こんにちは！

札幌のダイエット&ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム

CALORIE TRADE SAPPORO パーソナルトレーナーの吉川　隼生（よしかわ　としき）です！

PMS　生理前の過食を軽減させる方法

今回はPMS（月経前症候群）について

女性にとっては切っても切れない悩み、不調の症状でしょう。

普段は食べたくないのに、カロリーが高いとわかっているのに過食をしてしまう。

それがさらにストレスで、イライラするなど・・・

というのは簡単な説明で、もっともっとたくさんの症状があり、それぞれ色々な悩みがあると思います。

そんなきつい症状を少しでも軽減できるのであれば。そんな思いの方は少なくないと思います。

そこで対策として何点かポイントを書きましたのでよろしければ参考にご覧くださいませ。

PMS（月経前症候群）って？

まず「PMS」についてですが、こちらの言葉を聞いたことがある方は女性の約半数と言われています。

生理の前にイライラしたり、甘いものが食べたくなったり、乳房が張って痛い、など精神的、身体的色々な不調が出てくると思います。

これがPMS（月経前症候群）と呼ばれる症状で、「Premenstrual Syndrome」という英語の略称です。

症状としては、生理の14日前後から起こり生理が来るにつれて徐々に収まっていくとされています。

そしてその症状の数はなんと200以上にもなり、個人差や月ごとにも差が激しいのが特徴です。

これが月経周期に当てはまらない場合は他の疾患の可能性もありえますのでご注意ください。

どうしてPMS（月経前症候群）になるのか？

身体的、精神的不調をもたらすPMSはなぜ起こるのか？

未だそのメカニズムは解明されていないようです。

有力な説は、排卵後に訪れる「黄体期」に分泌される女性ホルモン「エストロゲン」と「プロゲステロン」の急激な変動、変化、分泌が大きいと考えられています。

ただ、卵胞ホルモンと言われるエストロゲンは女性らしさを作るホルモンで、黄体ホルモンと言われるプロゲステロンは妊娠を助けるホルモンなのでどちらも悪いものではありません。

症状の主な期間としては、月経初期は周期が不順なことが多く、ホルモンの働きが安定すると言われいるのが18歳前後です。

そして45歳前後になると女性は更年期に入り、月経がまた不順になりやがて閉経へと向かいます。

その18歳〜45歳までの間を性成熟期と呼び、女性が妊娠、出産するために適した時期とされており、その時期にPMSの症状が現れるようになっているのです。

症状が個人差の大きいPMSですが、年齢別でも差があり、特に30代になると心の症状が顕著に現れ「30代中期症候群」と部類され、PMSの症状に悩み、それらが更にストレスになって悪循環を生む。という方も多いようです。出産経験の有無によっても症状が変化すると言われています。

また、黄体ホルモンがセロトニンを減少させてしまいます。

セロトニンは気分や感情を安らかにする物質のため、減少することで精神バランスが乱れてストレスになってしまいます。

なるべくストレスを溜めないように楽な生活を心がけて対処しましょう。

PMSの症状を緩和させるには？

冒頭にありましたがここから本題に入ります。

PMSの症状を少しでも軽くするケアの基本は、不摂生をしないなどライフスタイルなど根本の改善にあります。

ご自身でセルフケアを行っている人は実に40％以下です。やっていない人はこの機会に、自分に合った方法を見つけて、月経（生理）の前も快適にすごせるようにしていきましょう。

ポイント①　バランスの良い食事を摂取する。

まずは食事のバランスを整えます。特に生理前は血糖値を下げるホルモンのインスリンの効果が下がり血糖値が上がりやすくなります。

血糖値が下がると、食欲が増したり、イライラしやすくなったりその症状が悪化したりします。そしてそこから急激に血糖値が上がると脂肪を溜め込みやすくなり、急激に上がった血糖値をインスリンは急激に下げるので結果的に低血糖が生じやすくなります。そしてまた甘いものが食べたくなるなどの過食を起こしやすくなります。

ではどのような食事を取ればよいのでしょうか？

まずは血糖値を急激に上げるとされる糖分を含む「単一炭水化物」の摂取を控えましょう。（砂糖などを含むチョコレートやケーキ、果物などです。）

次にゆっくり消化し、急激な血糖値の上昇を防ぐ「複合炭水化物」で取るようにしましょう。（でんぷん質を多く含む穀や豆類、いも等が挙げられます。）

そして血糖値をコントロールする為に食事を摂る前に食物繊維を取る。や、食物繊維を多く含む野菜などから順番に食べていきましょう。

最後に、血糖値を一定にするために食事は小分けでこまめに取りましょう。最低4回〜6回前後に分けて食べると効果的です。

ポイント②刺激物を控えてホルモンバランスを整える。

情緒が不安定になる原因として、神経が緊張したり興奮したりしていることも挙げられます。

アルコールや塩分、カフェインはむくみやイライラ、緊張感を高める要因になりますのでPMSの症状を悪化させる可能性が高いです。なので摂取を控えましょう。

そしてそれを和らげるために、ビタミンB6、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、イソフラボンを積極的に摂取しましょう。

ポイント③定期的な筋力トレーニングや気分転換を行い、ストレスを溜めないようにする。

筋力トレーニングにはストレス発散や、過食防止の効果があり、代謝を促すことでPMS軽減の効果も期待できます。

筋力トレーニングがきついときは、散歩をしたり、ストレッチで体をほぐしてあげるのも効果的です。

気分が落ち込んだり、体が重く運動はしたくない。と思うときには無理することはありません。

普段から定期的に取り入れて習慣化することで運動することともうまく付き合っていけます。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

やはり健康が一番だと体調不良の後は思い知らされます。

毎日万全な体調で朝を迎え、夜寝床に入る。そのために今日出来ることから少しずつ変えて見ましょう。

もちろんすべての人が同じ症状ではないので合ったものを見つけてみてください。

その時の症状や、試した対策を日記にしてみたりすることでどのくらい効果があったか、どのくらいの周期で次が来るのかなども把握できますので、上手くスケジュールを組んだりもしやすくなると思います。

ストレスを溜めずに無理のない範囲で対策、改善していきましょう。

以上CALORIE TRADE SAPPOROがお伝えいたしました！

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