女性必見！不足しがちな鉄分の多い食材三選！
女性の方の場合生理がある関係上、鉄分は日頃からしっかりと補給しておきたい栄養素の1つだと思います。
そこで今回は、鉄分が豊富に含まれているオススメ食材を3つご紹介していきたいと思います。
鉄分が不足してしまうとどうなるのか？
食材の紹介の前に、まずは鉄分が不足してしまった際のデメリットについて解説していきます。
鉄分は血液に乗って全身に酸素を供給する物質であるヘモグロビンの生成に必要な栄養素です。鉄分が足りなくなるとヘモグロビンの量が不足し、「鉄欠乏性貧血」という症状に陥ってしまいます。
鉄欠乏性貧血には以下の様な症状があります。
１：動悸が激しくなる
鉄分不足によってヘモグロビンの量が減ってしまうと、体は血流を激しくすることによって酸素の供給を賄おうとします。そのため動悸が激しくなってしまいます。
２：すぐに息切れしてしまう
体内各所への酸素の供給が追いつかないため、体は激しく呼吸することによって酸素を多く取り込み、不足分を補おうとします。その結果すぐに息切れしてしまうようになります。
３：体が怠くなる
ヘモグロビンの量が低下して酸素の供給が十分に出来なくなってしまうと、筋肉中の酸素もすぐに枯渇してしまいます。
そのため筋肉を上手く動かすことが出来ず、体が怠く感じてしまいます。
４：無性に氷が食べたくなる
鉄欠乏性貧血になってしまうと、無性に氷を食べたくなるという症状が現れます。
一見貧血と氷というのは関係なさそうに感じますが、これは実は脳が酸素不足に陥ってしまって満腹中枢や体温調節の機能が正常に働かなくなってしまうのが原因です。そのため、外部から氷などの冷たいものを摂取して体温を調節しようとするということです。
鉄分の多い食材3選！
では、次はいよいよ鉄分が豊富な食材についてご紹介していきます。
１：バジル（粉末）
まず最初にご紹介する食材はバジル（粉末）です。
我々人間の1日の鉄分の摂取量の目安は、男性の場合は約7～7.5mg、女性は月経なしの場合6～6.5mg、月経ありの場合10.5mgと言われています。
対してバジルは100g中約120mgもの鉄分が含まれています。つまり1日に10gほど摂取するだけで十分鉄分摂取の目安をクリアすることが可能です。
また、バジルは鉄分以外にも
・抗酸化作用を持ち、皮膚や粘膜の免疫を正常に保つβカロテン
・体内の脂質参加を防ぐビタミンE
・骨や血管の健康維持に役立つビタミンK
・心臓や筋肉機能の調節を行うカリウム
・骨や歯を作り、筋肉運動や神経の働きを助けるカルシウム
などの栄養も含まれています。
バジルは少ない量で1日分の鉄分を補うことが出来るので、鉄分不足が気になるという方は積極的に摂取していきましょう。
２：タイム（粉末）
次にご紹介するのはタイム（粉末）です。こちらは100g中110mgと、先にご紹介したバジルに引けを取らないほど豊富な鉄分を含んでいます。
また、タイムにはチノ－ルという成分が含まれており、ハーブの中でもトップクラスの殺菌効果を持っているというのも大きな特徴です。
その他、
・ビタミンA
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB3
・ビタミンB6
・ビタミンC
・ビタミンE
・ビタミンK
・カルシウム
・マグネシウム
・リン
・カリウム
・亜鉛
など幅広い栄養素を含んでおり、老化予防や免疫力の改善、心臓疾患の予防や抗炎症作用など様々な効果が期待出来ます。
肉料理やスープ、シチューなど料理に合う他、ハーブティーとして飲むことも出来ますので調理の幅が広く使いやすいのもメリットです。是非あなたもタイムを食生活に取り入れてみてください。
３：こんにゃく
3つ目にご紹介するのは我々にとっても馴染み深い食材である「こんにゃく」です。
こんにゃくは100g中78.5mgの鉄分を含んでいます。先に挙げたバジルやタイムに比べれば若干劣りますが、それでも十分な量と言えるでしょう。
また、こんにゃくにはグルコマンナンという植物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇を抑えたり便秘改善に役立つというのも大きなメリットです。
その他、こんにゃくは100gで僅か6kcalと非常にヘルシーな食材なので、ダイエットにも適しています。体重が気になるという方でも気軽に摂取出来るのが嬉しいですね。
加えてこんにゃくはどこのスーパーでも大抵取り扱っているので、安価で簡単に購入することが出来るというのも強みです。是非あなたも普段の食事にこんにゃくをプラスしてみましょう。
鉄分の摂り過ぎには注意！
鉄分は非常に重要な栄養素ではありますが、かと言っていくらでも摂取していいというわけではありません。
通常、人間の体内にある鉄分は合計で2～3g程度ですが、長期に渡って鉄分過多の状態が続くと臓器に鉄分が沈着し、その鉄分が酸化することで臓器にダメージを与えてしまう鉄過剰症を引き起こしてしまいます。
そのため、あくまで適度な量を摂取し続けるというのが重要です。
最後に
以上、”女性必見！不足しがちな鉄分の多い食材三選！”でした！
鉄分は酸素の供給を担うヘモグロビンの生成に関わる栄養素なので、生命活動そのものに密接に関係していると言えます。
今回ご紹介した食材は少量で1日分の鉄分を賄うことが出来るわけではなく、他にも様々な栄養素を含んでいるので単純に健康維持という観点でも役立ちます。是非あなたも普段の食事に取り入れてみてください。
最後まで見ていただきありがとうございました！
Let’s Enjoy Healthy Life!!
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カロリートレードジャパン緑区店
パーソナルトレーナー
西山 将太
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