体幹って何？鍛えるとどうなるの？体幹を鍛えるとこんなメリットが！？

執筆者：祖父江誠 

職業：パーソナルトレーナー

保有資格：CTJ＝CPT（カロリートレードジャパン認定資格）

経歴：2022年3月、名古屋市瑞穂区にパーソナルトレーニングジム
CALORIE TRADE JAPAN 瑞穂区店を出店。

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「体幹」ってご存知ですか？
トレーニングやスポーツをしたことがある人は一度は聞いたことがあるのではないしょうか？
「このトレーニングは体幹が鍛えられるんだよ」「スポーツには体幹が大事」などとよく耳にしますが、
要するに体幹って何ですか？というお話をしていきます。

１　体幹とは？

２　体幹を鍛えるメリット

３　体幹トレーニングの紹介

この順番でお話していきますので、最後まで読んで頂けたら嬉しいです。

体幹とは？

体に幹(みき)と書いて体幹(たいかん)ですが、どこにあるかというと「体の中心部、コア」とも言われている部分です。
簡単にいうと「胴体全体」です。つまり、腹筋だけではなく、背中や腰を含めた胴体全体を指します。

「体幹が強い」と言うとバランスがしっかりしていて安定しているイメージがありますよね。
木で例えると、幹が体幹で、枝が手足となりますで、幹が太くしっかりしているとどこか安定して見えます。
健康的な人ほど体の中心、コアがしっかりとしており、トレーニングをしても結果が出やすいです。

では次に体幹トレーニングの目的についてお話します。

・体幹トレーニング

では体幹トレーニングというと腹筋や背中、腰回りのトレーニングだけかと思いがちですが、腕とか脚も使っているトレーニングがほとんどですよね。腕や脚の骨、筋肉は胴体から分かれているように見えますが、関節、骨盤から繋がっています。
体幹トレーニングでは胴体から発散されるパワーを頭、手、腕、脚などの部位が体幹(胴体)と繋がっていることを意識することが大事です。

あまり知られていませんが、筋力を向上させる為には脳と神経の繋がりが非常に大事です。
筋力は「脳と神経の繋がり+筋肉の大きさ」であり、
体幹トレーニングとは「脳と神経の繋がりを鍛えている」ということになります。

雑に説明すると「手足が細いのに見かけに寄らない力がある人」ってたまにいますよね。
脳と神経の繋がりが強いので胴体のパワーを腕、脚にうまく伝えられているということになります。一概に言う「運動神経が良い」と言われるやつです。

後に紹介しますが、代表的な体幹トレーニングの「「プランク」から派生した全ての体幹トレーニングも「脳と神経の繋がり」を鍛える為に考案されたトレーニングで、筋トレというより脳トレと捉えた方が正しいかもしれません。
筋肉を大きくすることが目的ではなく、「脳と体幹の連携」を鍛えることが体幹トレーニングの目的になります。

体幹を鍛えるメリット

・基礎代謝アップ

体幹部には、エネルギー燃焼力の高い「赤筋（せっきん）」が多くあります。赤筋は、骨格や姿勢の維持のために働き、基礎代謝も司る筋肉で、体幹トレーニングでこの部位を刺激することで、「基礎代謝が向上し、痩せやすい体に変化」しやすくなります。さらに、体幹が安定してくると、運動動作が大きく、深くなるので、筋肉への負荷も大きくなり、体脂肪が燃えやすくなります。

・手足が細くなる

体幹がしっかりしていないと、体を動かす時に手足が必要以上に頑張らなくてはいけません。
階段の上り下りに例えますが、脚だけを使って階段を上り下りするとドタバタ大きな音がして、腰にも負担になります。
足音がうるさい人は太っていないのにお腹が出ていたり、運動不足なのに脚が筋肉質だったりと、筋肉疲労が大きいので無駄な筋肉が付いてしまいます。
お腹を使い、体幹を意識できていれば、大腰筋（腰から太ももにあるインナーマッスル）から脚を上げ下げするようになるので、バタバタ音がせず、無駄な筋肉がつかないので、ほどよく引き締まったすらりと細い脚になっていきます。

・姿勢が良くなる

体幹は、胴体周り、体の中心にありますから、鍛えることで1本の軸が通ったようになり、自然と背筋が伸びます。この姿勢をキープする腹筋や背筋も鍛えられるので、普段の姿勢が抜群によくなります。

・疲れやすさが軽減される

体幹トレーニングは、体の土台となる筋力をつけるためのトレーニングなので、基礎体力が付き、疲れにくい体になります。
また、内臓を支える大腰筋を鍛えるので、内臓の働きもよくなり、消化不良や食欲不振なども改善されます。

体幹トレーニング紹介

簡単ではありますが、代表的な体幹トレーニングを一部紹介します。

・プランク

体幹トレーニングの基礎になります。
肘をつき、頭から足先まで一直線になっていることをイメージします。
30秒×2セットを週3やるだけでも体に変化が見られると思います。

辛い方は手をついて肘を伸ばすタイプのプランクだと負荷は下がりますので、そちらからお試しください。

・サイドプランク、サイドレッグレイズ

先ほどの横バージョンです。
片方の腕、または肘で(負荷が高い)体を支え、反対の手は腰に、頭から足までが一直線になるのは通常のプランクと同じです。
この状態でキープ、30秒×2セット

慣れてきた方は支点となっている反対の足を上下させましょう。太ももの外側やヒップラインを効果的に刺激して、脚をスッキリと魅せることができます。わき腹にも自然と負荷がかかってきますので、ウエストの引き締めにも効果があります。
10回×2セット