみてください。
最後まで見ていただきありがとうございました!
Let’s EnjoyHealthy Life!!
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– この記事を書いた人 –
カロリートレードジャパン緑区店
パーソナルトレーナー
西山 将太
にしやましょうた