2020.12.15
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ベンチプレスだけでは男性が憧れる分厚い胸板は手に入らない？
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ベンチプレスだけでは男性が憧れる分厚い胸板は手に入らない？
男性ならば誰もが一度は憧れたことがあったり、実際に鍛えてみたことがある方も多い部位が胸の筋肉である大胸筋。
上半身の筋肉が盛り上がってくることで胸板が厚くなるため見栄えが非常に良くなり、格好よく見えるので男性の肉体美に欠かせない筋肉です。
ただし、この胸の筋肉である大胸筋を鍛えるには、適切なトレーニングを行う事が最大のポイントになってきます。
そこで今回は、美しく厚い胸板を作るための適切なトレーニングについて詳しくまとめていきたいと思います。
大胸筋とは一体どんな筋肉なのか？
美しい胸板を作るうえでまずは、この大胸筋がどんな筋肉なのかをしっかりと把握しておく必要があります。
この大胸筋とは胸の広範囲に広がるすごくボリュームのある大きな筋肉で、大きく分けると上部、中部、下部の3つに分けることができます。
この分けた３つの筋肉のそれぞれをしっかりと適切に鍛えていくことが大切になってきます。
3つの筋肉の鍛え方について解説する前に、もう少し詳しくこの3つの筋肉の役割を把握していきましょう。
大胸筋上部
まずは、一番上の部分である鎖骨部です。
この鎖骨部の役割は、下した腕を前に持ち上げたり、腕を斜め上に持ち上げるときに使用する筋肉です。
この鎖骨部を鍛えることで、大胸筋上部が盛り上がってきますので見た目が格好良くなってくる部分です。
大胸筋中部
胸筋部は、腕を横に伸ばした状態から前方に振る動きをする時の筋肉となります。
この胸筋部は腕立て伏せなどで鍛えることができ、胸の厚みをつけるために欠かせない筋肉となります。
大胸筋下部
横に伸ばした腕を脇を閉じるように内側に入れるときに使用する筋肉です。
鍛えることによって、腹筋との境目ができ、大胸筋とメリハリのある筋肉を作ることができます。
大胸筋を鍛えるベンチプレスとはどんなトレーニングなのか？
ベンチプレストレーニングは、誰もが知っていると思いますが、
上半身を鍛えるためのトレーニングで、筋トレBIG3と位置付けられているくらい筋トレ効果が高いメニューです。
このベンチプレスで鍛えることができる筋肉が、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋の3つの筋肉です。
ベンチプレスは、とにかくメリットしかありませんので身体を鍛えるうえではすごくオススメの筋トレです。
ここからは、ベンチプレスの効果について具体的にまとめていきたいと思います。
まずは、大胸筋を一番に鍛えることができるトレーニングですので、胸板を厚くするにはもってこいのトレーニングメニューです。
次に、短時間で上半身を幅広く追い込むことができる事です。
ベンチプレスは、1度で複数の筋肉を追い詰めることができるので、時間が少ない方でもしっかりと鍛え上げることができます。
更に、アイチエイジング効果も期待できます。
ベンチプレスは、踏ん張るトレーニングであり、踏ん張ることによって成長ホルモンが多く分泌され、細胞の新陳代謝が行われやすくなります。
筋肉を鍛えながらアイチエイジング効果が期待できるので女性の中でも現在人気のトレーニング種目となっております。
ベンチプレスだけで胸板は厚くなるのか？
ベンチプレスがどういったメリットがあるのか分かりました。
しかし、実際にベンチプレスだけで本当に胸板が厚くなるのかをまとめていきたいと思います。
ベンチプレスでは上記の説明でも分かりましたが大きく3つの大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えることができることが分かりました。
しかし、どんな筋肉トレーニングもそうなのですが、鍛えたい筋肉がありその部分の筋トレだけを行っても思ったように成果を残すことができません。
それはなぜかというと、筋肉には、補助的に使用する筋肉が存在してるからなのです。
要は、筋肉は繋がっていて、筋肉を筋肉がしっかりと支えていることで力を発揮しているということです。
胸板を厚くするために大胸筋のみをベンチプレスで鍛えても胸板が確実に分厚くなるといったことはないということを知っておく必要があります。
ベンチプレスで効果を高めるための方法とは
まずは、どんな筋トレでも同じですが、ベンチプレスを行う前は必ずウォーミングアップを行いましょう。
このウォーミングはアップは、ランニングやラジオ体操のようなダイナミックストレッチが効果的です。
なぜかというと、心拍数を上げることが大切だからです。
一般的なストレッチは、クールダウン時に行うものなので、ベンチプレスを始める前は心拍数を上げるウォーミングアップを必ず行いましょう。
また、ベンチプレスを行っている最中に肩や腰を痛めてしまう方がいらっしゃいます。
せっかく筋トレを行っているのに体を逆に故障してしまってはもともこもありません。
そこでベンチプレスを行う際は、しっかりと肩、腰、足のポジションを固定して行うようにしましょう。
更に効果を出すために肩甲骨を寄せてベンチプレスを行いましょう。
胸の筋肉の動かせる範囲が広くなることが大切です。
胸の筋肉の動かせる範囲が広くなることで筋肉への刺激が強くなり、筋肉トレーニングの効果をさらに引き上げてくれるのです。
そして、ベンチプレスを行う際は、限界まで追い込むことが大切です。
ただし、やみくもにやりすぎてはケガなどを招いてしまうことにも繋がりますので、特にベンチプレスを使用したトレーニングは、専門専属のトレーナーの指導の下行うようにしましょう。
そして、時には筋肉を休める時間もしっかりと作る必要がありますので、トレーナーと一緒に筋肉トレーニングでの計画を立てて計画通りに進めていくことが最大のポイントとなります。
まとめ
胸板を分厚くするには、ベンチプレス以外にもダンベルベンチプレスやダンベルフライなどの補助種目も忘れずに行うようにしましょう。
また、闇雲に追い込んでは逆に怪我をする原因にもなるので回復期間を設けることも大切です。
筋肉は休んでいる間に成長しているので筋肉痛があっても無理にトレーニングする必要はありません。
筋肉は急激に大きくなることはありませんが、長い期間トレーニングを続けることで必ず理想の体は手に入れることができます。
コロナが収束するかわかりませんが、来年に向けてかっこいい体を手に入れられるように頑張っていきましょう。
最後まで見ていただきありがとうございました。
以上、CALORIE TRADE MIDORIがお送りしました。
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