睡眠の質が筋トレに影響する理由とは？

質の高い睡眠をとる方法

皆さんこんにちは！

カロリートレードジャパントレーナーの高桑です！

今回お届けするのは『睡眠の質が筋トレに影響する理由』について説明いたします。

ぜひ最後までご覧ください！

睡眠が筋トレにどのような影響を与えるのか？

睡眠は筋トレの質を高めるために欠かせない要素の一つです。

睡眠不足であると次のような悪影響が出てきます。

・トレーニング中での強度が落ちる

・集中力がもたずに怪我のリスクが高まる

・トレーニング後の筋肉の回復が妨げられる

・筋肉が付きにくくなる

睡眠中は成長ホルモンが最も分泌されるタイミングになります。
この成長ホルモンは、傷ついた筋肉を修復して成長させるためには欠かせません。よって筋肉がなかなか成長せず、持ち上げられる回数も伸びない場合は、睡眠の質が原因となっている可能性が高いでしょう。
また寝不足では筋トレのパフォーマンス低下、やる気の低減、怪我のリスク増加などにつながります。
筋肉を成長させるために、ぜひ睡眠についての正しい知識を手に入れましょう。

睡眠の質を上げるためにすべきこと

・トレーニングを充実させる

・起床時間・就寝時間を同じにする

・寝る前のストレッチ

・サプリ

・休日の生活スタイルを整える

①トレーニングを充実させる

トレーニングをしっかり追い込むことで体内に眠気及ぼす物質が多量に分泌され眠気が強くなる。

②起床時間は同じにする

就寝時間はバラバラでも特に起きる時間を揃えることが大切です。

起床の準備を整えるホルモン『コルチゾール』の分泌時間が揃い、目覚めもスッキリ！

※コルチゾール・・・副腎皮質から分泌されるホルモンで、糖代謝をはじめ、蛋白質代謝、脂質代謝に関連し、抗炎症、免疫抑制作用があります。こちらが増えると体重が増えたり、顔が丸くなったり、血糖値や血圧が高くなる。

③寝る前のストレッチ

ストレッチにはリラックス効果があり、寝る前に行うとより効果的。

体が温まり、入眠しやすくなる。

④サプリメント

僕自身も特に減量中などは夜空腹に襲われ眠れない日もあります。

そんな時自分自身も体感して快眠できたのは、アシュワガンダというサプリメントです。

アシュワガンダ・・・ストレスを軽減し、抗不安作用と鎮静作用もあります。

このようにして、体ち心がリラックスし、夜間の休息段階と睡眠中の再生に備えることができます。

⑤休日の生活スタイルを整える

毎日なるべく決まった時間に寝起きすることがおすすめです。

睡眠が十分に取れることが理想的ですが、難しい場合でも決まった時刻に起床するようにすると体内リズムが整いやすくなります。

質の高い睡眠を妨げる就寝前のNG習慣

①コーヒーや紅茶などカフェイン摂取

入眠前にカフェインを含むお茶やコーヒーを摂取すると脳が覚醒し、寝つきが悪くなり、睡眠時間が短くなると、翌日の目覚めにも影響があることはよく知られています。 夜にお茶やコーヒーを摂取することは不眠や寝不足の原因になりかねません。

②スマホやゲームの使用

スマホ、パソコン、タブレットなどから発せられる光によって、脳が「昼間だ」と錯覚し、メラトニンの分泌量が抑制されます。すると、脳が覚醒し、眠りが浅いなどの睡眠障害を引き起こしやすくなります。

特に画面を間近で見るスマホは特に要注意です。

③寝る前の食事

消化活動によって睡眠が妨げられることが指摘されています。 翌朝に食欲が湧かず、朝食が食べられないといった生活リズムの乱れにもつながるため、寝る前の食事はできるだけ避けたほうが良いでしょう。 夜の食事は、眠りに就く3時間前までに済ませておくのが理想です。

最後に

筋肉はトレーニングの時に大きくなるのではありません。トレーニングで破壊・損傷した体組織を、成長ホルモンの働きによって修復する時に大きくなります。そのため、いくらトレーニングをしても、成長ホルモンが出る睡眠を疎かにすると筋肉は大きくなりません。

また、睡眠不足の状態だと筋トレの効果が減少してしまいます。しっかり眠れていない状態だと、血中の筋肉を合成するホルモンの働きを低下させます。

質の良い睡眠習慣を心がけていきトレーニングを充実させましょう！