トレーニングで身体を動かす際にはエネルギーが必要となりますが、はじめに筋肉に蓄えられている糖質を消費してエネルギーを作り出します。

当然日常生活の中でも常に糖はエネルギーとして消費されているため、トレーニングを行う時間を狙ってしっかりとしたタイミングで糖質補給を行う必要があります。

通常の食事から糖質を取る場合、具体的にはお米や麺などが中心となると思いますが、糖がエネルギーとして利用できるブドウ糖にまで分解され筋肉に蓄積するまで1～2時間程度必要となります。フルーツに含まれる糖分である果糖などは消化が早いため運動の約30分前に摂取するのが良いでしょう。

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エネルギー源が足りないと筋肉が分解される？

炭水化物が足りないとエネルギー源が不足し、筋トレのパフォーマンスが低下してしまいます。

また、炭水化物に含まれる糖質が不足してエネルギー源がなくなると、体はタンパク質を分解してエネルギー源に変換しようとします。

体内の筋肉もタンパク質でできているため、食事からエネルギー源が摂取できない場合には、筋肉を分解してエネルギー源にしてしまいます。

そのため、炭水化物を摂取していないと、筋トレをしても筋肉量が減ってしまうのです。

炭水化物の種類

摂取する炭水化物の種類も意識してみましょう。炭水化物の種類は大きく「単糖類（少糖類）」と「多糖類」に分けられます。
単糖類（少糖類）は「単純炭水化物」、多糖類と食物繊維を合わせて「複合炭水化物」と呼びます。
単純炭水化物の代表的な食べ物は砂糖やお菓子やジュースや精製された白米やパンなどで、複合炭水化物は、玄米やオートミールやそばや野菜や穀物など自然に近い形のものです。食べる時は複合炭水化物を優先して摂るようにすることをおすすめします。
吸収されるスピードを表す「GI値」が複合炭水化物のほうが低いため、同じ量を食べても複合炭水化物のほうが太りにくいとされています。逆に単純炭水化物の砂糖が多く含まれたお菓子やジュースは吸収速度が早いため血糖値が急激に上がりやすく脂肪に変わりやすいので避けましょう。

筋トレする際の炭水化物摂取量はどれくらい？

筋トレには炭水化物の摂取が重要と前述しましたが、炭水化物は必要以上の量を摂りすぎると肥満につながるため、適量を知っておく必要があります。

炭水化物の摂取量を知るための参考となるのが「PFCバランス」です。
PFCとはたんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとった言葉で、PFCバランスは3大栄養素の比率を意味します。バルクアップや減量などの成果を出したい場合はPFCバランスを考慮しながら、炭水化物を摂取すると良いでしょう。