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Publish:2020.03.14

食事ダイエットトレーニング

ダイエットに大切な「PFCバランス」とは！？

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ダイエットに大切な「PFCバランス」とは！？

執筆者：祖父江誠

職業：パーソナルトレーナー

保有資格：CTJ＝CPT（カロリートレードジャパン認定資格）

経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店を出店。

さらに詳しい経歴はコチラ

皆さんは「PFCバランス」という言葉を知っていますか？

これは食事に関係することで、筋トレやダイエットをして理想ボディを手に入れたいのならぜひ知っておくべきことです！

今日はそんなPFCバランスについて紹介します。

本記事では下記の流れでお話ししたいと思います。

・栄養の黄金比率「PFCバランス」

・PFC（三大栄養素）の働き

・筋トレ・ダイエット時の理想のPFCバランス

・外食でもPFCバランスを意識する

・まとめ

ぜひ最後まで読んでくれたら嬉しいです。！

栄養の黄金比率「PFCバランス」

「PFCバランス」とは、食事の三大栄養素である「タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、糖質（Carbohydrate）」

の頭文字を取った栄養バランスのことです。

健康的な体づくりのために欠かせない三大栄養素の黄金比率で、筋トレやダイエットをする人にとても大切です。

〈各種栄養素のグラムあたりのカロリー〉

・タンパク質　4kcal
・糖質　　　　4kcal
・脂質　　　　9kcal

タンパク質と糖質は同じ4kcalですが、脂質は9kcalと倍以上のカロリーがあります。脂質も人間にとって大切な栄養素ですが、カロリー的にダイエットでは敬遠されがちな栄養素です。

PFC（三大栄養素）の働き

ここでは各三大栄養素の働きを紹介します。

・タンパク質

タンパク質は、肌、髪の毛、爪、骨、筋肉、内臓など人間の体の基礎を生成する栄養素です。

タンパク質が不足すると肌が荒れたり、筋肉が落ちたり、体調を崩しやすくなる可能性があります。
人間の体の15〜20%はこのタンパク質でできており生きていく上でとても大切です。
タンパク質は肉、魚、卵や豆類、チーズなどに含まれています。

・脂質

カロリーが高く重要視されにくい栄養素ですが、カロリーが高い分少量でも多くのエネルギーに変わるので効率性の高い栄養素といえます。
摂取し過ぎると肥満などマイナス面もありますが、不足すると体温の低下や皮膚のかさつきなどの原因になります。
脂質＝不要と避けるのではなく必要量を適切に摂取したいものです。

調理用油をはじめ、バター、マーガリン、肉や卵、アボカド、お菓子類から摂取できます。

・糖質

糖質と似た言葉に炭水化物がありますが、厳密には炭水化物は糖質＋食物繊維なので異なります。
ただ、一般的には糖質＝炭水化物と認識されているので両者は同じ意味と捉えてもらってもOKです。

糖質は人間にとって大切なエネルギー源で、いわばガソリンのようなものです。
筋肉のエネルギー源であり脳にとっては唯一の栄養素になるので、これが不足すると集中力の低下や倦怠感などを感じやすくなります。
また、筋トレをする人には糖質は必要ないと思われがちですが、糖質が足りなくなると筋肉自体を分解してエネルギーを生成しようとするため筋肉量の低下が起こります。

健康的な毎日を送る、筋トレなど激しい運動をする人など人間が生きていく上で欠かせない栄養素です。
お米やパン、麺類などに糖質が多く含まれています。

ボディメイク・ダイエット時の理想のPFCバランス

何を目指すかなど個人差がありますが、一般的な筋トレ・ダイエット時の理想のPFCバランスについて紹介します。

ぜひ参考にしてください！

・ボディメイク

特に筋肥大を目指す場合はタンパク質の摂取がとても大切で、最低でも1日に体重×2gのタンパク質を摂取します。
PFCバランスとしては「P3：F1：C6」が理想で、体重60kgの人ならP120g、F40g、C240gです。

※P＝タンパク質　F＝脂質　C＝糖質

・ダイエット

ダイエットで大切なのはいかに代謝を上げること、つまり筋肉量を維持することです。
そのためにここでもタンパク質の摂取は重要で、「PFCバランスはP4：F1：C5」がいいです。

※P＝タンパク質　F＝脂質　C＝糖質

糖質制限ダイエットや低脂質ダイエットなどいろんなダイエット法があるので、目的に合わせてバランスを考えてみてください。

外食でもPFCバランスを意識する

毎日、栄養バランスを考えて自炊できたらいいですが、仕事や用事など外食する機会もあると思います。
その際は、できるだけこのPFCバランスを意識して選ぶようにすると自然とバランスの取れた健康的な食事が食べられます。

コンビニやスーパーでさくっと買う場合も「カロリーだけを気にするのではなくPFCバランス」を参考にしてください。

まとめ

いかがでしたか？今日は、筋トレやダイエットに欠かせないPFCバランスについてでした。

これを知っているのと知らないのではボディメイク・ダイエット効果が大きく変わりますのでぜひ参考にしてみてください！

以上、CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店がお送りしました。最後までお読みいただきありがとうございました。