ダイエットに陥りがちな栄養不足と対処法

ダイエットでは食事制限をすることが多い関係上、栄養不足に陥ってしまって体調を崩してしまうことも少なくありません。

そこで今回は、ダイエット中に不足しがちな栄養素やその対策法についてご紹介していきたいと思います。

ダイエット中に不足しがちな栄養素は何？

まずはダイエット中に不足しがちな栄養素はどれなのか？という点についてご紹介していきます。

１：タンパク質

最初にご紹介するのはタンパク質についてです。

お肉やお魚などはカロリーが高いというイメージを抱く方も多いと思うので、ダイエット中は敬遠してしまう場合も少なくないと思います。そのため、タンパク質が不足してしまうケースは往々にしてあります。

しかし、実際タンパク質は筋肉を維持・増強するために必要不可欠な他、髪の毛や爪など体の様々な部分の元となっています。そのためタンパク質が不足してしまうと体は筋肉を分解してタンパク質を補おうとします。

そして、筋肉が分解されて筋肉量が減ると基礎代謝量も下がってしまうため、脂肪を燃焼しにくい体になってしまうのでダイエット的にも逆効果です。

２：鉄分などのミネラル

ダイエット中は

・鉄分

・亜鉛

・マグネシウム

・カルシウム

などのミネラルも不足しがちになってしまいます。

鉄分が足りなくなってしまうと貧血の症状になやまされてしまいますし、亜鉛がは味覚や甲状腺の機能を調整する働きがあるため、不足してしまうと濃い味付けじゃないと味を感じられなくなってしまう他、カロリーの消費量も低下してしまいます。

また、マグネシウムやカルシウムは骨の形成に影響するミネラルであり、これらが不足してしまうと骨が脆くなってしまう危険性があります。

健康な体を維持するためにも、これらのミネラルは意識的に摂取していきたいですね。

３：糖質

ダイエット中に不足してしまいがちな栄養素の中に糖質も含まれます。

「糖質は肥満の原因になるから、糖質を抑えるのは良いことでは？」と思う方も多いと思います。しかし、実際糖質は過度に摂取してしまうから肥満の原因になってしまうというだけで、適切な量を守るのであれば我々人間にとって必要不可欠な栄養素です。

そのため、痩せるためと言って全く糖質を摂らないなど、過度に糖質を制限してしまうことは体調を崩してしまう危険性があります。

糖質が不足してしまうと

・低血糖症による頭痛や眠気

・便秘

・下痢や吐き気

・筋肉量の低下

・口臭や体臭がキツくなる

などのデメリットがあります。

糖質は1日におよそ70～130gというのが摂取の目安になっているので、適度に摂取するようにしましょう。

ダイエット中の栄養不足の対策法

では、ダイエット中の栄養不足を補うためにはどんな方法を取れば良いのでしょうか？次はその点についてご紹介していきます。

１：低カロリーなお肉やプロティンを摂取する

まずはタンパク質不足の解消法についてですが、主な方法としては

・低カロリーな部位のお肉を食べる

・プロティンを飲む

などが挙げられます。

一言にお肉やお魚と言っても、その全てが高カロリーなわけではありません。例えば皮を取った鶏むね肉や鶏ささみ肉などは低カロリー高タンパクなのでオススメです。

また、プロティンは種類にもよりますが1杯約100kcalほどで約20gのタンパク質を含んでおり、吸収も早いためダイエットの強い味方となります。あなたも是非活用してみてください。

２：ミネラルを多く含む食材を食べる

次に鉄分や亜鉛、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルについてです。

これらのミネラルを摂取するには、やはり該当する栄養素を多く含む食材を意識して食べるのがベストです。

例えば、バジルには鉄分やカルシウムが非常に豊富に含まれているため、少量でも1日分の必要量を摂取することが出来ます。

その他、亜鉛は牡蠣や豚レバー、卵などから摂取することが出来ますし、マグネシウムはあおさや青海苔、わかめなどの海藻類に多く含まれています。

これらの食材を意識的に摂取して不足を補うようにしていきましょう。

３：お粥などで糖質を摂る

糖質は体にとって必要な栄養素の1つとお伝えしましたが、カロリーも高く血糖値も上がってしまうので、摂り過ぎてしまうと太ってしまうというのは事実です。

そこでオススメなのがお粥です。普段のご飯をお粥にすることによって、少ない量のご飯でも十分に満腹感を感じることが出来ますし、カロリーや糖質を抑えることが可能です。

また、お粥は普通のご飯よりも少ない消化酵素で消化することが出来ますので、その分のエネルギーを代謝に回すことが出来るたま代謝が上がり、痩せやすくなるというのもメリットです。

最後に

以上、”ダイエットに陥りがちな栄養不足と対処法”でした！

ダイエット中は食事制限によって食べれる量が減ってしまいますので、その分普段の食生活をよく見直さなければいけません。

決められたカロリー内で如何に必要な栄養素を補っていくかというのが健康的なダイエットのコツです。あなたも是非、今回ご紹介した知識を活用してみてください。

最後まで見ていただきありがとうございました！

Let’s Enjoy Healthy Life!!

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– この記事を書いた人 –

カロリートレードジャパン緑区店
パーソナルトレーナー

西山　将太
にしやましょうた

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