近くで見るとこんな感じです。

シート状の薄い膜というよりも、筋膜は「網目状な構造」をしていて、運動や体が動いたときに組織と組織の間を滑る(滑走する)ように動きます。

筋膜は非常に「流動的な組織で形状記憶という性質」があり、組織と組織の間を滑走してから元あった場所に戻ってくることができます。
例えば、胸を張って、力を抜けば、元位置に自然と戻りますよね？そういったイメージです。

・筋膜の役割

大きく3つあります。

1. 姿勢の保持
   筋膜は前後左右とバランスを保ちながら張力を発揮し、私たちが立ったり歩いたりするときの姿勢を保持しています。
   
2. 力の伝達
   筋肉が発揮した力が全身を覆っている筋膜を介して隣の腱や筋に伝わります。
   
   
3. 感覚のフィードバック
   筋膜の中には「固有感覚受容器」といって、感覚を脳に伝える神経が豊富に含まれています。
   例えば、『痛い』『痒い』『くすぐったい』『触られている』『伸ばされている』といった感覚が、皮膚の上から筋膜を介して伝わり、それが脳に認識されることで私たちはそういった感覚を感じることができます。

筋膜リリースの効果とやり方とは？

筋膜は異常をきたすと水分量が減って組織がドロドロになります。なので、「筋膜リリースをすることによって、潤いが失われた筋膜に再び潤いが取り戻されるような現象」が起きます。

その結果として筋膜の滑りが良くなるから、体が動きやすくなると考えられており、
筋膜の滑りが良くなれば、それに包まれている筋肉や骨の可動域も増えるので、
結果として柔軟性が上がったり、筋肉の出力が上がるといったことが起きると考えられます。

また、筋膜リリースで固有感覚受容器が刺激を受けることで、痛みをはじめとした感覚に対する”閾値”が変化して、前よりも多くの刺激(ストレッチ感や痛み)を受け入れられるようになります。

どういうことかというと
例えば、前屈をした際にひざ下を超えたあたりで腿裏の筋肉が『もうこれ以上伸びれません！』と感じたらそこで脳が危険を感じで痛みを発したり動きを止めようとします。
そこでもも裏を筋膜リリースすることで、その痛みや伸びを感じるポイントを下げることができるんです。

体の硬さや痛みは患部ではなく脳が決めているので、固有感覚受容器の感受性が高いか低いかによって決まります。
それによって結果的に、前屈で手がつくようになるというわけです。

 やり方

・じっくり時間をかけてやる

筋膜はちょっとやそっとの時間やったくらいでは、簡単にリリースされてくれません。
固有感覚受容器が応答を受けて変化するためには、少なくとも「30~90秒以上の機械的な刺激が必要」と言われています。
なので、普段の行うようなストレッチやマッサージよりも長い時間をかけてじーっくりと圧をかけてあげることがポイントです。

体に圧が馴染むくらいまでじっくり行うと、患部が暖かくなってきて血流が良くなっている感じが得られると思います！

・自分が気持ちいいと思う強さで行う

じっくりやるというと、痛みを我慢しながら『これでもか！』というくらいゴリゴリと体重をかけて力いっぱいやろうとする方が多くいますが、
痛みを伴うような圧をかけると、脳は過剰な刺激と判断して筋肉や組織を収縮して固めようとします。
また、自律神経のうちの交感神経が優位になって、さらに痛みに敏感になる可能性もあります。
強度としては自分がやっていて気持ちいいと感じるくらいか、痛みを感じても抵抗なくできる範囲の強さで行うようにしましょう！

・自分に合ったやり方を選ぶ

今ではフォームローラーだけでなく、ボール状やスティック状など様々な形で行える筋膜リリースツールが出回っています。
どれがいい悪いというわけではなく、それぞれのメリット・デメリットがあるので、自分のやりやすいツールを選んでやることをオススメします！

おすすめのグッズ紹介

・フォームローラー

上記の写真のものが一般的に普及しているフォームローラーです。

特におすすめなのはスポーツ現場やフィットネス現場で取り入れられているトリガーポイントのグリットローラーです。

硬さやサイズが用途によって選ぶことができるので、多くのアスリートにも愛用されています。

以上、CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店がお送りしました。